রাতে বই পড়ার অভ্যাসে ঘুম হবে জম্পেশ

ঘুমানোর আগে আধা ঘণ্টা বই পড়লে গভীর ঘুম আসবে।

অনেকেই রাতে ঘুমাতে গিয়ে ছটফট করেন, মন ভারী থাকে উদ্বেগে বা দিনের চিন্তায়। তবে ঘুমানোর আগে মাত্র আধা ঘণ্টা বই পড়লে এই সমস্যা অনেকটাই কমে যায়।

গবেষণায় দেখা গেছে, এই সাধারণ অভ্যাস ঘুমের মান উন্নত করে, দ্রুত ঘুম আনে এবং গভীর ঘুম বাড়ায়।

জাতীয় মানসিক স্বাস্থ্য ইন্সটিটিউটের সহযোগী অধ্যাপক ডা. ফারজানা রহমান দিনা এ বিষয়ে পরামর্শ দিতে গিয়ে বলেন, “পড়া শুধু মনকে শান্ত করে না, শরীরকেও ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে।”

এছাড়া, পড়লে রাতে কম জেগে ওঠা যায় এবং ঘুমের সময়কাল বাড়ে।

ডা. দিনা বলেন, “এর পেছনে কয়েকটি জৈবিক ও মানসিক কারণ কাজ করে।”

প্রথমত, পড়া মস্তিষ্ককে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করে। দিনভর কাজের চাপে মানসিক সতর্কতা বেড়ে যায়, যা ঘুমে বাধা দেয়। বই পড়লে এই সতর্কতা কমে, হৃদস্পন্দন ধীর হয় এবং পেশি শিথিল হয়।

দেহঘড়ি (সার্কেডিয়ান ক্লক) নিয়ন্ত্রিত হয়, যা ঘুম-জাগরণের চক্র নিয়ন্ত্রণ করে। ফলে শরীর বুঝতে পারে যে দিনের কার্যকলাপ শেষ, এখন বিশ্রামের সময়।

দ্বিতীয়ত, পড়া মনের চিন্তার কোলাহল শান্ত করে। অনেকের ঘুম আসে না অতীতের স্মৃতি বা ভবিষ্যতের উদ্বেগের কারণে। বইয়ের গল্প বা ধারণায় মনোনিবেশ করলে এই চিন্তাচক্র ভাঙে।

তৃতীয়ত, এটি ‘স্ক্রিন টাইম’য়ের স্বাস্থ্যকর বিকল্প। অনেকেই ঘুমানোর আগে ফোন বা টিভি দেখেন, যা মেলাটোনিন হরমোনের উৎপাদন কমায়। নীল আলো মস্তিষ্ককে জাগ্রত রাখে। ত

অন্যদিকে কাগজের বই পড়লে মেলাটোনিন স্বাভাবিকভাবে বাড়ে, ঘুম দ্রুত আসে এবং গভীর হয়। গবেষণায় প্রমাণিত, স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকার পরিবর্তে বই পড়লে ঘুমের মান অনেক উন্নত হয়।

চতুর্থত, নিয়মিত পড়া একটি সুসংগত রুটিন তৈরি করে। প্রতিদিন একই সময়ে পড়লে মস্তিষ্ক ঘুমের সঙ্গে এটিকে যুক্ত করে। সময়ের সাথে পড়া শিথিলতার সংকেত হয়ে ওঠে, অনিদ্রা কমে এবং পরদিন সতেজ অনুভূতি আসে।

ঘুমের জন্য যে বই উপকারী

সব বই সমান উপকারী নয়। উত্তেজনাপূর্ণ থ্রিলার বা ভয়ের বই এড়িয়ে চলতে হবে। কারণ এগুলো মনকে উত্তেজিত করে।

ডা. দিনা পরামর্শ দেন, “শান্ত বিষয়বস্তুর বই বেছে নিন— হালকা উপন্যাস, প্রিয় লেখকের লেখা, প্রতিফলনমূলক প্রবন্ধ বা সহজ জ্ঞানের বই, ধর্মীয় বই। উচ্চ একাগ্রতা লাগে এমন বই এড়াতে হবে। নির্দিষ্ট পৃষ্ঠা শেষ করার চাপ নেবেন না।”

ই-রিডার বা অডিওবুক?

ই-রিডার এড়ান, কারণ নীল আলো মেলাটোনিন বাধা দেয়। কাগজের বই সবচেয়ে ভালো। অডিওবুক শিথিল করে, কিন্তু সরাসরি পড়ার মতো প্রভাব দেয় না।

বিছানায় পড়ার আলো যেমন হবে

উজ্জ্বল আলো মস্তিষ্ককে জাগ্রত রাখে, কম আলো চোখে চাপ বাড়ায়।

নরম, উষ্ণ আলোর সাইড ল্যাম্প ব্যবহার করতে হবে। আলো বইয়ের দিকে নির্দেশ করুন, চোখে সরাসরি না। পড়া শুরু করার আধা ঘণ্টা আগে ঘরের আলো কমিয়ে দিন।

অভ্যাস যেভাবে গড়বেন

ছোট থেকে শুরু করতে হবে। অল্প অল্প করে পড়ার অভ্যাস তৈরি করা যায়। রাতের কাজ (দাঁত ব্রাশ, অ্যালার্ম সেট) শেষ করে পড়া শুরু করতে হবে।

বই আগে থেকে বেছে বিছানার পাশে রেখে দেওয়া যায়। আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করুন— ঘরের প্রধান আলো নিভিয়ে শুয়ে, পড়ার জন্য আলো জ্বালিয়ে পড়তে থাকুন। তন্দ্রা আসলে বই বন্ধ করে বাতি নেভান।

ডা. ফারজানা রহমান দিনা বলেন, “এই অভ্যাস শুধু ঘুমই উন্নত করে না, মানসিক স্বাস্থ্যও ভালো রাখে।”

কৌশলটি চেষ্টা করে দেখুন— গভীর, সতেজ ঘুমের অভিজ্ঞতা পাবেন।

আরও পড়ুন

দুপুরে যতটুকু ঘুমালে রাতের ঘুমে ব্যাঘাত হবে না

দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার মানসিক কৌশল

মাঝ রাতের পরে ঘুম ভেঙে গেলে, কী করবেন ঘুম না এলে!