হোম
+
Published : 21 Jan 2026, 01:34 PM
পঞ্চান্ন পেরোনোর পর শরীরের ভেতরের অনেক প্রক্রিয়াই ধীরে ধীরে বদলে যেতে শুরু করে।
পেশি গঠনের ক্ষমতা কমে, হাড় ক্ষয়ের হার বাড়ে, শরীরে প্রদাহের প্রবণতা বাড়তে থাকে এবং খাবার থেকে পুষ্টি শোষণের ক্ষমতাও আগের মতো থাকে না।
এই বয়সের পর নিয়মিত স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়াই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। নিখুঁত খাবারের চেয়ে ধারাবাহিকভাবে সঠিক খাবার খাওয়া বেশি জরুরি।
প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় কিছু নির্দিষ্ট খাবার রাখলে পেশি, হাড়, হৃদ্যন্ত্র ও মস্তিষ্ক সুস্থ রাখা অনেক সহজ হয়।
সবুজ শাকপাতা প্রতিদিন দরকার
পালংশাক, কলমি-শাক, লাউ-শাকের মতো সবুজ পাতাধর্মী সবজি পঞ্চান্নোর্ধ্ব বয়সিদের জন্য উপকারী।
যুক্তরাষ্ট্রের ক্রীড়া পুষ্টিবিদ তারা কলিংউড ইটদিস নটদ্যাট ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে এই বিষয়ে বলেন, “এসব শাকে থাকে রক্ত জমাট বাঁধায় সহায়ক উপাদান, ফোলেইট এবং ম্যাগনেসিয়াম, যা হাড়ের শক্তি বজায় রাখতে এবং হৃদযন্ত্রের সুস্থতায় উপকারী।”
নিয়মিত সবুজ শাক খেলে হাড় দুর্বল হওয়ার ঝুঁকি কমে এবং রক্ত সঞ্চালন ভালো থাকে। প্রতিদিন রান্না করা শাক এক কাপ খাওয়ার চেষ্টা করলে উপকার পাওয়া যায়।
বেরিধর্মী ফল মস্তিষ্ককে সজাগ রাখে
ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি বা রাস্পবেরির মতো বেরিধর্মী ফল শরীরের ভেতরের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।
বেরির দেশীয় বিকল্প হিসেবে আমলকি, জাম-ধর্মী ফল খাওয়া যায়। তবে যে কোনো বেরি ফল এখন সারা বছর সুপারশপগুলোতে মিলবে।
তারা কলিংউডের ভাষ্য অনুযায়ী, “এসব ফলে থাকা শক্তিশালী অ্যান্টি অক্সিডেন্ট ও পলিফেনল মস্তিষ্কের বার্ধক্য ধীর করে। নিয়মিত বেরি খেলে স্মৃতিভ্রংশের ঝুঁকি কমে এবং মানসিক সতেজতা বজায় থাকে।”
প্রতিদিন আধা কাপ থেকে এক কাপ বেরি ফল খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে।
চর্বিযুক্ত মাছ হৃদযন্ত্র ও মস্তিষ্কের সহায়ক
চর্বিযুক্ত মাছ পঞ্চান্নোর্ধ্বদের জন্য উপকারী।
তারা কলিংউড জানান, যেসব মাছে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডস এবং ভিটামিন ডি থাকে, তা হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতা বাড়ায়, হাড়ের জোড়ের ব্যথা কমায় এবং মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা ভালো রাখে।
প্রতিদিন না হলেও সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন মাঝারি আকারের এক টুকরা মাছ খাওয়া শরীরের জন্য উপকারী।
ডিম পেশি ও চোখের যত্ন নেয়
ডিমকে অনেকেই সহজ খাবার হিসেবে দেখেন। তবে পঞ্চান্নের পর এর গুরুত্ব আরও বেড়ে যায়।
ডিমে রয়েছে উচ্চমানের প্রোটিন, কোলিন ও লুটেইন, যা পেশি ধরে রাখতে এবং চোখের স্বাস্থ্যে সহায়তা করে।
যাদের কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে থাকে বা অন্য কোনো শারীরিক সমস্যা নেই তাদের জন্য প্রতিদিন অন্তত একটি ডিম খাওয়া নিরাপদ ও উপকারীও হতে পারে।
তবে চিকিৎসকের পরামর্শেই খাওয়া উচিত।
দই হাড় ও অন্ত্রকে শক্ত রাখে
টক দই ধরনের দুধজাত খাবারে থাকে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম ও উপকারী ব্যাক্টেরিয়া। এসব উপাদান হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে।
প্রতিদিন তিন-চতুর্থাংশ কাপ থেকে এক কাপ দই খেলে হজম শক্তিশালী হয় এবং হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি কমে।
শিম ও ডাল রক্তে চিনি নিয়ন্ত্রণে রাখে
শিম বা ডাল ধরনের খাবার পঞ্চান্নোর্ধ্ব বয়সিদের জন্য উৎকৃষ্ট উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস। এতে প্রচুর আঁশ, ম্যাগনেসিয়াম ও পটাসিয়াম থাকে।
তারা কলিংউড বলেন, “নিয়মিত শিম ও ডাল খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।”
প্রতিদিন রান্না করা আধা কাপ থেকে এক কাপ শিম বা ডাল খাওয়া শরীরের জন্য ভালো।
তবে কিডনি অর্থাৎ বৃক্কের সমস্যা থাকলে চিকিৎসকরা খেতে নিষেধ করেন।
বাদাম হৃদযন্ত্রের বন্ধু
আখরোট বা কাঠবাদামের মতো বাদামে থাকে উপকারী চর্বি, ভিটামিন ই এবং ম্যাগনেসিয়াম।
নিয়মিত পরিমিত পরিমাণে বাদাম খাওয়ার সঙ্গে হৃদরোগের ঝুঁকি কমার সম্পর্ক রয়েছে। প্রতিদিন এক মুঠ বাদাম খেলে শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায় এবং দীর্ঘ সময় শক্তি ধরে রাখতে সাহায্য করে।
পূর্ণ শস্য হজম ও শক্তি জোগায়
ওটস বা যবের মতো পূর্ণ শস্যজাত খাবারে থাকে আঁশ এবং বি ভিটামিন। এগুলো হজম প্রক্রিয়াকে স্বাভাবিক রাখে এবং শরীরের শক্তির ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
দিনে এক থেকে দুইবার পূর্ণ শস্য খাওয়ার খেলে ইন্সুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত হয়।
জলপাই তেল প্রদাহ কমায়
‘এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল’য়ে থাকা এক ধরনের স্বাস্থ্যকর চর্বি ও পলিফেনল শরীরের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। এটি হৃদযন্ত্রের জন্য সুরক্ষামূলক ভূমিকা রাখে।
প্রতিদিন এক থেকে দুই টেবিল চামচ জলপাইয়ের তেল রান্না বা সালাদে ব্যবহার করা যেতে পারে।
ব্রোকলি, ফুলকপি ধরনের সবজি রোগ প্রতিরোধে সহায়ক
ব্রোকলি বা ফুলকপির মতো সবজিতে থাকে সালফোরাফেন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এসব উপাদান শরীরের বিষাক্ত পদার্থ বের করতে সাহায্য করে এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে ভূমিকা রাখে।
প্রতিদিন এক কাপ রান্না করা বা কাঁচা-সবজি খাওয়া উপকারী।
দুধের বিকল্প খাবার হাড় ক্ষয় রোধে জরুরি
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি’র ঘাটতি হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি বাড়ায়।
তারা কলিংউড জানান, দুধের বিকল্প খাবার থেকে এই উপাদানগুলো সহজে পাওয়া যায়। প্রতিদিন এক থেকে দুই কাপ দুধের সমমানের খাবার খেলে হাড় মজবুত থাকে।
আরও পড়ুন
