পিঠ ও কোমরের সুস্থতায় ৮ অভ্যাস

বড় কিছু নয়, ছোট অভ্যাসেই পিঠব্যথা থেকে মুক্তি মিলতে পারে।

পিঠ ও কোমর ব্যথা শুধু বয়স্কদের সমস্যাই নয়। দীর্ঘ সময় বসে কাজ করা, মোবাইল ফোনের দিকে ঝুঁকে থাকা, পড়াশোনা বা বই পড়ার সময় ভুল ভঙ্গিতে বসা কিংবা পর্যাপ্ত নড়াচড়া না করার কারণে কম বয়সিদের মধ্যেও পিঠে ব্যথা হতে পারে।

একবার দেহের পেছনে ব্যথা শুরু হলে আর পুরোপুরি সুস্থ হওয়া সম্ভব নয় বলেন মনে হলেও, বিশেষজ্ঞরা বলেন অভ্যাসে পরিবর্তন আনলেই পিঠের সুস্থতা অনেকটাই রক্ষা করা সম্ভব।

শারীরিক পুনর্বাসন বিষয়ক মার্কিন বিশেষজ্ঞ সিড ইয়াং রিয়েলসিম্পল ডটকমে এই বিষয়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে বলেন, “পিঠের ব্যথার বিষয়টা শুধু দীর্ঘ সময় বসে থাকা বা পেশির দুর্বলতা নয়; বরং ব্যথা নিয়ে ভয়।”

অনেকেই মনে করেন, ব্যথা মানেই মেরুদণ্ডে বড় ধরনের ক্ষতি হয়েছে। এই ভয় থেকেই তারা নড়াচড়া কমিয়ে দেন, যা সমস্যাকে আরও বাড়িয়ে তোলে।

তিনি বলেন, “মেরুদণ্ডে বয়সের কারণে বা ‘ডিস্কে’ কিছু স্বাভাবিক পরিবর্তন দেখা গেলেও তাদের কোনো ব্যথা বা সমস্যা থাকে না। তাই শুধু পরীক্ষার প্রতিবেদনে পরিবর্তন দেখেই ভয় পাওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং নিয়মিত শরীর সচল রাখা, প্রয়োজনমতো ব্যায়াম করা এবং কাজ চালিয়ে যাওয়াই গুরুত্বপূর্ণ।”

একই ভঙ্গিতে বেশি সময় না থাকা

এই বিশেষজ্ঞের মতে, “পিঠ ও কোমরের জন্য ‘সবচেয়ে’ ভালো ভঙ্গি কোনো নির্দিষ্ট ভঙ্গি নয়, বরং নিয়মিত ভঙ্গি পরিবর্তন করা।”

প্রায় আধা ঘণ্টা থেকে পঁয়তাল্লিশ মিনিট পরপর চেয়ার ছেড়ে দাঁড়ানো, কয়েক মিনিট হাঁটা, হাত-পা টানটান করা কিংবা অন্য একটি ভঙ্গিতে বসা, পিঠের পেশির ওপর একটানা চাপ পড়তে দেয় না।

দীর্ঘ সময় একইভাবে বসে থাকলে পেশি ও সন্ধিতে শক্তভাব তৈরি হয়, যা ধীরে ধীরে ব্যথার কারণ হতে পারে।

কাজের মধ্যেই শরীরচর্চা

ব্যস্ততায় আলাদা করে শরীরচর্চার সময় বের করা কঠিন হতে পারে। তবে ঘরের সাধারণ কাজের মধ্যেও কিছু নড়াচড়া যোগ করা যায়।

সিড ইয়ং বলেন, “থালা বাসন ধোয়া বা দাঁত ব্রাশ করার সময় কোমর ভাঁজ করার সঠিক অনুশীলন করা যেতে পারে। এতে কোমর ও নিতম্বের পেশি শক্তিশালী হয় এবং মেরুদণ্ডের ওপর অপ্রয়োজনীয় চাপ কমে।”

ঘুমের সময় বালিশ ব্যবহারে সচেতনতা

কোমর ও পিঠের সুস্থতার জন্য ঘুমের ভঙ্গিও গুরুত্বপূর্ণ।

কাত হয়ে ঘুমানো অনেকের জন্য আরামদায়ক। এ সময় দুই হাঁটুর মাঝখানে একটি বালিশ রাখলে কোমর ও নিতম্ব সোজা অবস্থায় থাকে এবং নিচের পিঠের ওপর চাপ কমে।

চিত হয়ে ঘুমালে হাঁটুর নিচে একটি বালিশ রাখা ভালো। এতে কোমরের স্বাভাবিক বাঁক বজায় থাকে এবং নিচের অংশে অস্বস্তি কম হয়।

আর উপুড় হয়ে ঘুমানোর অভ্যাস থাকলে পাতলা বালিশ ব্যবহার করা বা মাথার নিচে বালিশ না দেওয়া উপকারী হতে পারে। কোমরের নিচে ছোট একটি বালিশ রাখলেও চাপ কিছুটা কমানো যায়।

প্রতিদিন কয়েক মিনিট মেরুদণ্ড নড়াচড়া করানো

পিঠের নমনীয়তা ধরে রাখতে প্রতিদিন অল্প সময়ের জন্য সহজ কিছু ব্যায়াম করা উপকারী।

সিড ইয়ং এমন একটি ব্যায়ামের কথা বলেন, যেখানে চার হাত-পায়ের ভর দিয়ে ধীরে ধীরে পিঠ ওপরে ও নিচে বাঁকানো হয়।

মাত্র দুই মিনিট এই অনুশীলন করলে মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক নড়াচড়া বজায় থাকে এবং শরীরও বুঝতে শেখে যে নড়াচড়া সব সময় ক্ষতিকর নয়।

প্রতিদিন হাঁটার অভ্যাস

হাঁটা এমন একটি ব্যায়াম, যা শরীরের প্রায় সব অংশের জন্য উপকারী।

বিশেষ করে খাবারের পর অন্তত দশ মিনিট হাঁটলে কোমর ও পিঠের পেশি সক্রিয় থাকে।

নিয়মিত হাঁটা রক্তসঞ্চালন বাড়ায়, পেশি শক্তিশালী করে এবং দীর্ঘমেয়াদে পিঠব্যথার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

সিড ইয়ং মন্তব্য করেন, “নিয়মিত হাঁটাকে কোমরের ব্যথা কমানোর কার্যকর উপায় হিসেবে উল্লেখ করা হয়েছে, বিভিন্ন গবেষণায়।”

পর্দার দিকে তাকানোর ভঙ্গি ঠিক রাখা

মোবাইল ফোন, কম্পিউটার বা অন্যান্য পর্দার দিকে দীর্ঘ সময় নিচু হয়ে তাকিয়ে থাকলে ঘাড়ের ওপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে। সেই চাপ ধীরে ধীরে কাঁধ ও পিঠেও ছড়িয়ে পড়ে।

এই বিশেষজ্ঞ পরামর্শ দেন, “মোবাইল যতটা সম্ভব চোখের সমান উচ্চতায় ধরে ব্যবহার করা এবং কম্পিউটারের পর্দা এমনভাবে রাখা, যাতে ঘাড় সামনে ঝুঁকিয়ে রাখতে না হয়। এতে মেরুদণ্ডের ওপর অপ্রয়োজনীয় চাপ কমে।”

সব সময় পেটের পেশি শক্ত করে না রাখা

অনেকেই মনে করেন, পিঠকে রক্ষা করতে সব সময় পেটের পেশি শক্ত করে রাখতে হবে।

তবে সিড ইয়ং বলেন, “এটি সব সময় উপকারী নয়। অযথা শরীর শক্ত করে রাখলে স্নায়ুতন্ত্র আরও সতর্ক অবস্থায় চলে যায় এবং ব্যথার অনুভূতি বেড়ে যেতে পারে। বরং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়া এবং শরীরকে অযথা শক্ত না করে আরামদায়ক অবস্থায় রাখা বেশি কার্যকর।”

ঘুম ও মানসিক চাপের গুরুত্ব

শুধু শরীরচর্চা নয়, পর্যাপ্ত ঘুমও পিঠের সুস্থতায় দরকার।

সিড ইয়ং বলেন, ঘুমের ঘাটতি থাকলে শরীর ব্যথার প্রতি বেশি সংবেদনশীল হয়ে ওঠে। একইভাবে দীর্ঘদিনের মানসিক চাপও স্নায়ুতন্ত্রকে সব সময় সতর্ক অবস্থায় রাখে, ফলে ব্যথার অনুভূতি বাড়তে পারে।”

আরও পড়ুন

দৌড়ানোর সময় পেটের পাশে হঠাৎ ব্যথা?

সকালে চোখ মেলতেই মাথায় তীব্র ব্যথা হলে

মাথায় নয়, মনের গভীরে লুকিয়ে আছে ব্যথার সমাধান