বাদাম উপকারী হলেও কিছু ক্ষেত্রে এড়াতে হয়

নাস্তা হিসেবে বাদাম দারুণ খাবার, তবে গ্রহণে হতে হবে পরিমিত।

বাদামকে পুষ্টির ‘পাওয়ার হাউস’ বলা হয়। কারণ এতে থাকে ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ খনিজ- যা শরীরের পেশির কার্যকারিতা, হরমোন ব্যবস্থাপনা, রক্তচাপ ও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে, ওজন নিয়ন্ত্রণসহ একাধিক কাজে উপকার করে থাকে।

আমাদের দেশে চিনাবাদাম, কাজুবাদাম, কাঠবাদাম, পেস্তাবাদাম, আখরোট পাওয়া যায় বেশি। এছাড়া অন্যান্য যেসব বাদাম আছে সেগুলো হল- ম্যাকাডমিয়াম, পাইন, ব্রাজিল নাট, হেজেলনাট ইত্যাদি। প্রতিটি বাদামের নিজস্ব স্বাদ, গন্ধ, গঠন পুষ্টিগুণ ভিন্ন রয়েছে।

এই বিষয়ে দিনাজপুরের ‘রাইয়ান হেলথ কেয়ার হসপিটাল অ্যান্ড রিসার্চ সেন্টার’য়ের পুষ্টিবিদ লিনা আকতার বলেন, “উদ্ভিজ্জ প্রোটিনির উৎস হিসেবে খাদ্যাভ্যাসকে বৈচিত্র্যময় করে তুলতে পরিমিত পরিমাণে বিভিন্ন ধরনের বাদাম গ্রহণ করা উচিত।”

তবে কারও কোন শারীরিক জটিলতা থাকলে একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে বাদাম গ্রহণ করা উচিত।

বিভিন্ন প্রকারের বাদামের পুষ্টিগুণ ও উপকারিতা সম্পর্কে জানিয়েছেন এই পুষ্টিবিদ।

কাজুবাদাম

অন্যান্য অনেক ধরনের বাদামের তুলনায় কাজু বাদামে বেশি লৌহ থাকে যা মহিলাদের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান।

এছাড়াও আছে জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, সেলেনিয়াম- যা হাড়ের স্বাস্থ্য, হৃদরোগের সুরক্ষা, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা-সহ নানা রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে।

এক আউন্স বা ২৮ গ্রাম কাজুবাদামে ১৫৫ ক্যালরি, প্রোটিন ৫ গ্রাম এবং কার্বোহাইড্রেইট ৯ গ্রাম এবং ১ গ্রাম আঁশ রয়েছে।

এছাড়া কাজুবাদামে মনোস্যাচুরেইটেড এবং পলিআনস্যাচুরেইটেড ফ্যাট রয়েছে যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। মেজাজ ভালো রাখার উপাদান সেরোটোনিন উৎপাদনে সাহায্য করে এই বাদামে থাকা ট্রিপটোফ্যান।

কাঠবাদাম

রয়েছে ভিটামিন ই, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট- যা ত্বক ও চুলের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।

যারা ত্বকের সমস্যায় ভুগছেন, যেমন- পিগমেন্টটেশনের সমস্যা, তারা খেতে পারেন।

গবেষণায় দেখা গেছে নারীরা ১৬ সপ্তাহ ধরে কাঠবাদাম খাওয়ার ফলে ২০ শতাংশ ত্বকের বলিরেখা কমে গেছে।

এই বাদামে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। এতে থাকা পিনোলিক অ্যাসিড ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে ওজন কমাতে সহায়ক ভুমিকা রাখে।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ হওয়াতে কোষের ক্ষয় রোধ এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।

চিনাবাদাম

পিনাট বা চীনাবাদাম আসলে একটি ‘লেগুম’। এতে প্রোটিন, আঁশ স্বাস্থ্যকর চর্বি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসহ অসংখ্য ভিটামিন ও খনিজ রয়েছে।

চিনাবাদামে থাকে ২০টি অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। এছাড়া এটি কো-এনজাইমের ভালো উৎস।

এতে রেসভেরাট্রল নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করে।

নিয়মিত চিনাবাদাম খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ, ক্ষুধা কমানো এবং ওজন বৃদ্ধি না করে তৃপ্তি বাড়ায়। মানসিক প্রশান্তি দেয়।

আখরোট

ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডস’য়ের ভালো উৎস, যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য উন্নতি করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।

এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বিশেষ করে পলিফেনল প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। এছাড়া ভিটামিন ই, ফলিক অ্যাসিড, ম্যাঙ্গানিজ এবং বায়োটিনের একটি ভালো উৎস এই বাদাম।

গবেষণায় দেখা গেছে নিয়মিত পরিমিত পরিমাণে খেলে স্মৃতিশক্তি উন্নত হয়, টাইপ-টু ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে, ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে এবং ডিমেনশা বা স্মৃতিভ্রংশ রোগের ঝুঁকি কমায়।

পেস্তাবাদাম

আঁশ এবং প্রোটিনের উৎস। হজমে সহায়তা এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এটি কম ক্যালরির বাদাম হিসেবে পরিচিত।

এতে আছে ভিটামিন বি-সিক্স, কপার, ম্যাঙ্গানিজ। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।

এছাড়া পেস্তাবাদামে লুটিন এবং জিয়াজ্যানথিন নামক দুটি অ্যন্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

অতিরিক্ত পরিমাণে বাদাম কারা খাবেন না

• বাদামের যেমন উপকারিতা আছে তেমন বেশি খেলে শরীরের জন্য ক্ষতিকর। তাই যাদের আগে থেকে ওজন বেশি তাদের পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করতে হবে।
• যারা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান তাদেরও পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করতে হবে। কেননা প্রতিটি বাদামেই ক্যালরির সাথে ফ্যাট বা চর্বিও আছে। তাই অতিরিক্ত খেলে ওজন বেড়ে যেতে পারে।
• যাদের পেটের সমস্যা বা ‘ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম’ আছে তাদের বেশি বাদাম না খাওয়াই ভালো।
• অতিরিক্ত গ্যাসের সমস্যা থাকালে বেশি বাদাম খাওয়া যাবে না।
• পিত্তথলিতে সমস্যা থাকলে বেশি খাওয়া যাবে না।
• কারো ক্ষেত্রে বাদামে অ্যালার্জি থাকতে পারে। যা থেকে তীব্র শ্বাসকষ্ট, ফোলাভাব এবং অন্যান্য জটিলতা তৈরি করতে পারে। এসব লক্ষণ দেখা দিলে বাদাম এড়িয়ে চলুন।

• বাদামে রয়েছে অক্সালিক অ্যাসিড যা কিডনি বা বৃক্কতে পাথর তৈরির ঝুঁকি বাড়ায়। যাদের কিডনির সমস্যা আছে তাদের বেশি বাদাম খাওয়া বারণ।
• বাদাম অনেক ওষুধের কার্যকারিতায় বাধা দিতে পারে। বিশেষ করে থাইরয়েড রোগীদের। তাই যখন বাদাম খাবেন ওষুধ খাওয়ার দুতিন ঘন্টার বিরতিতে খেতে হবে।
• ‘প্রসেস’ বা প্যাকেটজাত বাদামে লবণ যোগ করা হয়। এসব বাদাম উচ্চ রক্তচাপ ব্যাক্তিদের এড়িয়ে চলা ভালো।
• দিনে ৩০ থেকে ৫০ গ্রাম বাদাম খেতে পারেন। তবে ৫০ গ্রামের বেশি বাদাম একদিনে খাওয়া ঠিক নয়।
• বাদাম যে কোনো দুই বেলার খাবারের মাঝখানে খাবেন। রাতে বাদাম খাওয়া ঠিক না।
• অপ্রক্রিয়াজতাত ও লবণবিহীন বাদাম খাওয়া ভালো।
• বাদাম ভিজিয়ে খেলে পুষ্টিশোষণ উন্নত হয়। কারণ বাদামে রয়েছে ফাইটিক অ্যাসিড। এটি ক্যালসিয়াম ও ম্যাগনেসিয়াম শোষণে বাধা দেয়।

আরও পড়ুন

তারুণ্য ধরে রাখতে বাদাম

যে বাদামে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি

প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে বাদাম