যে বাদামে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি

খাদ্যতালিকায় বাদাম শুধু স্বাদের জন্যই নয়, স্বাস্থ্য উপকারিতার জন্যও বিশেষভাবে জনপ্রিয়।

এতে থাকে স্বাস্থ্যকর চর্বি, আঁশ, প্রোটিনসহ নানান পুষ্টিগুণ। যদিও বাদাম প্রোটিনের প্রধান উৎস নয়, তবুও এতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ প্রোটিন থাকে। তবে এত সব বাদামের মধ্যে কোনটি সবচেয়ে বেশি প্রোটিনসমৃদ্ধ?

যদি কাজু, আখরোট বা পেস্তা পছন্দের হয় তবে খাওয়ার আগে একটু ভাবতে হবে। কারণ আসল জবাব হচ্ছে চিনাবাদাম।

শুনে অবাক লাগলেও, এটাই সত্যি। অনেকেই চিনাবাদামকে বাদামের তালিকায় ফেলেন, কিন্তু এটি আসলে একটি ডালজাতীয় খাদ্য।

চিনাবাদাম: প্রোটিনে পরিপূর্ণ একটি খাবার

যুক্তরাষ্ট্রের ‘ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন’–এক তথ্যানুসারে রিয়েলসিম্পল ডটকম-এ প্রকাশিত এক প্রতিবেদনে জানানো হয়, প্রতি এক-চতুর্থাংশ কাপ চিনাবাদামে থাকে প্রায় ১১ গ্রাম প্রোটিন, ৪ গ্রাম আঁশ এবং ২১ গ্রাম চর্বি।

এটি শুধু প্রোটিনেই নয়, ভিটামিন ও খনিজ উপাদানেও সমৃদ্ধ।

এছাড়া চিনাবাদামে থাকে নায়াসিন, ভিটামিন ই এবং ফোলেইট।

নায়াসিন হজমশক্তি ঠিক রাখতে সহায়ক। আর ভিটামিন ই হৃদরোগ প্রতিরোধে কার্যকর। ফোলেইট গর্ভবতী নারী ও শিশুদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি উপাদান।

এক সময় চিনাবাদামের উচ্চ প্রোটিন উপাদানের কারণেই এটিকে ব্যবহার করে তৈরি করা হয়েছিল মাখনজাতীয় নরম খাদ্য চিনাবাদামের মাখন বা পিনাট বাটার। এটি মূলত দাঁতের সমস্যায় ভোগা রোগীদের জন্য ছিল সহজপাচ্য খাদ্য।

চিনাবাদামকে যেভাবে ব্যবহার করা হয়, তাতে অনেকেই ভুলবশত একে গাছ থেকে প্রাপ্ত বাদাম মনে করেন। তবে এটি একটি শুঁটি-ধর্মী খাবার। আর মূলত মাটির নিচে জন্মে।

যদিও বাদামের পুষ্টিগুণের কথা বললেই প্রথমে আসে কাঠবাদামের নাম। তবে প্রোটিনের দিক থেকে চিনাবাদাম তাকে ছাপিয়ে গেছে।

কাঠবাদাম: গাছের বাদামের মধ্যে শীর্ষে

যদি গাছের বাদামের মধ্য থেকে সর্বোচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ বাদাম নির্বাচন করতে হয়, তাহলে কাঠবাদাম এগিয়ে।

যুক্তরাষ্ট্রের ‘ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন’ অনুসারে, প্রতি এক-চতুর্থাংশ কাপ কাঠবাদামে থাকে ১০ গ্রাম প্রোটিন ও পাঁচ গ্রাম আঁশ। তবে এতে ক্যালোরি কিছুটা বেশি প্রায় ৩১৩।

প্রতিদিন কতটুকু প্রোটিন প্রয়োজন?

প্রতিদিন কতটুকু প্রোটিন গ্রহণ করা দরকার, সেটা নির্ভর করে ক্যালোরি চাহিদার ওপর।

যুক্তরাষ্ট্রের ‘ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন-এর তথ্য অনুযায়ী, একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির প্রতিদিনের মোট ক্যালোরির ১০ থেকে ৩৫ শতাংশ প্রোটিন থেকে আসা উচিত।

অর্থাৎ যদি দৈনিক ২০০০ ক্যালোরি প্রয়োজন হয়, তাহলে এর মধ্যে ২০০ থেকে ৭০০ ক্যালোরি প্রোটিন থেকে আসা দরকার, যা দাঁড়ায় প্রায় ৫০ থেকে ১৭৫ গ্রাম প্রোটিন।

একটি আদর্শ প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারে প্রতি আউন্সে অন্তত ৭ গ্রাম প্রোটিন থাকা উচিত।

যে খাবারগুলো থেকে প্রোটিন পাওয়া যায়

প্রোটিনের উৎস অনেক ধরনের হতে পারে। প্রাণিজ খাবার যারা খান, তারা মুরগি, গরু বা খাসির মাংস, ডিম, মাছ ও সামুদ্রিক খাবার থেকে প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে পারেন।

অন্যদিকে যারা নিরামিষাশীদের জন্য আছে ডাল, মসুর, ছোলা, চিনাবাদাম, কাঠবাদাম, তিল, সয়াবিন।

এই খাবারগুলো খাদ্যতালিকায় রাখলে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ হবে। সেই সাথে মিলবে অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান।

স্বাস্থ্য সচেতনদের জন্য পরামর্শ

যারা ওজন নিয়ন্ত্রণ বা ‘ডায়েট’ অনুসরণ করছেন, তাদের জন্য চিনাবাদাম বা কাঠবাদামের মতো উচ্চ প্রোটিনসমৃদ্ধ বাদাম হতে পারে একটি চমৎকার নাস্তা।

তবে খেয়াল রাখতে হবে পরিমাণের ওপর। কারণ বাদামে চর্বিও থাকে। আর অতিরিক্ত গ্রহণ করলে ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।

আরও পড়ুন

ওজন কমাতে সহায়ক শুকনা ফল ও বাদাম

তারুণ্য ধরে রাখতে বাদাম

বাদাম ওজন কমাতেও সাহায্য করে