যেভাবে সকালে ওঠার অভ্যাস গড়া যায়

ঘুম-জাগরণের অভ্যাস ব্যক্তিভেদে পার্থক্য থাকলেও পরিবর্তনের সুযোগ সব সময় থাকে।

সকালের হালকা আলো, নীরব পরিবেশে দিন শুরু করতে পারলে মন ও শরীর স্বাস্থ্যে পড়ে ইতিবাচক প্রভাব।

দিনের শুরু আগে হলে নিজের জন্য কিছুটা সময় বেশি ব্যবহার করা যায়। যদিও অনেকেই সকালে ঘুম থেকে ওঠা বেশ কষ্টের কাজ মনে করেন। বিশেষ করে যারা দেরিতে ঘুমাতে অভ্যস্ত বা যাদের ঘুম গভীর হয় না।

তবে বিশেষজ্ঞরা বলছেন, শরীরের ঘুম ও জাগরণের সময়সূচি বদলানো সম্ভব। সঠিক কৌশল মেনে চললে ধীরে ধীরে সকালে ঘুম ভাঙানো অসম্ভব নয়।

যুক্তরাষ্ট্রভিত্তিক ঘুম বিশেষজ্ঞ ডা. স্টিভেন হেনরি ফেইনসিলভার রিয়েলসিম্পল ডটকম-এ প্রকাশিত প্রতিবেদনে বলেন, “শরীরে একটি স্বাভাবিক জৈব ঘড়ি রয়েছে, যা বয়স ও জীবনযাত্রার সঙ্গে পরিবর্তিত হয়। কিশোর ও তরুণরা সাধারণত দেরিতে ঘুমাতে পছন্দ করে, আর বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে মানুষ তুলনামূলকভাবে সকালে জেগে ওঠে।”

তবে ব্যক্তিভেদে পার্থক্য থাকলেও অভ্যাস পরিবর্তনের সুযোগ সব সময় থাকে।

কেন সকালে উঠতে চান, তা আগে বোঝা

সকালে ওঠার অভ্যাস তৈরি করার আগে নিজেকে, ‘কেন ভোরে উঠতে চাই?’ প্রশ্নটি করা জরুরি।

উত্তর হতে পারে- হয়তো দিনের শুরুতে নিরিবিলি সময় চাই, ব্যায়াম করতে চাই, নাস্তা বানাতে চাই, সুস্বাস্থ্য চাই অথবা কর্মস্থলে যাওয়ার আগে তাড়াহুড়া কমাতে চাই।

মার্কিন মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ জেনেট লরানদিনি একই প্রতিবেদনে বলেন, “লক্ষ্য পরিষ্কার থাকলে অভ্যাস বদলানো সহজ হয়। কারণ ক্লান্তি বা আলস্য এলে সেই লক্ষ্যই সকালে বিছানা ছাড়তে উৎসাহ দেবে।”

নির্দিষ্ট ঘুম ও জাগরণের সময় ঠিক রাখা

সকালে ওঠার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল- প্রতিদিন একই সময়ে জাগার চেষ্টা করা। অ্যালার্ম বাজার পর বারবার সময় পিছিয়ে দেওয়ার অভ্যাস ত্যাগ করা জরুরি।

ডা. ফেইনসিলভার বলেন, “অ্যালার্ম বাজলেই উঠে পড়া উচিত, যত ক্লান্তই লাগুক না কেন। এরপর নিজের প্রয়োজনীয় ঘুমের সময় ধরে রাতের ঘুমানোর সময় নির্ধারণ করতে হবে। কয়েকদিন কষ্ট হলেও শরীর ধীরে ধীরে নতুন সময়সূচির সঙ্গে মানিয়ে নেয়।

সকালে আলো গ্রহণের অভ্যাস

শরীরের জৈব ঘড়ি আলোর প্রভাবে কাজ করে। সকালে প্রাকৃতিক আলো শরীরকে জাগ্রত হতে সাহায্য করে।

এই বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন, “ঘুম থেকে উঠে জানালার পাশে বসা, বারান্দায় চা বা কফি পান করা অথবা কিছুক্ষণ হাঁটা শরীর ও মনকে দ্রুত সক্রিয় করে। শীত বা অন্ধকার মৌসুমে ঘরের আলো জ্বালিয়ে রাখা বা আলোকচিকিৎসা ব্যবহার করাও সহায়ক হতে পারে।”

ভালো ঘুমের পরিবেশ তৈরি

রাতে ভালো ঘুম না হলে সকালে ওঠা কঠিন হয়ে পড়ে। তাই ঘুমের পরিবেশ ও অভ্যাস ঠিক রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

ডা. ফেইনসিলভার পরামর্শ দেন, “ঘুমানোর অন্তত ছয় ঘণ্টা আগে উত্তেজক পানীয় এড়িয়ে চলা উচিত। এছাড়া রাতের বেলা মদ্যপান ঘুম দ্রুত আনলেও গভীর ঘুমে ব্যাঘাত ঘটায়।”

শোবার ঘর ঠাণ্ডা, অন্ধকার ও শান্ত রাখা, অতিরিক্ত শব্দ এড়ানো এবং ঘুমানোর আগে দীর্ঘ সময় ফোনের পর্দার দিকে তাকিয়ে না থাকা ঘুমের মান উন্নত করে।

সকাল ও রাতের রুটিন উপভোগ

দিনের শুরু এবং শেষ দুই সময়ই মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

জেনেট লরানদিনি বলেন, “সকালে নিজের জন্য ইতিবাচক কিছু করা দিনের শক্তি বাড়ায়। লেখালেখি করা, হালকা ব্যায়াম বা গান শুনে দিন শুরু করা যায়।”

অন্যদিকে, ঘুমানোর আগের এক ঘণ্টা শান্ত কার্যকলাপের জন্য রাখা উচিত। বই পড়া, নরম সুরের গান শোনা বা পরদিনের কাজের তালিকা লিখে রাখা মানসিক চাপ কমায়। এতে বিছানায় যাওয়ার পর মনের অস্থিরতা কম থাকে।

সপ্তাহ শেষেও একই অভ্যাস বজায় রাখা

নতুন অভ্যাস তৈরি করতে ধারাবাহিকতা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। সপ্তাহের কর্মদিবসে সকালে উঠলেও ছুটির দিনে অনেক দেরি করে ঘুমালে পুরো ছন্দ নষ্ট হয়ে যায়।

জেনেট লরানদিনি বলেন, “একই আচরণ বারবার করলে মস্তিষ্কে নতুন স্নায়বিক পথ তৈরি হয়, ফলে অভ্যাসটি স্বাভাবিক হয়ে ওঠে।”

ডা. ফেইনসিলভার-ও বলেন, “কর্মদিবসে যদি সকাল ছয়টায় উঠতে হয়, তবে ছুটির দিনেও সাতটার বেশি ঘুমানো ঠিক নয়।”

আরও পড়ুন

সকালের যেসব অভ্যাসে সুস্থ থাকবে দেহ মন

রাত জাগা আর সকালে ক্লান্তি- এ অভ্যাস দূর করবেন কীভাবে

শান্তিময় সকালের অভ্যাস

দুপুরে যতটুকু ঘুমালে রাতের ঘুমে ব্যাঘাত হবে না

দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার মানসিক কৌশল