প্রতিটি অঙ্গভঙ্গির ওপর প্রভাব ফেলে প্রতিটি নিঃশ্বাস
শ্বাস-প্রশ্বাস অনেক ক্ষেত্রে ব্যথা কমানোর মূল চাবিকাঠি হতে পারে।
বর্তমান জীবনের উচ্চচাপ, স্ক্রিন‑নির্ভর কর্মপরিবেশ, সঙ্গে সংশ্লিষ্ট মানসিক চাপ শ্বাসপ্রশ্বাসকে শুধু জীবনের অবিচ্ছেদ্য অংশ হিসেবে ধরে না বরং এটি আমাদের নড়াচড়া এবং কর্মদক্ষতার প্রধান ভিত্তিতে পরিণত হয়।
অল্প অল্প শ্বাস, তাড়াহুড়ো, কাঁধ ও ঘাড়ে টান, অস্বস্তি— এই সব সমস্যার ছায়া যে শুধুমাত্র শারীরিক নয়, তা এখন স্পষ্ট।
তাই শ্বাসের সঠিক ব্যবহার কীভাবে শরীরের কার্যক্ষমতায় পরিবর্তন ঘটায় আর কীভাবে নিজেই এটি বদলানো যায় তার নিয়ম জানতে হবে।
মানুষ প্রতিদিন প্রায় ২৩ হাজার বার শ্বাস নেয়। যুক্তরাষ্ট্রের ‘ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে এই তথ্য জানিয়ে প্রশ্ন করা হয়- তবে এর মধ্যে কতবার আমরা সচেতনভাবে শ্বাস নিই?
যুক্তরাষ্ট্রের ‘স্ট্রেন্থ অ্যান্ড কন্ডিশনিং’ বিশেষজ্ঞ, দীর্ঘদিন ধরে পেশাদার খেলোয়াড়দের শারীরিক ও মানসিক প্রশিক্ষণ দিয়ে আসছেন ডানা সান্তাস।
সিএনএন ডটকম-এ প্রকাশিত এক প্রতিবেদনে তিনি বলেন, “শুধু ঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমেই চলাফেরা, অঙ্গভঙ্গি এবং দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার সমস্যা কাটিয়ে ওঠা যায়। শুধু ব্যায়াম নয়, বরং শ্বাস-প্রশ্বাসই অনেক ক্ষেত্রে ব্যথা কমানোর মূল চাবিকাঠি।"
শ্বাস নেওয়ার ভুল পদ্ধতিতে যেভাবে শরীরকে কষ্ট দেয়
ডানা বলেন, “এই সময়ে সারাদিন কম্পিউটার, টেলিভিশন, মোবাইলের পর্দা ঘেঁষে থাকা হয়। ফলে শরীরের স্বাভাবিক ভঙ্গি (অঙ্গবিন্যাস) নষ্ট হয়ে যায়। শ্বাস নেওয়ার প্রক্রিয়াও হয়ে ওঠে অসচেতন ও অপ্রাকৃতিক।”
চাপ বা মানসিক উদ্বেগের সময় শরীর ‘ফাইট অর ফ্লাইট’ বা ‘বাঁচো কিংবা মরো’ অবস্থায় চলে যায়। ফলে শ্বাস দ্রুত ও অগভীর হয়। এতে বুকে ওপরের দিকে উঠা-নামা শুরু হয়। আর নিচের অংশ তথা ফুসফুসের বিস্তৃতি ও ডায়াফ্রেম (বুক ও উদরের মধ্যবর্তী ঝিল্লির পর্দা বা মধ্যচ্ছেদা) কার্যকরভাবে কাজ করতে পারে না।
এভাবে দীর্ঘ সময় অগভীর শ্বাস নিতে নিতে ঘাড়, কাঁধ ও পিঠের পেশি শ্বাস টানার কাজে জড়িত হয়ে পড়ে। এতে শরীরের ভারসাম্য নষ্ট হয়, ‘কোর’ পেশি দুর্বল হয়ে পড়ে, মেরুদণ্ড সোজা থাকে না আর ঘাড়-পিঠে টান পড়ে। ফলে জন্ম নেয় দীর্ঘমেয়াদি ব্যথা।
যেভাবে বোঝা যায় ঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া হচ্ছে না
ডানা সান্তাস বলেন, “নিজেই সহজে বুঝতে পারেন শ্বাসপ্রশ্বাসে সমস্যা আছে কি না!”
যার মধ্যে রয়েছে
শুয়ে পড়ুন, হাঁটু মোড়ানো ও পায়ের পাতা মাটিতে।
হাত রাখুন পাঁজরের নিচে।
কয়েকবার গভীর শ্বাস নিন।
যদি বোধ হয় কাঁধ বা ঘাড় টানছে, পাঁজরের নড়াচড়া খুব কম, তাহলে হয়ত ডায়াফ্রেমের বদলে ঘাড় ও কাঁধ ব্যবহার করে শ্বাস নিচ্ছেন।
আরও একটি ভুল পদ্ধতি হল, অতিরিক্ত ‘পেট ফুলিয়ে’ শ্বাস নেওয়া।
ডানা বলেন, “এটি বিভ্রান্তিকর। কারণ বাতাস পেটে ঢোকে না। বরং পাঁজরের নিচে ফুসফুসে বাতাস প্রবেশ করে। আর তার চাপেই পেট সামান্য ফুলে ওঠে।”
ঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার নিয়ম
শ্বাস নিন ধীরে ও গভীরভাবে, যাতে পাঁজর ও হাতের নিচে হালকা বিস্তার অনুভব করেন।
শ্বাস ছাড়ুন ধীরে ধীরে, যেন পাঁজর নিচের দিকে নামে।
এভাবে দিনে কয়েক মিনিট সময় দিন।
এর মূল লক্ষ্য হল পাঁজরের বিস্তার ও ডায়াফ্রেমর সক্রিয়তা। আর গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অভ্যাস গড়ে তোলা।
যে কারণে শ্বাস ছাড়ার সময়টা বেশি গুরুত্বপূর্ণ
অনেকেই মনে করেন, বেশি করে শ্বাস নেওয়া ভালো।
তবে ডানা বলেন, “সঠিকভাবে শ্বাস ছাড়াই হল প্রধান বিষয়।”
শ্বাস ছাড়ার সময় শরীরের ‘প্যারাসিমপ্যাথেটিক’ অংশ সক্রিয় হয়। যা শরীরকে শান্ত করে, চাপ কমায় এবং আরোগ্যলাভ নিশ্চিত করে।
লম্বা, ধীর শ্বাস ছাড়লে ডায়াফ্রেম সঠিকভাবে নিচে নামে, যা পরে শ্বাসের সময় কার্যকরভাবে সংকোচন ঘটাতে পারে। এভাবে একটি চক্র তৈরি হয়, যা ধীরে ধীরে শরীরের ভারসাম্য ফিরিয়ে আনে।
অতিরিক্ত অক্সিজেন নেওয়ার চেয়ে, শরীরে কার্বন ডাই-অক্সাইড নিয়ন্ত্রণ করা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। কারণ শ্বাস নেওয়ার তাগিদ আসে মূলত কার্বন ডাইঅক্সাইডের উপস্থিতিতে।
বাড়িতে বসেই যেভাবে অনুশীলন করা যায়
ডানা সান্তাস একটি কার্যকর অনুশীলনের পরামর্শ দেন:
প্রতিদিন অনুশীলন করুন। ধীরে ধীরে ৫:১০ বা ৬:১২ অনুপাতে বাড়াতে পারবেন।
এই অনুশীলন ডায়াফ্রামের কাজ ফিরিয়ে আনে, পাঁজরের চলন উন্নত করে এবং মানসিক প্রশান্তি দেয়।
দৈনন্দিন জীবনে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যবহার
শুধু শ্বাস নেওয়ার অনুশীলন করলেই হবে না। ব্যবহার করতে হবে চলাফেরায়, ব্যায়ামে, কিংবা বসার সময়ও।
বাড়তি পরামর্শ
আরও পড়ুন