ওজন কমাতে খাবারের আদর্শ পরিমাণ

খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়াম ছাড়াও ওজন ঝরাতে খাবারের পরিমাণের দিকে নজর দিতে হয়।

ছবি: রয়টার্স।

শুধু যে ক্ষুধা পেলেই মানুষ খায়, তা কিন্তু নয়! আনন্দ, দুঃখ, মানসিক চাপ, খাবার মজা- এরকম বহু কারণে খাওয়া হয়ে থাকে নানান সময়ে।

ফলে তিন-চার বেলা ছাড়াও অতিরিক্ত খাওয়া হয়, শরীরে ঢোকে অতিরিক্ত ক্যালরি।

তাই দেহের বাড়তি ওজন কমাতে চাইলে ব্যায়াম ও খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তনের পাশাপাশি খাবারের পরিমাণের দিকেও নজর দিতে হয়।

তবে প্রশ্ন হল আদর্শ পরিমাণটা কী হবে?

এই বিষয়ে ইটদিস নটদ্যাট ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে মার্কিন যমজ-পুষ্টিবিদ হিসেবে খ্যাত ট্যামি লাকাটোস সামস এবং লিজি লাকাটোস বলেন, “যখন অধিক পরিমাণে খাওয়া হয় তখন ক্যালরিও বেশি গ্রহণ করা হয়, ফলে ওজন বাড়ে।”

একঘেয়ে জীবন, অবসর, দুঃখ, সুখ ইত্যাদি নানান কারণ ছাড়াও বেশি খাওয়ার আরেকটা কারণ হল অনেকে ক্ষুধা নিবারণ ও পেটভরার অনুভূতি টের পান না।

তাহলে ওজন কমাতে খাবারে আদর্শ পরিমাণ কী হবে?

এক্ষেত্রে সাধারণ নির্দেশিকা রয়েছে।

দুই পুষ্টিবিদের মতে, “এই নির্দেশিকা সাধারণত সবাই অনুসরণ করতে পারেন। তবে মানুষ ভেদে অনেক সময় কিছু পরিবর্তন আনতে হয়।”

সাধারণ নির্দেশিকাটি হল-

সবজি: প্রতিবেলায় দুই কাপ পরিমাণ হালকা সেদ্ধ করা সবজি ও শাক খাওয়া।

প্রোটিন: দৈহিক গড়ন বড় এমন পুরুষের প্রতি বেলার খাবারে পাঁচ থেকে সাত আউন্স প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে। ছোটখাট গড়নের নারীর ক্ষেত্রে প্রতিবেলার প্রোটিনের পরিমাণ হল তিন থেকে চার আউন্স।

এই হিসেবে অন্যান্যরা মধ্যবর্তী পরিমাণ বেছে নিতে পারেন।

কার্বস: দৈহিক কাজ বেশি করেন এমন পুরুষদের জন্য প্রতিবেলার খাবারে প্রয়োজন হয় দেড় থেকে দুই কাপ কার্বোহাইড্রেইটস। আর ছোট গড়নের নারীদের জন্য প্রয়োজন প্রতিবেলায় আধা থেকে এক কাপ পরিমাণ কার্বস। এর থেকে অন্যরা মধ্যবর্তী যে কোনো পরিমাণ বেছে নিতে পারেন।

ফ্যাট: পুরুষের জন্য প্রতিবেলার খাবারে দরকার দেড় থেকে ২ টেবিল-চামচ, আর নারীদের ক্ষেত্রে ২ চা-চামচ।

নাস্তা: সাধারণভাবে শক্তি যোগাতে ও রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে প্রোটিনের সাথে আঁশ গ্রহণ করতে হয়।

এই দুই পুষ্টিবিদ সাধারণত নাস্তার ক্ষেত্রে ১৫০ থেকে ২০০ ক্যালরি গ্রহণের পরামর্শ দেন। সেটা হতে পারে- অর্ধেক আপেল সাথে এক টেবিল-চামচ পিনাট বাটার। বা এক টুকরা পনিরের সাথে কয়েকটি বিস্কুট। অথবা এক কাপ বেরি ধরনের ফলের সাথে কটেজ চিজ।

পরিমাণ পরিমাপের সাধারণ ভুল এড়াতে করণীয়

• রেস্তোরাঁয় খেতে গিয়ে সাধারণত পরিমাণের হিসাবে বেশি ভুল হয়। বিশেষ করে প্রক্রিয়াজাত কার্ব গ্রহণ করা হয় বেশি। যে কারণে ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ বেশি হয়, ফলে ওজন বাড়ে- মন্তব্য করেন এই যমজ পুষ্টিবিদ।
• যারা বিভিন্ন ধরনের সিরিয়াল খাওয়াতে অভ্যস্ত, তারা হয়ত দুতিন বাটি খেয়ে ফেলেন। ফলে ওজন বাড়ে। আধা থেকে এক কাপের বেশি সিরিয়াল খাওয়া যাবে না।
• সরাসরি প্যাকেট বা বক্স থেকে খাবার খেলে পরিমাণ বোঝা যায় না।

পরিমাণ পরিমাপের উপায়

বাসায় হয়ত ওজন মাপার যন্ত্র আছে। তবে খাবার মাপার যন্ত্র সবার কাছে নাও থাকতে পারে।

এক্ষেত্রে প্রতিদিনের খাবারের পরিমাণ মাপার কয়েকটি পন্থা রয়েছে।

• এক সার্ভিং মুরগি বা অন্যান্য মাংসের মাপ= হাতের এক মুঠ পরিমাণ।
• মাছের এক তৃতীয়াংশ সার্ভিংয়ের পরিমাণ= একটি চেকবইয়ের সমান।
• আধা কাপ আইসক্রিমের আকার= একটি টেনিসবলের সমান।
• এক সার্ভিং পনির= এক জোড়া ঘুঁটির পরিমাণ (লুডু খেলতে যে ঘুঁটি ব্যবহার করা হয়)।
• আধা কাপ রান্না করা পাস্তা, ভাত বা বিভিন্ন নাস্তা যেমন- চিপস’য়ের পরিমাণ= একটি টেনিসবল বা হাত গোল করে ভর্তি করলে যে পরিমাণ হয়।

আরও পড়ুন

‘পোর্শন সাইজ’ ও ‘সার্ভিং সাইজ’ বলতে যা বুঝায়

ওজন কমাতে খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণের পন্থা

চল্লিশের পর থেকে যেসব পুষ্টি উপাদান বেশি প্রয়োজন