মাত্র ২ মিনিটের চর্চায় মস্তিষ্কে ফিরতে পারে প্রশান্তি

ধ্যানের জন্য আলাদা করে সময় বের করার প্রয়োজন পড়বে না।

তীব্র প্রতিযোগিতামূলক কর্মব্যস্ত জীবনে মানসিক চাপ, ক্লান্তি আর মনোযোগের অভাব নিত্যদিনের সঙ্গী। এই পরিস্থিতি থেকে মুক্তি পেতে অনেকেই ঘণ্টার পর ঘণ্টা ধ্যান বা মেডিটেশন করার পরামর্শ দেন।

তবে সারাদিনের ব্যস্ততার পর ধ্যানের জন্য আলাদা করে আধা ঘণ্টা বা এক ঘণ্টা সময় বের করা অনেকের পক্ষেই অসম্ভব হয়ে দাঁড়ায়।

তবে স্নায়ুবিজ্ঞানের সাম্প্রতিক গবেষণা, মানুষের এই অজুহাতকে এক নিমেষে উধাও করে দিয়েছে।

গবেষকেরা বলছেন, “দীর্ঘ সময় নয়, মাত্র ২ থেকে ৩ মিনিটের সংক্ষিপ্ত মাইন্ডফুলনেস বা ‘ব্রেথ-ওয়াচিং’ (নিজের শ্বাসের ওপর নজর দেওয়া) মেডিটেশন বা ধ্যানেই মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতা বদলে দিতে পারে। আর আসতে পারে তাৎক্ষণিক মানসিক প্রশান্তি।

বিজ্ঞানীদের ভাষায় এই ঝটপট ধ্যানের নাম দেওয়া হয়েছে 'মাইক্রো-মেডিটেইশন'

কী ঘটে মাত্র ১২০ সেকেন্ডের ধ্যানে?

সিএনএন্ ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের করা গবেষণার সূত্র ধরে জানানো হয়, যখন কোনো কাজ করতে করতে ক্লান্ত বা বিভ্রান্ত বোধ হয়, তখন মস্তিষ্কে অস্থিরতা সৃষ্টিকারী তরঙ্গের আধিক্য দেখা দেয়।

‘মাইন্ডফুলনেস’ সামিয়ীতে প্রকাশিত এই গবেষণার তথ্যানুযায়ী, কোনো ব্যক্তি যখন ডেস্কে বসেই মাত্র ২ মিনিটের জন্য চোখ বন্ধ করে নিজের শ্বাস-প্রশ্বাসের গতিবিধির ওপর মনোযোগ দেন, তখনই মস্তিষ্কের ‘নিউরাল নেটওয়ার্কে’ বা স্নায়ুতন্ত্রের যোগাযোগ ব্যবস্থায় এক নাটকীয় পরিবর্তন শুরু হয়।

হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের স্নায়ুবিজ্ঞানী ও গবেষকেরা ‘এফএমআরআই’ প্রযুক্তির মাধ্যমে মানুষের মস্তিষ্কের ‘রিয়েল-টাইম’ বা সরাসরি স্ক্যান করে দেখেছেন, এই মাইক্রো-মেডিটেইশনের কারণে মস্তিষ্কের প্রধান দুটি প্রশান্তিদায়ক তরঙ্গ—আলফা এবং থিটা’র নিঃসরণ মুহূর্তের মধ্যে বহুগুণ বেড়ে যায়।

আলফা তরঙ্গ মনকে শান্ত অথচ সজাগ রাখতে সাহায্য করে, আর থিটা তরঙ্গ গভীর সৃজনশীলতা ও মনোযোগ ফিরিয়ে আনে।

সহ-গবেষক হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের অ্যানেসথেসিওলজি’র অধ্যাপক ডা. বালাইচান্দর সুব্রামানিয়াম, সিএনএন’কে বলেন, “আমরা দেখেছি এই তরঙ্গে মাত্রা অন্তত ১৫ মিনিট ধরে তুঙ্গে থাকে।”

একই সঙ্গে, মানসিক চাপ ও উদ্বেগের জন্য দায়ী গামা তরঙ্গগুলো দ্রুত মন্থর হয়ে আসে।

‘অ্যামিগডালা’ শান্ত হওয়ার বৈজ্ঞানিক ব্যাখ্যা

যুক্তরাষ্ট্রের ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের নিউরোসাইকিয়াট্রি বিভাগের বিশেষজ্ঞরা এই গবেষণার ফল বিশ্লেষণ করে জানিয়েছেন, মানুষের মস্তিষ্কে ‘অ্যামিগডালা’ নামের একটি অংশ রয়েছে, যা ভয়, রাগ, চাপ এবং উদ্বেগের অনুভূতিগুলো নিয়ন্ত্রণ করে। একে বলা হয় মস্তিষ্কের ‘অ্যালার্ম সিস্টেম’।

সারাদিনের কাজের চাপে যখন এই অ্যালার্ম অংশটি অতিরিক্ত সক্রিয় হয়ে ওঠে, তখন খিটখিটে বা ক্লান্ত বোধ করা শুরু হয়।

গবেষকেরা বলছেন, মাত্র ১২০ সেকেন্ডের ‘ব্রেথ-ওয়াচিং’ বা সচেতন শ্বাসের চর্চা এই ক্ষ্যাপাটে অ্যামিগডালাকে নিমেষে ঠান্ডা বা শান্ত করে দিতে পারে।

ফলে রক্তচাপ স্বাভাবিক হয় এবং মন থেকে নেতিবাচক চিন্তার মেঘ কেটে যায়।

প্রি-ফ্রন্টাল কর্টেক্সের ‘রিফ্রেশ বাটন’

কম্পিউটার বা ফোন হ্যাং হয়ে গেলে যেমন ‘রিফ্রেশ’ বা ‘রিবুট’ করা হয়, মাইক্রো-মেডিটেইশন ঠিক সেভাবেই মস্তিষ্কের সিদ্ধান্ত নেওয়ার মূল কেন্দ্র ‘প্রি-ফ্রন্টাল কর্টেক্স’-কে পুনরায় চালু করে।

এর আগে স্ট্যানফোর্ড ইউনিভার্সিটির মনস্তত্ত্ব ও আচরণগত বিজ্ঞানের অধ্যাপক ডা. জেমস গ্রস এবং ডা. কেলি ম্যাকগোনিগাল, ঝটপট ধ্যানের উপকারিতা নিয়ে গবেষণা করেছিলেন।

তাদের তথ্যানুসারে, ‘অধিকাংশ মানুষ ভাবেন মেডিটেইশন মানে, সব চিন্তা থেকে মনকে পুরোপুরি শূন্য করে ফেলা, যা অনেক কঠিন। আসল সত্যিটা হল, মাত্র ২ মিনিটের জন্য নিজের মনকে এক জায়গায় স্থির করার চেষ্টা করাটাই মস্তিষ্কের পেশির জন্য একটি দারুণ ব্যায়াম।

“এটি করার পর যখন পুনরায় টেবিলে কাজে ফিরবেন, তখন মনোযোগ ও কাজের গতি দ্বিগুণ হয়ে যায়”, ডা. কেলি

অফিসে বসে যেভাবে ‘মাইক্রো-মেডিটেইশন’ করা যায়

এই গবেষকরা কর্মব্যস্ত মানুষদের জন্য ৩টি সহজ ধাপ বাতলে দিয়েছেন-

ধাপ ১ (থামুন): কম্পিউটার স্ক্রিন বা ফোন থেকে চোখ সরিয়ে সোজা হয়ে বসে, হাত দুটি কোলের ওপর আলতো করে রেখে, চোখ বন্ধ করতে হবে।

ধাপ ২ (শ্বাসে মনোযোগ): বুক ভরে লম্বা শ্বাস নিয়ে ধীরে ধীরে ছাড়তে হবে। শ্বাস নেওয়ার সময় বাতাস কীভাবে ফুসফুসে ঢুকছে এবং বের হচ্ছে, কেবল সেই অনুভূতির ওপর সম্পূর্ণ মনোযোগ দিতে হবে।

ধাপ ৩ (মনকে ফিরিয়ে আনা): এই ২ মিনিটের মধ্যে মন, ডানে-বামে বা অন্য কোনো চিন্তায় ছুটে যেতে চাইবেই, এটাই স্বাভাবিক। মন ছুটে গেলেই জোরাজুরি না করে আলতো করে সেটিকে আবার নিজের শ্বাসের গণনায় ফিরিয়ে আনতে হবে। মাত্র ২ মিনিট পর চোখ খুললেই মিলবে প্রশান্তি।

মানসিক সতেজতার জন্য হিমালয়ের চূড়ায় যাওয়ার বা জীবনের সবকিছু ছেড়ে দেওয়ার কোনো প্রয়োজন নেই। কাজের ফাঁকে ফাঁকে শুধু ২ মিনিটের এই ‘মাইক্রো-মেডিটেইশন’ বা ‘ব্রেথ-ওয়াচিং’ কর্মক্ষমতা বাড়াতে এবং মনকে বিষণ্ণতামুক্ত রাখার ক্ষেত্রে সাশ্রয়ী ও আধুনিক পদ্ধতি।

আরও পড়ুন

মানসিক প্রশান্তির জন্য লেখালেখি

‘বক্স ব্রিদিং’য়ে মানসিক প্রশান্তি

শান্ত থাকতে প্রকৃতির মাঝে মননশীল ঘোরাঘুরি