হোম
+
Published : 13 Jul 2025, 05:21 PM
ভিটামিন সি বলতেই প্রথমেই মনে পড়ে কমলা, মাল্টা বা লেবুর কথা।
তবে কিছু পরিচিত সবজি আছে যেগুলোতে কমলার চেয়েও বেশি ভিটামিন সি থাকে।
যুক্তরাষ্ট্রের ডায়াবেটিস বিশেষজ্ঞ ও পুষ্টিবিদ জেস ডিগোর এবং পুষ্টিবিদ অ্যালিক্স টুরফ রিয়েলসিম্পল ডটকম-এ প্রকাশিত এক প্রতিবেদনে জানাচ্ছেন, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির পাশাপাশি কোলাজেন উৎপাদন, আয়রন শোষণ, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং শরীরের কোষ সুরক্ষায়ও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে এই বহুমাত্রিক পুষ্টি উপাদান।
ব্রকলি
ভিটামিন সি: প্রতি কাপ রান্না করা সবজিতে ১০২ মি.গ্রা.
ব্রোকলি বাংলাদেশেও এখন প্রচলিত খাবার; বিশেষ করে শীতকালে। এতে ভিটামিন সি ছাড়াও আঁশ, ভিটামিন কে এবং ফোলেইট থাকে যা হাড়, রক্ত ও কোষ গঠনে সহায়ক।
অ্যালিক্স টুরফ বলেন, “ব্রকলি অনেকেই পছন্দ করেন অলিভ অয়েল, রসুন ও পনির দিয়ে ভেজে খেতে। এটি পাস্তা বা স্টার-ফ্রাইতেও দারুণ মানায়।”
লাল ক্যাপসিকাম বা রেড বেল পেপার
ভিটামিন সি: প্রতি কাপ কাটা সবজিতে ১১৮ মি.গ্রা.
বাংলাদেশে লাল ক্যাপসিকাম নামে অনেকে চেনে। শুধু দেখতে আকর্ষণীয়ই নয়, পুষ্টিগুণেও এটি অনন্য।
জেস ডিগোর বলছেন, “এটি শুধু ভিটামিন সি-এর ভান্ডার নয়, একই সঙ্গে রয়েছে ভিটামিন এ যা ত্বক ও চোখের জন্য উপকারী।”
এটি কাঁচা খাওয়া যায়, সালাদে ব্যবহার করা যায় কিংবা ভেজে বা ‘স্টাফ’ করে রান্নাও করা যায়।
কালে শাক
ভিটামিন সি: প্রতি ১০০ গ্রামে (প্রায় দেড় কাপ কাঁচা কালে শাকে) ৯৩ মি.গ্রা.
বাংলাদেশে ‘কালে’ নামটা নতুন হলেও এটি মূলত পাতা-ধর্মী শাক। এতে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন সি, আঁশ, ভিটামিন কে, ম্যাগনেসিয়াম এবং অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট। বিভিন্ন সুপারশপে কালে শাক পাওয়া যায়।
ডিগোর বলেন, “সাধারণত কালে ব্যবহার করা হয় পাস্তা বা স্টার ফ্রাইয়ে।”
ব্রাসেলস স্প্রাউট বা ছোট বাঁধাকপি
ভিটামিন সি: প্রতি কাপ কাঁচা অবস্থায় ৭৫ মি.গ্রা.
ছোট ছোট বাঁধাকপির মতো দেখতে এই সবজি আমাদের দেশে খুব একটা প্রচলিত নয়, তবে অনেক সুপারশপে পাওয়া যায়।
এতে রয়েছে আঁশ, ফোলেইট, ভিটামিন এ এবং কে— যা হজম, চোখ ও কোষ সুরক্ষায় সহায়ক।
অ্যালিক্স বলেন, “সাধারণত অলিভ অয়েল দিয়ে ভেজে কিংবা কাঁচা অবস্থায় লেবু ও পনির দিয়ে কোলস্লো হিসেবে খাওয়া যায়।”
ওলকপি
ভিটামিন সি: প্রতি কাপ কাঁচা সবজিতে ৮৪ মি.গ্রা.
জার্মান টার্নিপ নামে পরিচিত ‘কোলরাবি’ বা ওলকপি দেশের বাজারে শীতকালে পাওয়া যায়। এর স্বাদ কিছুটা মিষ্টি ও হালকা ঝাঁঝালো। এতে রয়েছে পটাসিয়াম, ভিটামিন বি-সিক্স এবং আঁশ— যা হজম ও হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
অ্যালিক্স টুরফ জানান, “ওলকপি কাঁচা অবস্থায় ফালি করে, কখনও কুচি করে সালাদেও ব্যবহার করা যায়।”
পালংশাক
ভিটামিন সি: ৩/৪ কাপ রান্না করা পালং শাকে ৬০ মি.গ্রা.
পরিচিত এই পত্রল-সবজিতে ভিটামিন সি ছাড়াও রয়েছে লৌহ, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন কে। যা রক্ত, হাড় ও পেশি গঠনে ভূমিকা রাখে।
সকালবেলার স্মুদি থেকে শুরু করে ভাজি, ডাল বা শাকভাজি— সব কিছুতেই পালংশাকের ব্যবহার রয়েছে।
মরিচ
ভিটামিন সি: অর্ধেক কাপ কাটা অবস্থায় ১০৮ মি.গ্রা.
প্রতিদিনের রান্নায় ব্যবহৃত সাধারণ এই উপাদানেই রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি। শুধু তাই নয়, আরও আছে ভিটামিন এ এবং ক্যাপসাইসিন— যা হৃদরোগ, বিপাক ক্রিয়া ও মস্তিষ্কের সুস্থতায় সহায়ক।
কাঁচা মরিচ ব্যবহার করা যায় তরকারি, ঝাল ঝোল, সালাদ কিংবা ভর্তায়।
যে কারণে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন সি
পুষ্টিবিদ অ্যালিক্স টুরফ বলেন, “ভিটামিন সি ‘নিউরোট্রান্সমিটার’ কার্যক্রমে সহায়তা করে। ফলে মন-মেজাজ, শক্তি ও মনোযোগে ইতিবাচক প্রভাব পড়ে।”
অন্যদিকে জেস ডিগোর বলেন, “ভিটামিন সি কোলাজেন তৈরি করে যা শুধু ত্বক নয় বরং হাড়, হাড়ের জোড় ও কোষ মজবুত রাখতেও সহায়ক। পাশাপাশি এটি লৌহের শোষণ বাড়ায়, যা নিরামিষভোজীদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।”
যুক্তরাষ্ট্রের ‘ন্যাশনাল ইন্সটিটিউট অব হেল্থ’ অনুযায়ী, ১৯ বছরের বেশি নারীদের জন্য দৈনিক ভিটামিন সি গ্রহণের পরিমাণ কমপক্ষে ৭৫ মি.গ্রা. এবং পুরুষদের জন্য ৯০ মি.গ্রা.।
এই পরিমাণ পূরণ করতে শুধু কমলায় নির্ভর না করে অন্যান্য সবজি থেকেও পুষ্টি গ্রহণের চেষ্টা করতে হবে।
আরও পড়ুন
রূপচর্চায় ভিটামিন সি সম্পর্কিত ভ্রান্ত ধারণা
সাধারণ ঠাণ্ডার সমস্যায় ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার
