মধ্যরাতের হৃদ-স্বাস্থ্যোপকারী নাস্তা
মজার খাবারও হতে পারে স্বাস্থ্যকর যদি জানা থাকে সঠিক পদ্ধতি।
রাতে জেগে থাকলে কিছু না কিছু খেতে ইচ্ছে করে। আর এই সময় বেশিরভাগ ক্ষেত্রে স্বাস্থ্যকর নাস্তা বেছে নেওয়া হয় না।
মুখরোচক খাবারে মনের শান্তি মিললেও হৃদ-স্বাস্থ্যের হয়ত বারোটা বাজছে।
তবে পদ্ধতি জানা থাকলে মজার নাস্তাও হবে পুষ্টিকর।
পপকর্ন
খাওয়ার জলপাই তেল দিয়ে তৈরি পপকর্নে মসলা ছিটিয়ে খেতে পারলে হবে স্বাস্থ্যকর খাবার- রিয়েলসিম্পল ডটকম’য়ে পরামর্শ দেন যুক্তরাষ্ট্র ভিত্তিক পুষ্টিবিষয়ক প্রতিষ্ঠান ‘ফুডিমমআরডি’র প্রতিষ্ঠাতা ও পুষ্টিবিদ হেইডি ম্যাকইনডু।
এই খাবারে রয়েছে আঁশ, উদ্ভিজ্জ তেলের আনস্যাচুরেইটেড চর্বি এবং নানান মসলার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। আর অল্প লবণ দিলে হবে মুখরোচক স্বাস্থ্যকর খাবার।
তবে অবশ্যই ঘিতে ভাজা পপকর্ন এড়াতে হবে।
টিনজাত মাছ ও বিস্কুট
মধ্যরাতে খিদা মেটাতে চমৎকার খাবার হতে পারে টিনজাত স্যামন বা টুনা। কারণ এসবে থাকের হৃদস্বাস্থ্যের জন্য্ উপকারী ‘ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডস’। আর পূর্ণ শষ্য থেকে তৈরি বিস্কুট খেতে হবে। তবেই মিলবে আঁশ।
কানাডা ভিত্তিক পুষ্টিবিদ ও ‘ফার্স্ট স্টেপ নিউট্রিশন’য়ের প্রতিষ্ঠাতা জেনিফার হাউস একই প্রতিবেদনে বলেন, “টিনজাত মাছের সাথে এক চামচ সাধারণ টক দই আর শসা মিশিয়ে খেলে মুখের ও হৃদয়ের দুই ক্ষেত্রেই শান্তি মিলবে।”
চকলেট দই ও ফল
আধা কাপ টক দইয়ের সাথে এক টেবিল-চামচ কোকোয়া পাউডার মিশিয়ে নিতে হবে। সাথে দেওয়া যেতে পারে যে কোনো ধরনের মিষ্টি ফল।
“যাদের রাতের বেলা মিষ্টি খাওয়ার প্রবণতা আছে তাদের জন্য এই খাবার হবে হৃদ-স্বাস্থ্যকর”- বলেন ম্যাকইনডু।
কোকায়া পাউডারে রয়েছে হৃদযন্ত্রের জন্য স্বাস্থ্যকর ফ্লাভানয়েডস, যা রক্তসঞ্চালন উন্নত করে। আর রক্তচাপ কম রাখতে পারে। আর ফল থেকে মিলবে অন্যান্য পুষ্টি এবং আঁশ।
নানান ধরনে বাদামের মিশ্রণ
কয়েক টেবিল-চামচ আখরোটের সাথে শুষ্ক ফল মিশিয়ে নিতে পারলে মিলবে হৃদ-স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডস। শুকনা ফল থেকে পাওয়া যায় আঁশ।
আর এই দুই উপাদানই বাজে কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।
মটর সেদ্ধ
মটরশুঁটি বা অন্য যে কোনো মটর সিদ্ধ করে হালকা লবণ ছিটিয়ে খেলে পেট ভরবে। সাথে মিলবে কোলেস্টেরল কমানোর উপাদান, ভিটামিন সি ইত্যাদি।
ফল দেওয়া ডার্ক চকলেট
নানান ধরনের ফল দেওয়া ডার্ক চকলেট বাজারে কিনতে পাওয়া যায়। মুখরোচক স্বাস্থ্যকর নাস্তা হিসেবে এটা দারুণ। শুধু খেয়াল রাখতে হবে যেন কোনো বাড়তি চিনি দেওয়া না থাকে।
ম্যাকইনডু বলেন, “ডার্ক চকলেটে রয়েছে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট যা হৃদ-স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
চিয়া পুডিং
“চিয়া বীজ হৃদসংক্রান্ত রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে, ট্রাইগ্লিসারা্ডস ও কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে”- বলেন হাউস।
পাশাপাশি এই ছোটছোট দানা পুডিংয়ে থাকলে স্বাদও বাড়ে, খেয়ে তৃপ্তি পাওয়া যায়।
এই পুডিং বানাতে চিয়া বীজের সাথে মেশানো যেতে পারে- কম ননী যুক্ত দুধ, মধু, দারুচিনি এবং বাদামের মাখন- যা উচ্চ আঁশ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।
স্বাস্থ্যকর নাস্তা তৈরির উপাদান
এছাড়া নিজের মতো হৃদ-স্বাস্থ্যোপকারী খাবার তৈরিতে কিছু বিষয় খেয়াল রাখার পরামর্শ দেন ম্যাকেইনডু।
তার কথায় “হৃদস্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হলে আনস্যাচুরেইটেড ফ্যাট। এটা এইচডিএল বা ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়, আর এলডিএল বা খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়। পাশাপাশি দেহের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে এই চর্বি।
আনস্যাচুরেইটেড ফ্যাট’য়ের উৎসের মধ্যে রয়েছে- চর্বিযুক্ত মাছ, বাদাম, বীজ, অ্যাভাকাডো, জলপাই- এবং এগুলো থেকে তৈরি ভোজ্য তেল।
ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড আরেকটি উপকারী উপাদান। যা পাওয়া যায় আখরোট, চিয়া বীজ, তিশির বীজ, পত্রল সবজি ও চর্বিযুক্ত মাছ থেকে।
উপকারী দ্রবণীয় আঁশ পাওয়া যায়- ফল, সবজি, বীজ ও পূর্ণ শষ্য থেকে। এই আঁশ হজমতন্ত্র থেকে কোলেস্টেল শুষে নিয়ে দেহ থেকে বের হয়ে যেতে সাহায্য করে। ফলে রক্তপ্রবাহে কোলেস্টেরল মিশতে পারে না।
আরও পড়ুন