ওজন কমাতে মাত্র ৩টি নিয়ম

জটিল ডায়েট ভুলে, ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে সহজ করে নিন।

ওজন কমানোর কথা মাথায় এলেই চোখে ভেসে ওঠে কঠিন সব ডায়েট চার্ট, পছন্দের খাবার তালিকা থেকে পুরোপুরি বাদ দেওয়া কিংবা সারাদিন ক্যালরি মেপে খাওয়ার এক ক্লান্তিকর প্রক্রিয়া।

তবে ওজন কমানোর এই পুরো যাত্রাটা যতটা জটিল করা হয়, বিষয়টি আসলে ততটা কঠিন নয়।

যুক্তরাষ্ট্রের ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের তথ্য অনুযায়ী, প্রায় ৮০ থেকে ৯৫ শতাংশ মানুষ ক্র্যাশ ডায়েট বা কঠিন নিয়ম মেনে সাময়িক ওজন কমালেও, পরে আবারও আগের ওজনে ফিরে যান।

কারণ, ডায়েট শেষ করার পর শরীরের মেটাবলিজম বা বিপাক ও হরমোনের পরিবর্তনের কারণে ক্ষুধা অনেক বেড়ে যায়।

তাহলে উপায়?

পুষ্টিবিষয়ক ওয়েবসাইট ‘ইটদিস, নটদ্যাট ডটকম’-এ প্রকাশিত এক প্রতিবেদনে যুক্তরাজ্যের নিবন্ধিত পুষ্টিবিদ এবং চিকিৎসা উপদেষ্টা ডা. কেজিয়া জয় বলেন, “খাবারের তালিকা থেকে কোনো কিছু একদম বাদ না দিয়ে, প্রতিদিনের সহজ কয়েকটি অভ্যাস ধরে রাখাই ওজন কমানোর আসল চাবিকাঠি।”

এই পুষ্টিবিদের মতে, ওজন কমানোর জন্য শত শত নিয়ম নয়, মাত্র ৩টি মৌলিক নিয়ম মেনে চললে এই সপ্তাহ থেকেই পরিবর্তন চোখে পড়বে।

খাবারে প্রোটিন ও আঁশের প্রাধান্য

প্রতি বেলার প্রধান খাবারে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন বা আমিষ এবং আঁশ রাখা বাধ্যতামূলক।

যে কারণে জরুরি: প্রোটিন এবং আঁশ সমৃদ্ধ খাবার, হজম হতে বেশি সময় নেয়। ফলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকার অনুভূতি হয় এবং অসময়ে চিপস, চকলেট বা ভাজাপোড়া খাওয়ার তীব্র ইচ্ছা কমে যায়।

এছাড়া এটি রক্তে শর্করার মাত্রাকে নিয়ন্ত্রণে রাখে। খাবারের তালিকায় ডিম, মুরগির মাংস, ডাল, ওটস এবং প্রচুর শাকসবজি রাখতে হবে।

ক্যালরি একটু কম গ্রহণ করা

ওজন কমানোর জন্য হঠাৎ করে খাওয়া একদম কমিয়ে দেওয়া ভুল সিদ্ধান্ত। এর বদলে ডা. কেজিয়া জয় সামান্য ক্যালরি ডেফিসিট বা শরীরের চাহিদার চেয়ে সামান্য কম ক্যালরি খাওয়ার পরামর্শ দেন।

যে কারণে জরুরি: শরীর সচল রাখতে প্রতিদিন যে পরিমাণ জ্বালানি বা ক্যালরি প্রয়োজন, এর চেয়ে সামান্য কম খেলে শরীর প্রাকৃতিকভাবেই চর্বি গলাতে শুরু করে।

এটি শরীরের মেটাবলিক রেটকে বা হজম প্রক্রিয়াকে ক্ষতিগ্রস্ত করে না। আর তীব্র ক্ষুধার অনুভূতি তৈরি হতে দেয় না। ফলে ডায়েট ছেড়ে দেওয়ার পর আবারও ওজন বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে না।

নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম

শুধু ডায়েট করে ওজন কমালে শরীরের মেদ কমার পাশাপাশি পেশির কোষও ক্ষয় হতে পারে, যা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। তাই একটি নির্দিষ্ট ব্যায়ামের রুটিন থাকা জরুরি।

যে কারণে জরুরি: ব্যায়ামের পাশাপাশি সারাদিনের ছোটখাটো শারীরিক সক্রিয়তাও (যেমন: লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার করা, ঘরের ভেতর হাঁটা) সমান গুরুত্বপূর্ণ।

নিয়মিত হালকা ব্যায়ামের অভ্যাস ক্ষতিকর চর্বি ঝরিয়ে পেশি সুগঠিত রাখতে সাহায্য করে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়।

ডায়েটে যে ভুলগুলো এড়িয়ে চলতে হবে

ডা. কেজিয়া জয়ের মতে, “ওজন কমানোর ক্ষেত্রে মানুষ যে ভুলটি করে, তা হল রাতারাতি ফল পাওয়ার আশা করা। আসলে এটি একটি দীর্ঘমেয়াদী যাত্রা, যেখানে ধৈর্য ধরে লেগে থাকতে হবে।”

আরেকটি ভুল হল, কর্মদিবসগুলোতে নিয়ম মেনে চললেও সাপ্তাহিক ছুটির দিনে বা ব্যস্ততার অজুহাতে নিয়ম পুরোপুরি ভেঙে ফেলা।

ডায়েটে শতভাগ নিখুঁত হওয়ার চেয়ে ৮০ শতাংশ দিনগুলোতে নিয়ম মেনে চলাই টেকসই ওজন কমানোর জন্য যথেষ্ট।

আরও পড়ুন

কিটো ডায়েট সবার জন্য নয়

যেসব ওজন কমানোর কৌশল কার্যকর নয়

যেসব খাবারে বাড়ছে ওজন গোপনে