সবজিতে থাকা ভিটামিন, খনিজ, খাদ্যআঁশ ও শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় নানান পুষ্টির যোগান দেয়।

চোখের স্বাস্থ্য, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, হজম এবং শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রম ঠিক রাখতে এসব পুষ্টি উপাদান গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

তবে সবজি ধোয়া, কাটা, সংরক্ষণ ও রান্নার সময় কিছু ভুলের কারণে পুষ্টিগুণ কমে যেতে পারে। তাই সবজির পুষ্টি ধরে রাখতে রান্নার সঠিক পদ্ধতি জানা থাকা চাই।

রান্নার সময় পাত্রের ঢাকনা খোলা রাখা

অনেকে মনে করেন, ঢাকনা খুলে বেশি আঁচে সবজি রান্না করলে এর রং ও স্বাদ ভালো থাকে। তবে দীর্ঘ সময় এভাবে রান্না করলে কিছু তাপ-সংবেদনশীল ভিটামিন নষ্ট হতে পারে।

তাই অল্প পানিতে সবজি রান্নার সময় পাত্রের ঢাকনা দিয়ে ঢেকে রাখা ভালো। এতে রান্নার সময় কমে এবং পুষ্টি ধরে রাখতে সুবিধা হয়।

রান্নার আগে সবজি কেটে রাখা

অনেকে সবজি ধুয়ে কেটে দীর্ঘ সময় রেখে দেন। এতে বাতাস ও আলোর সংস্পর্শে কিছু ভিটামিনের পরিমাণ কমতে পারে। বিশেষ করে ভিটামিন সি সহজেই নষ্ট হয়।

তাই রান্নার ঠিক আগে সবজি কাটা ভালো। কাটার আগে ভালোভাবে ধুয়ে নিতে হবে।

সবজির পাতা ফেলে দেওয়া

অনেকে সবজির পাতা ফেলে দিয়ে শুধু ডাঁটা রান্না করেন। এতে পুষ্টির একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ বাদ পড়ে যায়। লালশাক, পুঁইশাক, মুলাশাকসহ বিভিন্ন শাকের পাতায় ভিটামিন, খনিজ ও খাদ্যআঁশ থাকে।

তাই খাওয়ার উপযোগী পাতা ফেলে না দিয়ে রান্না করা উচিত।

অতিরিক্ত সময় ধরে সেদ্ধ করা

অনেকক্ষণ ধরে সবজি সেদ্ধ করলে তাপের কারণে কিছু ভিটামিন নষ্ট হয়। আবার পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিনের একটি অংশ রান্নার পানিতে চলে যায়।

তাই সবজি অতিরিক্ত নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না না করে, প্রয়োজন অনুযায়ী অল্প সময় সেদ্ধ করা ভালো।

সেদ্ধ করার পর পানি ফেলে দেওয়া

সবজি সেদ্ধ করার সময় ভিটামিন ‘বি’ এবং ভিটামিন ‘সি’র মতো পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিনের কিছু অংশ পানিতে মিশে যায়। সেদ্ধ করার পর সেই পানি ফেলে দিলে পুষ্টির একটি অংশও চলে যায়।

তাই সম্ভব হলে সবজির সেদ্ধ পানি স্যুপ বা তরকারিতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

শুধু তিনবার ধুয়েই পরিষ্কার মনে করা

সবজি তিনবার ধুলেই সব ধরনের ময়লা ও রাসায়নিক দূর হয়ে যায়, এমন ধারণা ঠিক নয়। সবজি পরিষ্কার প্রবাহমান পানির নিচে ভালোভাবে ঘষে ধুতে হবে।

পাতাযুক্ত সবজির প্রতিটি পাতা আলাদা করে পরিষ্কার করা ভালো। রাসায়নিক দূর করার জন্য ভাতের মাড় বা লবণ-পানি ব্যবহারের নির্ভরযোগ্য প্রমাণ নেই।

সবজি সংরক্ষণে অসতর্কতা

অনেকে সবজি কেনার পর দীর্ঘ সময় স্বাভাবিক তাপমাত্রায় রেখে দেন। এতে ধীরে ধীরে কিছু ভিটামিনের পরিমাণ কমতে পারে। সবজি যতটা সম্ভব তাজা অবস্থায় খাওয়া ভালো।

দীর্ঘ সময় রাখতে হলে উপযুক্ত তাপমাত্রায় ফ্রিজে সংরক্ষণ করতে হবে।

অতিরিক্ত পানিতে সেদ্ধ করা

অতিরিক্ত পানিতে সবজি সেদ্ধ করলে পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিনের একটি অংশ পানিতে চলে যায়। ভাপে রান্না করলে পানির সংস্পর্শ কম হয় এবং অনেক ক্ষেত্রে ভিটামিন ও খনিজ উপাদান তুলনামূলক বেশি ধরে রাখা যায়।

তাই সবজি ভাপে রান্না করা পুষ্টি সংরক্ষণের ভালো পদ্ধতি।

পুষ্টিগুণ ধরে রাখতে করণীয়

সবজির পুষ্টিগুণ ধরে রাখতে তাজা সবজি নির্বাচন, রান্নার আগে পরিষ্কার পানিতে ভালোভাবে ধোয়া, রান্নার ঠিক আগে কাটা এবং অল্প সময়ে রান্না করা জরুরি।

পাশাপাশি অতিরিক্ত পানি ব্যবহার না করে ভাপে বা অল্প পানিতে রান্না করা ভালো। এতে খাবারের পুষ্টিমান বজায় রাখা সহজ হয়।

লেখক: পুষ্টিবিদ লিনা আকতার। রাইয়ান হেলথ কেয়ার হসপিটাল অ্যান্ড রিসার্চ সেন্টার, দিনাজপুর।