যেসব খাবার থেকে মিলবে পরিপূর্ণ প্রোটিন

সব ধরনের খাবার থেকে পরিপূর্ণ প্রোটিন পাওয়া যায় না।

প্রাণিজ ছাড়াও অন্যান্য খাবার থেকেও পরিপূর্ণ প্রোটিন গ্রহণ করা সম্ভব।

প্রোটিন নিয়ে আলোচনার শেষ নেই। তারপরও শরীরে এই উপাদানের পর্যাপ্ততা নেই। নানান ধরনের খাবারে পাওয়া যায় এই ‘মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট’ যা শরীরকে যোগায় কর্মশক্তি, কোষের সংখ্যা বাড়ার ও ক্ষয়পূরণের জ্বালানি যোগায়, সাহায্য করে অসংখ্য হরমোন ও এনজাইম তৈরিতে।

যুক্তরাষ্ট্রের বস্টন’য়ের পুষ্টিবিদ ক্রিস্টিনা ম্যানিয়ান বলেন, “প্রোটিনের প্রধান উৎস হল প্রাণিজ খাবার। পুষ্টি উপাদান হিসেবে প্রোটিন গ্রহণ করা যেমন জরুরি ঠিক তেমনিভাবে জরুরি উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে আসা খাবার গ্রহণ করাও।”

বিষয় হল, উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে আসা খাবার থেকে কীভাবে প্রোটিনের চাহিদা মেটানো যায়?

ক্রিস্টিনা বলেন, “ভিগানিজম’, ‘ভেজিটেরিয়ানিজম’, ‘ফ্লেক্সিটারিয়ানিজম’- এই খাদ্যাভ্যাসগুলোর মূলমন্ত্র হল উদ্ভিজ্জ উৎসের খাবার গ্রহণ করা এবং তাতে প্রোটিনে ওপর জোর দেওয়া হয় বেশি। আর এখানেই পরিপূর্ণ প্রোটিনের বিষয়টি প্রাসঙ্গিক হয়ে দাঁড়ায়।”

প্রোটিনের উৎস অনেক হলেও পরিপূর্ণ প্রোটিনের উৎস হাতে গোনা কয়েকটি। এই পরিপূর্ণ প্রোটিনের আদ্যোপান্ত ক্রিস্টিনা জানিয়েছেন রিয়েলসিম্পল ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে।  

পরিপূর্ণ প্রোটিন বলতে যা বোঝায়

প্রোটিন তৈরি হয় বিভিন্ন ধরনের স্বতন্ত্র ‘অ্যামিনো অ্যাসিড’য়ের মিশ্রণে। অ্যামিনো অ্যাসিড হয় ২০ ধরনের, এর মধ্যে ১১টি ধরন শরীর নিজে তৈরি করতে পারে, বাকি নয়টি আসতে হবে ভোজ্য উৎস থেকে।

নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিড হল- ‘হিস্টিডিন’, ‘আইসোলুসিন’, ‘লুসিন’, ‘লাইসিন’, ‘মেথায়ানিন’, ‘ফিনালালানিন’, ‘থ্রিওনিন’, ‘ট্রিপ্টোফ্যান’ আর ‘ভালিন’।”

একটি খাবারকে তখনই পরিপূর্ণ প্রোটিনের উৎস বলা যাবে যখন তাতে এই নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়া যাবে। আর তা যদি না থাকে তবে তাকে বলা হবে অসম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস।

শুনতে নেতিবাচক মনে হলেও এমন নয় যে ওই প্রোটিনগুলো অস্বাস্থ্যকর। যেহেতু ওই নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিড ভোজ্য উৎস থেকে সংগ্রহ করা ছাড়া আর কোনো উপায় নেই আর তা আমাদের শরীরের জন্য প্রতিদিনই প্রয়োজন তাই পরিপূর্ণ প্রোটিনের উৎস খাবারগুলো প্রতিদিন খেতে হবে।

আর অসম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎসগুলোও খেতে হবে কোনো একটি নির্দিষ্ট অ্যামিনো অ্যাসিডের ঘাটতি পূরণ করার জন্য।

যে খাবারগুলো পরিপূর্ণ প্রোটিন যোগাবে

প্রাণিজ উৎস থেকে আসা প্রতিটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারেই ওই নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিড থাকবে। এদের মধ্যে উল্লেখযোগ্য হল মাছ, মুরগি-হাঁস, ডিম, গরুর মাংস, দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার ইত্যাদি।

প্রাণিজ উৎস ছাড়া অন্যান্য খাবার ও উদ্ভিজ্জ উৎসের মধ্যেও পরিপূর্ণ প্রোটিন পাওয়া সম্ভব। সেজন্য খেতে হবে- ‘তেমপে’, ‘মিসো’, ‘টফু’, ‘কিনোয়া’, ‘এডেমেম’, ‘হেম্প সিডস’, ‘চিয়া সিডস’, ‘স্পিরুলিনা’, ‘বাকহুইট’ ইত্যাদি।

উদ্ভিজ্জ অসম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎসের মধ্যে আছে- বাদাম, বীজ, পরিপূর্ণ শষ্যজাতীয় খাবার, ডাল, মটর, সীম ইত্যাদি।

এগুলো ওই নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিডের সবগুলো না থাকলেও স্বাস্থ্যগুণের বিচারে তারা মোটেই কোনো অংশে কম নয়।

আরও পড়ুন:

শুধু উদ্ভিজ্জ খাবারে অভ্যস্ত হলে সমস্যা আছে

পঞ্চাশের পরে উপকারী উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

সুস্থ হৃদয়ের জন্য উদ্ভিজ্জ খাবার

ডিমের চেয়েও প্রোটিন বেশি যেসব খাবারে

রজোবন্ধ নিয়ে প্রচলিত ভুল ধারণা