ডিমের চেয়েও প্রোটিন বেশি যেসব খাবারে

দুধ থেকে তৈরি ছানা, মটরশুঁটি কিংবা মসুর ডালও হতে পারে প্রোটিনের ভালো উৎস।

সহজলভ্য ও সস্তার মধ্যে প্রোটিন পাওয়ার সবচেয়ে ভালো উৎস হল ডিম। যারা ওজন কমাতে চায় তাদের জন্য ডিম আদর্শ খাবার।

পুষ্টিবিজ্ঞানের তথ্যানুসারে, একটি সিদ্ধ ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

তবে যারা ডিম খেতে পারেন না বা খেতে পছন্দ করেন না তাদের জন্য ডিমের চাইতেও বেশি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের খোঁজ জানানো হল এখানে।

সয়াবিন: এতে ‘স্যাচুরেটেড ফ্যাট’য়ের মাত্রা কম। ভিটামিন সি, প্রোটিন ও ‘ফোলাট’য়ের মাত্রা বেশি। ক্যালসিয়াম, ভোজ্য আঁশ, লৌহ, ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস এবং পটামিয়ামেরও উৎকৃষ্ট উৎস সয়াবিন। এক বাটি রান্না করা সয়াবিন দিতে পারে ২৮ গ্রাম প্রোটিন।

টক দই: ‘ফ্লেইবার’ নেই এমন দইতে অসংখ্য পুষ্টিকর উপাদান থাকে। স্ন্যাকস হিসেবে এটি অতুলনীয়। কারণ তা অনেকক্ষণ পেট ভরা রাখে। এক বাটি টক দইতে প্রায় ১২ থেকে ১৭.৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

চালকুমড়ার বীজ: প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় বীজজাতীয় খাবার থাকবে না তা হতে পারে না। চালকুমড়ার বীজ যদিও এর উচ্চমাত্রার ম্যাগনেসিয়ামের জন্য পরিচিত, তবে এতে প্রোটিনও আছে প্রচুর পরিমাণে। ৩০ গ্রাম চালকুমড়ার বীজ থেকে মিলবে প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন।

ছোলা: লৌহ, ফসফেট, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, দস্তা, ভিটামিন কে এগুলোর সবগুলোই আছে ছোলাতে। আর এক কাপ ছোলা থেকে পাবেন প্রায় ১২ গ্রাম প্রোটিন। সিদ্ধ, রান্না এমনকি কাঁচাও খেতে পারেন এটি।

ছানা: ক্যালরি কম কিন্তু প্রোটিন বেশি দুধ থেকে তৈরি ছানাতে। শরীরের জন্য উপকারী নানান পুষ্টি উপাদানে ভরপুর। খুব সহজেই বাসায় তৈরি করা যায়। ১০০ গ্রাম ছানাতে থাকতে পারে ২৩ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন।

এডামামে বিন্স: পরিপক্ক অবস্থায় এই ‘এডামামে বিনস’কেই বলা হয় সয়াবিন। প্রোটিন ও শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সবগুলো অ্যামিনো অ্যাসিড মেলে এই বীজ থেকে। ম্যাগনেসিয়ামেরও এক আদর্শ উৎস এটি যা কর্মশক্তি উৎপাদন ও পেশি গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভুমিকা পালন করে। প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন মিলবে মাত্র আধা কাপ ‘এডামামে বিনস’ থেকে।

মসুর ডাল: উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের শ্রেষ্ঠ উৎস মসুর ডাল। আছে আঁশ এবং সাহায্য করে ওজন কমাতে। এক কাপ মসুর ডাল রান্না করে খেলে পেতে পারেন ১৪ থেকে ১৬ গ্রাম প্রোটিন।

কাঠবাদামের মাখন: ৫০ গ্রাম কাঠবাদামের মাখনে প্রোটিন থাকে প্রায় ১০ গ্রাম। ‘পিনাট বাটার’ বা চিনাবাদামের মাখনের তুলনায় ‘আমন্ড বাটার’ বা কাঠবাদামের মাখন বেশি স্বাস্থ্যকর।

ছবি: রয়টার্স ও নিজস্ব।

আরও পড়ুন

প্রোটিন নিয়ে ভুল ধারণা  

অতি প্রোটিনের বিড়ম্বনা  

ডিম যখন প্রোটিনের উৎস  

অক্ষমতা রোধে প্রোটিন