প্রোটিন সমৃদ্ধ সবজি

প্রাণিজ উৎস থেকে প্রোটিন গ্রহণ করতে না চাইলে বেছে নেওয়া যায় নানান ধরনের সবজি।

উদ্ভিজ্জ উৎস থেকেও প্রোটিন গ্রহণ করা যায়।

দেহের প্রতিটা কোষের জন্যই প্রোটিন প্রয়োজনীয়। এটা কোষ গঠন ও পুনর্গঠন করে এবং এঞ্জাইম ও হরমোনের উৎপাদনে সহায়তা করে। হাড়, পেশি, ত্বক ও রক্ত তৈরিতে প্রোটিন প্রয়োজন। এটা শক্তির উৎস হিসেবে কাজ করে।

ভারতের ‘ফিসিকো ডায়েট ক্লিনিক’য়ের প্রতিষ্ঠাতা বিধি চাওলা হেলথ শটস ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে প্রোটিনের দৈনিক চাহিদা পূরণ করতে প্রোটিন সমৃদ্ধ সবজি বাছাই করার উপায় সম্পর্কে জানান।

তিনি বলেন বলেন, “প্রোটিন অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি উপাদান। দৈনিক পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণে পেশি গঠিত হয়, ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে, অতিভোজন হ্রাস পায়, হাড় দৃঢ় হয় এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে।”

মজাদার ও প্রোটিন সমৃদ্ধ কয়েকটি সবজি হল

ব্রকলি: উচ্চ প্রোটিন, কম চর্বি ও ক্যালরি সমৃদ্ধ। ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ভালো উৎস। এগুলো স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়তা করে।

ফোলেইট, ম্যাঙ্গানিজ, পটাসিয়াম, ফসফরাস ও ভিটামিন কে এবং সি পাওয়া যায় ব্রকলিতে। এছাড়াও ক্যান্সাররোধী গ্লুকোসিনোলেটস পাওয়া যায়।

মটর: মটর উচ্চ প্রোটিন ও আঁশ সমৃদ্ধ খাবার। এতে চর্বি ও কোলেস্টেরলের মাত্রা কম। উচ্চ ম্যঙ্গানিজ, কপার, ফসফরাস, ফোলেইট, জিংক, লৌহ এবং ম্যাগনেসিয়ামের ভালো উৎস।

এতে কোমেস্ট্রল নামক ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস থাকে যা পাকস্থলীর ক্যান্সার প্রতিরোধ করে। তরকারি, সালাদ ও অন্যান্য রান্নায় মটর ব্যবহার করা যায়।

পাতাকপি: উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের চমৎকার উৎস। এতে ফেনোলিক কেমিকেল থাকে যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এর উপকার দেয়। ভাপানো, সেদ্ধ বা তেলে হালকা ভেজে নিয়মিত খাওয়া যায়।

এতে আছে ওমেগা-থ্রি এবং ওমেগা-সিক্স ফ্যাটি অ্যাসিডস। আরও আছে ভিটামিন কে, সি, এ এবং বি ৬, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগ্নেসিয়াম।

এতে থাকা লুটেইন ও জিয়াক্সানথিন নামক উপাদান চোখে ছানি পড়া ও ‘ম্যাকুলার অবক্ষয়’ অর্থাৎ ঝাপসা দেখার ঝুঁকি কমায়।

ভুট্টার দানা: ‘সুইট কর্ন’ বা কচি মিষ্টি ভুট্টা উপকারী সবজি। এতে চর্বির মাত্রা কম ও প্রোটিনের মাত্রা বেশি। যা দৈনিক চাহিদার ৯ শতাংশ পূরণ করে।

ভুট্টাতে থাকে থিয়ামিন, ভিটামিন সি এবং বি সিক্স, ফোলেইট, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়াম। সুপ, স্যান্ডউইচ ও সালাদে সুইট কর্ন খাওয়া যায়।

ফুল কপি: উচ্চ মাত্রায় প্রোটিন রয়েছে এতে। আরও আছে পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন সি এবং কে, লৌহ এবং সিনিগ্রিন।

পালংশাক: পাতাবহুল এই সবজিতে প্রোটিনের পাশাপাশি আছে অ্যামিনো অ্যাসিড যা ক্যালরির ৩০ শতাংশ পূরণ করে বলে দাবি করা হয়।

উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের দ্বিতীয় বড় উৎস হল এই শাক। এতে ভিটামিন এ, কে এবং সি’য়ের মতো পুষ্টি উপাদান থাকে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সহায়তা করে, দৃষ্টি শক্তি ভালো রাখে এবং স্বাস্থ্যকর রক্ত প্রবাহ উন্নত করতে সহায়তা করে।

আরও পড়ুন