লৌহের উৎস হিসেবে ফল ও সবজি

মাংসই একমাত্র লৌহের উৎস নয়।

দেহের জন্য প্রয়োজনীয় খনিজ ‘আয়রন’ বা লৌহের উৎসে হিসেবে প্রথমেই মাথায় আসে মাংসের কথা।

তবে সবজি ও ফল থেকেও মিলবে এই খনিজ।

“রোগ প্রতিরোধ কার্যক্রম পরিচালনা, ডিএনএ সংশ্লেষণ, শক্তি বৃদ্ধি, মস্তিষ্কের উন্নতি ইত্যাদি নানান কাজের জন্য লৌহের প্রয়োজন হয়”- রিয়েলসিম্পল ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে মন্তব্য করেন যুক্তরাষ্ট্রের ‘ক্রিস্টিন লোরেঞ্জ নিউট্রিশন’য়ের প্রতিষ্ঠাতা ও পুষ্টিবিদ ক্রিস্টিন লরেঞ্জ।

এটা লোহিত রক্তকণিকার প্রোটিন ‘হিমোগ্লোবিন’য়ের প্রধান উপাদান। যা সারা দেহে অক্সিজেন পরিবহনে ভূমিকা রাখে।

লরেঞ্জ বলেন, “পর্যাপ্ত লৌহ ছাড়া দেহ পর্যাপ্ত লোহিত রক্তকণিকা তৈরি করতে পারে। ফলে দুর্বলতা কাজ করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হয়।

দুই ধরনের লৌহ

‘হেম’ এবং ‘নন-হেম’ দুই ধরনের লৌহ রয়েছে। হেম আয়রন বা লৌহ হয় প্রাণিজ উৎস থেকে আসে। যেমন- গরুর মাংস, সামুদ্রিক খাবার ও হাঁস মুরগি।

আর ফল এবং সবজি থেকে পাওয়া যায় ‘নন-হেম’ লৌহ।

এই বিষয়ে একই প্রতিবেদনে ‘দি ওহিও স্টেট ইউনিভার্সিটি ওয়েক্সনার মেডিকেল সেন্টার’য়ের নিবন্ধিত পুষ্টিবিদ সামান্থা স্ন্যাশ্যাল বলেন, “প্রাণিজ লৌহ দেহে বেশি শোষিত হয়। তবে উদ্ভিজ লৌহ বেশি শোষণের জন্য ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের সাথে খেতে হবে। যেমন- সিট্রাস বা টক ফল, ক্যাপ্সিকাম এবং টমেটো।”

এছাড়া লৌহ সমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ খাবার ‘কাস্ট আয়রন’য়ের পাত্রে রান্না করলে স্বাভাবিকভাবেই লৌহ বেশি গ্রহণ করা যায়।

দৈনিক যে পরিমাণ লৌহ দেহে প্রয়োজন

প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ (১৯ থেকে ৫০ বছর বয়সি): ৮ মিলিগ্রামস

প্রাপ্তবয়স্ক নারী (১৯ থেকে ৫০ বছর বয়সি): ১৮ মিলিগ্রামস

প্রাপ্তবয়স্ক অন্তঃসত্ত্বা (১৯ থেকে ৫০ বছর বয়সি): ২৭ মিলিগ্রামস

এই হিসেবে যেসব উদ্ভিজ্জ খাবার লৌহের উৎস হতে পারে সেগুলো হল-

পালং শাক

প্রতি কাপ রান্না করা পালং শাক থেকে মিলবে ৬.৫ মিলিগ্রামস লৌহ। তবে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার যেমন- লেবুর রস বা রান্না করা টমাটো দিয়ে খেতে হবে, যাতে ভালো মতো দেহে লৌহ শোষিত হয়।

খেজুর

মিষ্টি এই ফল খেতে যেমন দারুণ, তেমনি চারটি মাঝারি খেজুর থেকে মোটামুটি এক মিলিগ্রাম লৌহ পাওয়া যাবে। পাশাপাশি মিলবে আঁশ, পটাসিয়াম এবং কপার।

ডাল

এক কাপ রান্না করা ডাল থেকে পাওয়া যায় প্রায় সাত মিলিগ্রামস লৌহ। এছাড়াও মিলবে আঁশ, বি ভিটামিনস এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন।

মটর ও শুঁটি

এক কাপ পরিমাণ এই ধরনের খাবার থেকে মিলবে প্রায় চার মিলিগ্রামস লৌহ। আঁশসহ উদ্ভিজ্জ এই প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার সুষম খাবার হিসেবে বিবেচিত।

বিটরুট

গাঢ় গোলাপি এই সবজি লৌহের চমৎকার উৎস। এক কাপ পরিমাণ থেকে মিলবে এক মিলিগ্রাম লৌহ- জানান স্ন্যাশ্যাল।

আরও পাওয়া যাবে ফোলেইট, ম্যাঙ্গানিজ এবং ভিটামিন সি।

কিশমিশ

প্রতি চারভাগের একভাগ কাপ পরিমাণ কিশমিশ থেকে পাওয়া যাবে প্রায় এক মিলিগ্রাম লৌহ।

এই শুকনা ফল আরও উপকারী পুষ্টি উপাদানের উৎস। যেমন- আঁশ, পটাসিয়াম, কার্বোহাইড্রেইটস এবং ক্যালসিয়াম।

স্ট্রবেরি

ভিটামিন সি’য়ের উৎকৃষ্ট উৎস হিসেবে ‘নন-হেম’ লৌহ শোষণে খুবই ভালো কাজ করে এই ফল।

আর প্রতি কাপ পরিমাণ স্ট্রবেরি থেকে মিলবে এক মিলিগ্রাম লৌহ।

আরও পড়ুন

লৌহের অভাব: উপসর্গ ও করণীয়

দেহে লৌহের অভাব বোঝার উপায়

সুস্থ থাকতে উদ্ভিজ্জ খাবার