‘ড্রাই ফ্রুটস’ খাওয়ার সঠিক পরিমাণ

বাদাম, বীজ- ধরনের খাবার স্বাস্থ্যকর। তবে কতটা খাওয়া উচিত তা নিয়ে আছে মত-পার্থক্য।

বাদাম, কিশমিশম, বীজ- ‘ড্রাই ফ্রুটস’ ইত্যাদি খাওয়ার পরামর্শ দেন প্রায় সকল পুষ্টিবিদ। পরিমাণের ক্ষেত্রে তারা বলেন প্রতিদিন একমুঠ।

তবে এতে থাকা চর্বি ও ক্যালরির মাত্রার হিসাব রাখাটা কিছুটা জটিল।

‘ড্রাই ফ্রুটস’ তাজা ফল থেকে তৈরি করা হয় ঠিক। তবে সেগুলোকে ‘ড্রাই ফ্রুটস’য়ে পরিণত করায় ফলের পানির পরিমাণ কমে যায় অনেকটাই। যে কারণে ক্যালরির ঘনত্ব বেড়ে যায়।

কাঠবাদাম আর কাজুবাদামের প্রতি আউন্সে ক্যালরি থাকতে পারে ১৬০ পর্যন্ত। ‘চিয়া বীজ’ আর সূর্যমুখীর বীজের ক্যালরির মাত্রাও নেহাত কম নয়। ‘ম্যাকাডেমিয়া’ বাদামেও প্রচুর ক্যালরি থাকে।

অপরদিকে ‘স্ন্যাকস’ হিসেবে ‘ড্রাই ফ্রুটস’ সহজলভ্য, খেতে ঝামেলা নেই এবং সুস্বাদু। তাই পরিমাণে বেশি খেয়ে ফেলা খুবই সহজ। আবার একমুঠের হিসেবটাও সবার ক্ষেত্রে এক নয়।

পুষ্টিবিষয়ক একটি ওয়েবসাইটে প্রকাশিত প্রতিবেদনে ‘ড্রাই ফ্রুটস’য়ের সঠিক পরিমাণ সম্পর্কে আরও ভালোভাবে জানিয়েছেন ভারতের ‘অ্যাসটার মেডসিটি’র ‘ক্লিনিকাল নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়াটেটিকস’ বিভাগের প্রধান সুজান ইতি।

‘ড্রাই ফ্রুটস’ সরাসরি কিংবা সালাদের সঙ্গে মিশিয়ে যেভাবেই খাওয়া হোক না কেন পুষ্টি উপাদানের দিক থেকে কিছুই হারাবে না। তবে দিনে সর্বোচ্চ ৩০ গ্রাম পর্যন্ত খেতে পারবেন, যা হাতের তালুতে জায়গা হয়ে যায়।

তবে খেয়াল রাখতে হবে, ‘ড্রাই ফ্রুটস’য়ের মধ্যে বিভিন্ন ধরনের ফল থাকতে হবে, একই ফল থাকলে হবে না।

‘ড্রাই ফ্রুটস’য়ের ক্যালরি আর চিনির ঘনত্ব যেহেতু বেশি, তাই তা পরিমাণে অতিরিক্ত খেলে ওজন বাড়বে, পেটে গ্যাসের সমস্যা দেখা দেবে, ডায়াবেটিসে আক্রান্ত রোগীর রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেবে। আবার সেগুলোতে যদি লবণ মেশানো বাদাম থাকে তাহলে বাড়বে রক্তচাপ, দেখা দিতে পারে ডায়রিয়া কিংবা কোষ্ঠকাঠিন্য।

‘ড্রাই ফ্রুটস’য়ের বিভিন্ন রকম ফল থাকে, যাদের ক্যালরির মাত্রা বিভিন্ন রকম।

যেমন ‘ড্রাই ফিগ’য়ের ক্যালরির মাত্রা এতই বেশি যে তা দিনে সর্বোচ্চ দুই থেকে তিনটি খাওয়াই আদর্শ। এর বেশি খেলে ওজন বাড়ার আশঙ্কা তৈরি হয়। আবার বাদাম খাওয়া ক্ষেত্রেও সাবধানতা প্রয়োজন।

যেমন কাঠবাদামে থাকা ‘মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট’ অল্প পরিমাণে খেলেই শুধু উপকারে আসবে। সেই পরিমাণটুকু হল দিনে চার থেকে সাতটি।

প্রতিবেদনে ভারতের ‘অ্যাপোলো টেলিহেলথ’য়ের পুষ্টিবিদ ডা. দিপিকা রানি বলেন, ‘ড্রাই ফুটস’য়ের মধ্যে খেজুর বিশেষ স্থানের অধিকারী। এতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন, পটাশিয়ামসহ আরও অনেক পুষ্টি ও খনিজ উপাদান থাকে।

সামনে শীত আসছে, এসময় খেজুর শরীরে উষ্ণতা যোগাবে, বাড়াবে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও। তবে এখানেও পরিমাণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। দিনে মাঝারি আকারের একটি বা দুইটি খেজুরের মধ্য সীমাবদ্ধ থাকলেই তা খেকে সর্বোচ্চ উপকার মিলবে।

সংখ্যায় বেশি খেতে পারবেন কিশমিশ, দিনে ১০ থেকে ১২টি। কিশমিশ ‘ক্রেভিংস’ কমায়, ‘কিছু একটা খাই’ এমন পরিস্থিতি সামলাতে তাই এটি অনন্য।

নারিকেলকে ‘ড্রাই ফ্রুট’য়ে রূপান্তরিত করলে তার স্বাস্থ্যগুণ আবার বেশ কমে, চর্বির মাত্রা বেশি। নারিকেল কুচি ভাজা, নাড়ু ইত্যাদির সঙ্গে আমরা কমবেশি সবাই পরিচিত। এগুলো দিনে একটি বা দুই টেবিল-চামচের বেশি খাওয়া যাবে না।

বাদাম নিয়ে বিস্তারিত পরামর্শ দেন ভারতীয় পুষ্টিবিদ লাভলিন কউর।

তিনি বলেন, “কাঠবাদাম ১০টা পর্যন্ত খেতে পারেন নিশ্চিন্তে। আবার ‘ওমেগা-থ্রি’ সমৃদ্ধ আখরোট দিনে একটার বেশি খাওয়া যাবে না। চিনাবাদাম একমুঠ পরিমাণ খেতে পারেন। পেস্তাবাদাম ছয়টা থেকে সাতটার বেশি খাওয়া যাবে না। কাজুবাদামের ক্ষেত্রে চার থেকে পাঁচটার মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকতে হবে। বাদাম, বীজ, ‘ড্রাই ফ্রুটস’ যাই খান না কেন তা কাঁচা এবং বিনা লবণে খাওয়া সবচাইতে ভালো। 

সর্বোচ্চ উপকার পেতে কিছু ‘ড্রাই ফ্রুটস’ পানি ভিজিয়ে রেখে খাওয়া উচিত। কাঠবাদাম এর উৎকৃষ্ট উদাহরণ। সারারাত পানিতে ভিজিয়ে রেখে সকালে তা খেলে সর্বোচ্চ উপকার পাবেন। অপরদিকে পেস্তাবাদাম দুপুরের স্ন্যাকস হিসেবে সরাসরি খাওয়ার জন্য আদর্শ।

ডা. দিপিকা আরও বলেন, “যেকোনো ‘ড্রাই ফ্রুটস’ একবারে একমুঠ পরিমাণ খেয়ে না ফেলে দিনের বিভিন্ন খাবারের সঙ্গে মিশিয়ে খাওয়া বেশি উপকারী। কিছু বাদাম সামান্য ভেজে নিলে তার স্বাদ বাড়ে। কাজুবাদাম ১৩০ ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপমাত্রায় আধাঘণ্টা ভাজলে এর ‘ফেনোলিক কম্পাউন্ড’ ও ‘ফ্লাভানয়েড’য়ের মাত্রা বাড়ে। ভেজে খেলে কুমড়ার বীজ অনেক সুস্বাদু হয়।

আরও পড়ুন-

কাঠবাদামের গুণের মায়া  

দীর্ঘায়ু পেতে বাদাম  

ওজন নিয়ন্ত্রণে বাদাম ও খেজুর  

উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে প্রোটিন  

পাঁচটি বীজের গুণাগুণ