উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে প্রোটিন

নিরামিষাশী হয়েও প্রোটিন গ্রহণের রয়েছে উপায়।

লাইফস্টাইল ডেস্কবিডিনিউজ টোয়েন্টিফোর ডটকম
Published : 20 June 2019, 09:55 AM
Updated : 20 June 2019, 01:26 PM

প্রাণিজ উৎস থেকে আসা খাবার যারা খান না অর্থাৎ যারা শাকাহারি তাদের জন্য শরীরের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা বেশ জটিল।

শাকাহারি খাদ্যাভ্যাস শক্তভাবে পালন করলে শরীরে ক্যালসিয়াম, দস্তা, লৌহ, ওমেগা থ্রি, ভিটামিন ডি এবং প্রোটিনের অভাব দেখা দেয় একথা ভিত্তিহীন নয়।

তবে উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করাও সম্ভব। শুধু একটু বুদ্ধি খাটাতে হবে।

ভারতীয় পুষ্টিবিদ কবিতা দেবগনের দেওয়া পরামর্শ অনুসারে পুষ্টিবিষয়ক একটি ওয়েবসাইটে প্রকাশিত প্রতিবেদন অবলম্বনে এখানে সেই বুদ্ধিগুলো জানানো হল।

ভারসাম্য: আমাদের শরীরে প্রোটিন তৈরি হয় না। তাই ভোজ্য উৎস থেকে প্রোটিন না পেলে পেশি ক্ষয় হয়, ডেকে আনতে পারে আরও নানান সমস্যা। এজন্য উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎসগুলো খাওয়ার সময় ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। ডাল, চাল, খিচুড়ি, ইত্যাদি পরিপূর্ণ প্রোটিন যোগায়। তাই সঠিক মাত্রায় এগুলো খেলে প্রোটিনের চাহিদা মেটানো সম্ভব।

শস্যজাতীয় খাবার: শুধু চাল আর গমের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকলে চলবে না। কিনোয়া, ওটস, বাকহুইট, আমারনাথ, বজরা ইত্যাদি সবগুলোতেই চাল ও গমের তুলনায় বেশি প্রোটিন থাকে।

বাদাম ও বীজ: প্রতিদিন এক বা একাধিক ধরনের বাদাম ও এক চামচ পরিমাণ ভাজা বীজ প্রোটিনের চাহিদা পূরণের ক্ষেত্রে অত্যন্ত কার্যকর।

সয়া: এটি আরেকটি পরিপূর্ণ প্রোটিনের উৎস। তাই একে খাদ্যাভ্যাসের অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করতে হবে। টোফু, নিউট্রেলা, মটরশুঁটি ইত্যাদিও প্রায়শই খাওয়া উচিত।

ডাল: বেশি করে ডাল খেতে হবে। প্রোটিনের উৎস হিসেবে সবচাইতে আদর্শ ডাল হল মসুর ও ছোলার ডাল।

সবজি: মটরশুঁটি, ব্রকলি, পালংশাক প্রতি কাপে দেয় প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিন। আলু, ফুলকপি, ঢেঁড়স, মাশরুম ইত্যাদি প্রতি কাপে যোগায় প্রায় ৫ গ্রাম প্রোটিন। বিটরুট প্রতি কাপে দেয় প্রায় ৪ গ্রাম। সবগুলো হিসাবই রান্না করা অবস্থায়। উচ্চমাত্রায় প্রোটিন যোগায় এমন সবজি বেশি খেলে স্বাভাবিকভাবেই প্রোটিনের চাহিদা মিটবে সহজে।

আরও কিছু

‘স্পিরিলুনা অ্যালজি’ নামন এক ধরনের শৈবালের ৩০ গ্রাম পরিমাণ এক গ্লাস পানিতে মিশিয়ে পান করলে প্রায় ৮ গ্রাম ভালোমানের প্রোটিন পৌঁছায় শরীরে। আর সকল দুগ্ধজাত খাবার প্রোটিনের পরিপূর্ণ উৎস।

ছবি: রয়টার্স।

আরও পড়ুন