ওজন কমানোর ৩ নিয়ম

অতিরিক্ত ডায়েটের চক্কর বাদ। মাত্র তিনটি নিয়ম পালনে ওজন কমানো কার্যকর হতে পারে।

ওজন কমানোর কথা ভাবলেই চোখের সামনে ভেসে ওঠে কঠিন সব ডায়েট চার্ট, ক্যালোরি মাপার ঝামেলা আর পছন্দের খাবার তালিকা থেকে বাদ দেওয়ার মানসিক চাপ।

তবে পুষ্টিবিজ্ঞানীরা বলছেন, ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটিকে আমরা নিজেরাই বেশি জটিল করে ফেলি।

যুক্তরাষ্ট্রের ওয়েলজো সংস্থার পরামর্শক এবং নিবন্ধিত পুষ্টিবিদ ডা. কেজিয়া জয় মনে করেন, নিখুঁত ডায়েট খোঁজার চেয়ে প্রতিদিনের কিছু সহজ ও সাধারণ অভ্যাস ধরে রাখাই ওজন কমানোর আসল চাবিকাঠি।

ইটদিস নটদ্যাট ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে তিনি মত দেন, “জীবনযাত্রায় মাত্র ৩টি নিয়ম মেনে চললেই কোনো বাড়তি ঝামেলা ছাড়াই ওজন কমানো সম্ভব।”

ওজন কমানো যে কারণে জটিল হয়

অধিকাংশ ডায়েটেই নির্দিষ্ট কিছু খাবার পুরোপুরি বাদ দিতে বলা হয়। মানুষ যখন সবকিছুর হিসাব রাখতে গিয়ে ক্লান্ত হয়ে পড়ে, তখন একসময় ডায়েট ছেড়ে দেয়।

মার্কিন প্রতিষ্ঠান ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের গবেষণায় দেখা গেছে, প্রায় ৮০ থেকে ৯৫ শতাংশ মানুষই ডায়েট ছেড়ে দেওয়ার পর, আগের চেয়ে বেশি ওজন ফিরে পায়। কারণ কঠোর ডায়েটের পর শরীরের হরমোন ও মেটাবলিজমে এমন পরিবর্তন আসে, যা আমাদের বেশি ক্ষুধার্ত করে তোলে।

তাই সাময়িক ‘ক্র্যাশ ডায়েট’ না করে, ড. কেজিয়া জয়ের দেওয়া এই ৩টি সহজ নিয়ম মেনে চলা উপকারী হতে পারে।

প্রোটিন এবং আঁশ প্রাধান্য দেওয়া

প্রতিবেলার খাবারে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন এবং আঁশযুক্ত খাবার রাখার চেষ্টা করতে হবে।

কারণ: প্রোটিন ও আঁশ সমৃদ্ধ খাবার পেট দীর্ঘক্ষণ ভরা রাখে। এটি রক্তের শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। ফলে ঘন ঘন স্ন্যাক্স বা অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার ইচ্ছা অনেকটাই কমে যায়।

সামান্য ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করা

ওজন কমাতে খাবার একেবারে কমিয়ে ফেলা বা না খেয়ে থাকা মস্ত বড় ভুল।

পদ্ধতি: দেহে দৈনিক শক্তির জন্য যতটুকু ক্যালোরি প্রয়োজন, তার চেয়ে সামান্য কম ক্যালোরির খাবার খেতে হবে। এই সামান্য ঘাটতি শরীরকে ক্ষুধার্ত না রেখেই ‘মেটাবলিক রেট’ ঠিক রাখবে এবং চর্বি গলাতে সাহায্য করবে।

নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম করা

ওজন কমানো এবং কমানো ওজন ধরে রাখার জন্য ব্যায়ামের কোনো বিকল্প নেই।

নিয়ম: রুটিনে দুই ধরনের শারীরিক পরিশ্রম রাখতে হবে। দৈনন্দিন সাধারণ কাজ, যেমন: হাঁটাচলা, সিঁড়ি দিয়ে ওঠা-নামা। আরেকটি হল নির্দিষ্ট ব্যায়ামের রুটিন। এটি শরীরের চর্বি কমাতে এবং পেশি বা ‘লিন মাসল’ নষ্ট হওয়া থেকে রক্ষা করে।

এই নিয়মগুলো যে কারণে কার্যকর

কোনো কঠোর বিধিনিষেধের ওপর ভিত্তি করে তৈরি নয়, বরং এগুলো আচরণের পরিবর্তনের ওপর জোর দেয়। এখানে সামাজিক অনুষ্ঠানে বা সাধারণ দিনেও খাবার বাছাইয়ের স্বাধীনতা পাওয়া যায়।

কোনো সাময়িক ডায়েট দীর্ঘস্থায়ী ফল দেয় না। তবে এই সহজ নিয়মগুলো বছরের পর বছর মেনে চলা যায়।

যে ভুলগুলো এড়িয়ে চলতে হবে

তাড়াহুড়ো করা যাবে না: ওজন কমানো একটি দীর্ঘ যাত্রা। রাতারাতি ফল পাওয়ার আশা করা ভুল। মাঝেমধ্যে ওজনে স্থবিরতা আসতে পারে, তবে ধৈর্য হারানো যাবে না।

সপ্তাহান্তে অনিয়ম: অনেকে কর্মদিবসে নিয়ম মানলেও, ছুটির দিনে বা ব্যস্ততার অজুহাতে নিয়ম ভেঙে ফেলেন। ওজন কমাতে হলে সপ্তাহের ৭ দিনই এই সহজ অভ্যাসগুলো ধরে রাখতে হবে।

আরও পড়ুন

যে ভুলে ওজন কমাতে গিয়ে বুড়িয়ে যাওয়ার আশঙ্কা বাড়ে

যেসব খাবারে বাড়ছে ওজন গোপনে

খাওয়া নিয়ন্ত্রণে ওজন না কমার কারণ

যেসব ওজন কমানোর কৌশল কার্যকর নয়