শরীরচর্চা শুরু করার জন্য অনেকে সকালবেলা জিমে যান, কেউ বা ঘাম ঝরান হাঁটতে বেরিয়ে।

তবে এসবের চেয়ে আরও সহজ একটি অভ্যাস প্রতিদিন আরও বেশি সক্রিয় রাখতে পারে। সেটি হল আগেভাগে ঘুমাতে যাওয়া।

সম্প্রতি অস্ট্রেলিয়ার মোনাশ বিশ্ববিদ্যালয়–এর গবেষক ড. জশ লিওটা একটি গবেষণায় দেখিয়েছেন, রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়ার অভ্যাসই দিনের বেলায় শরীরচর্চার আগ্রহ ও শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

গবেষণাটির লক্ষ্য ছিল ঘুম ও দৈনন্দিন শারীরিক সক্রিয়তার মধ্যে সম্পর্ক নির্ধারণ করা।

ঘুম ও শরীরচর্চার পারস্পরিক সম্পর্ক

ড. লিওটা গবেষণার ভিত্তিতে রিয়েলসিম্পল ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে বলেন, “ঘুম ও শরীরচর্চা— এই দুই অভ্যাসই স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তবে অভ্যাস দুটি একে অন্যকে কীভাবে প্রভাবিত করে, সে বিষয়ে এখনও পুরোপুরি নিশ্চিত নই।”

তার ভাষ্য অনুযায়ী, “আগে যেসব গবেষণা হয়েছে, সেগুলো বেশিরভাগই ল্যাবরেটরিতে স্বল্প সময়ের জন্য চালানো হয়েছে বা অংশগ্রহণকারীদের নিজেদের দেওয়া তথ্যের ওপর নির্ভরশীল ছিল।

তবে এই গবেষণায় হাজার হাজার সাধারণ মানুষের এক বছরের তথ্য বিশ্লেষণ করা হয়েছে, যেখানে তারা স্বাভাবিক জীবনে কীভাবে ঘুমান এবং কতটা শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকেন, সেটি পর্যালোচনা করা হয়।

গবেষণায় দেখা গেছে- কেবল কত ঘণ্টা ঘুমাচ্ছেন তা নয়, কখন ঘুমাতে যাচ্ছেন সেটাও অনেক বড় প্রভাব রাখে।

যারা রাতে দেরিতে ঘুমান, তাদের পরদিন সক্রিয়তা অনেক সময় কমে যায়। যদিও ঘুমের সময় একই রকমই থাকে।

অর্থাৎ, ঘুমাতে যাওয়ার সময়টা শরীরচর্চায় আগ্রহের ওপর সরাসরি প্রভাব ফেলে।

যে কারণে আগেভাগে ঘুমানো গুরুত্বপূর্ণ

যুক্তরাষ্ট্রভিত্তিক চিকিৎসক এবং জীবনধারা বিশেষজ্ঞ ডা. ব্রুক বুসার্ড একই প্রতিবেদনে বলেন, “শরীরচর্চা দেহকে ভেঙে ফেলে। তবে সেটা ভালো অর্থে। আর ঘুম সেই ভাঙা দেহকে পুনর্গঠন করে।”

তিনি আরও বলেন, “ঘুমের সময় পেশি মেরামত হয়, হরমোনের ভারসাম্য ফিরে আসে এবং হৃদযন্ত্রের কার্যক্রম পুনরুদ্ধার হয়।”

“যদি যথেষ্ট ঘুম না হয়, তাহলে যেসব পরিশ্রম করেছেন তার পূর্ণ সুফল মিলবে না এবং পরের দিনের চ্যালেঞ্জের জন্য দেহ প্রস্তুত নাও থাকতে পারে”- বলেন ডা. ব্রুক।

অন্যদিকে, যুক্তরাষ্ট্রভিত্তিক ‘ইনভিগর মেডিকেল’–এর চিকিৎসক ডা. সাঈদ হাসান ফাখের জানান, “নিয়মিত ও মাঝারি মাত্রার শারীরিক কার্যকলাপ ঘুমের মান বাড়িয়ে তোলে। আবার ভালো ঘুম পেশির পুনর্গঠন, টিস্যুর মেরামত, শক্তির ভাণ্ডার পূরণ এবং হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।”

তিনি বলেন, “শরীরের একটি কেন্দ্রীয় ঘড়ি আছে, যা হরমোন নিঃসরণের সময় ঠিক করে দেয়। যেমন- কর্টিসল (চাপ নিয়ন্ত্রণে) ও গ্রোথ হরমোন (পেশি বৃদ্ধি ও পুনর্গঠনে)। রাতের শুরুতে এবং নিয়মিত ঘুমাতে যাওয়া এই ঘড়িকে সঠিকভাবে চালাতে সাহায্য করে।”

যেভাবে এই অভ্যাস গড়ে তোলা যায়

তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে চাইলে কিছু ছোট কিন্তু কার্যকর পরিবর্তন আনা যেতে পারে।

সকালে দিন শুরু পানি দিয়ে

ডা. ফাখের বলেন, “ঘুম থেকে উঠে শরীর পানিশূন্য থাকে। তাই সকালে কিছুটা পানি পান দিয়ে, দিন শুরু করলে সহনশক্তি ও মনোযোগ শক্তি বাড়ে।”

প্রাকৃতিক আলো গ্রহণ

সকালে সূর্যের আলোতে কিছুক্ষণ দাঁড়ানো বা হেঁটে বেড়ানো শরীরের ঘুম-জাগরণের ছন্দ বা ‘সার্কাডিয়ান রিদম’ বজায় রাখতে সাহায্য করে, যা ঘুম ও জাগরণ দুই ক্ষেত্রেই উপকারী।

রাতে ক্যাফেইন বর্জন

ডা. ফাখেরের মতে, “ব্যায়ামের আগেই ক্যাফেইন উপকারী হতে পারে। তবে ঘুমের আগে ছয় ঘণ্টার মধ্যে এটি গ্রহণ করলে ঘুমের মান নষ্ট হতে পারে।”

সঠিক খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ

ডা. বুসার্ড বলছেন, “ব্যায়ামের আগে ও পরে স্বাস্থ্যকর শর্করা ও প্রোটিন গ্রহণ করলে পেশি ঠিকভাবে কাজ করতে পারে ও পুনরুদ্ধার হয়।”

এছাড়া, ফলমূল ও শাকসবজির মতো উদ্ভিজ্জ খাদ্য শরীরকে শক্তি দেয়, প্রদাহ কমায় ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।

গবেষণার মূল বার্তা

এই গবেষণা থেকে স্পষ্ট বোঝা যায়, ভালো ঘুম ও শারীরিক সক্রিয়তা একে অন্যকে প্রভাবিত করে। যদি শরীরচর্চার জন্য সময় বা উদ্যম খুঁজে না পাওয়া যায় তবে নিজের ঘুমের সময় পর্যালোচনা করতে হবে।

ড. জশ লিওটা বলেন, “অল্প পরিমাণেও যদি ঘুমাতে যাওয়ার সময় এগিয়ে আনা যায়, তাহলে পরদিন সক্রিয় থাকা অনেক সহজ হয়ে যায়।”

আরও পড়ুন

কর্মক্ষেত্রেও কর্মচঞ্চল

ঘুমহীন রাতের পরদিন কর্মচঞ্চল থাকার পন্থা

দিন শুরুর স্বাস্থ্যকর উপায়