দুধ হল ক্যালসিয়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস হলেও এটা পান করতে পছন্দ করেন না এমন মানুষের সংখ্যাও নেহাত কম নয়। আবার অনেকেই ‘ল্যাকটোজ ইনটলারেন্ট’ অর্থাৎ দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার হজম করতে পারেন না।
পুষ্টিবিজ্ঞানের তথ্যানুসারে দুধ ছাড়াও যেসব খাবারে ক্যালসিয়াম রয়েছে সেগুলো একটা তালিকা নিচে দেওয়া হল।
এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে, সঙ্গে আছে প্রোটিন। ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে খাদ্যাভ্যাসে যোগ করতে পারেন বীজজাতীয় খাবার।
সার্ডিনস আর স্যামন মাছ ক্যালসিয়ামের আদর্শ উৎস। খেতে পারেন ভেজে, গ্রিল্ড কিংবা বার-বি-কিউ করে।
বাদাম খাওয়ার ক্ষেত্রে পরিমাণের দিকে নজর রাখতে হবে। সরাসরি বাদাম খেতে পারেন কিংবা ঘরেই বানিয়ে নিতে পারেন কাঠবাদাম দুধ। একমুঠ বাদাম কিংবা একগ্লাস বাদাম-দুধ অত্যন্ত পুষ্টিকর।
বিশ্বাস করতে কষ্ট হলেও পানিতে রান্না করা ওটমিলেও আছে ক্যালসিয়াম। তবে পরিমাণে সামান্য। তাই দৈনিক খাদ্যাভ্যাসে এটাও রাখতে পারেন।
শুধু ভিটামিন সি নয়, ক্যালসিয়ামও থাকে এই ফলে। তবে কমলার রস বানালে এর অনেকটা ক্যালসিয়াম নষ্ট হয়ে যায়। তাই সরাসরি খাওয়াই মঙ্গল।
যাদের দুধ হজম হয় না তাদের জন্য আদর্শ বিকল্প সয়া দুধ। এতে প্রকৃত দুধের তুলনায় বেশি প্রোটিন ও ক্যালসিয়াম থাকে। সকালের নাস্তায় সিরিয়ালের সঙ্গে, চা-কফিতে এমনকি দই বানিয়েও খেতে পারেন।
একবার খেতে বসে যতটুকু সবজি খান, তা থেকেই গড়ে প্রায় ১০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পেতে পারেন। তাই ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে নিয়মিত পত্রল-শাকসবজি খেতে হবে।
খাবারে মচমচে ভাব আনতে এতে যোগ করতে পারেন তিল। এক টেবিল-চামচ তিলে থাকে প্রায় ৮৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। সবজি, সালাদ, রুটি সবকিছুতেই মিশিয়ে খেতে পারেন তিল।
ক্যালসিয়ামের সঠিক কার্যকারিতা অক্ষুণ্ন রাখতে শরীরে চাই পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি। তাই ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি খাবার ও সূর্যালোক থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন ডি নিশ্চিত করতে হবে।
