প্রদাহ কমাতে পারে এমন কয়েকটি সবজি

রঙিন সবজি প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।

সব প্রদাহ শত্রু নয়।

“দেহের প্রদাহ কমানোর ব্যাপারে যখন বলা হয় তখন ক্ষতিকর প্রভাবকে চিহ্নিত করা হয়। যাকে বলা হয় স্বল্প মাত্রার দীর্ঘমেয়াদি প্রদাহ”- ব্যাখ্যা করেন মার্কিন পুষ্টিবিদ ও ‘দি মাইন্ডফুল চাও’য়ের প্রতিষ্ঠাতা জেনিস চাও।

দীর্ঘমেয়াদি প্রদাহ বলতে যা বোঝায়

প্রদাহের সাহয্যকারী ধরন হল তীব্র প্রদাহ। এর সাথে দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের পার্থক্য হল- একটি নির্দিষ্ট সময়ের পরেও সমাধান হয় না অর্থাৎ দীর্ঘ সময় লাগে।

“তীব্র প্রদাহ শরীরে ক্ষত ও সংক্রমণের মতো সমস্যা নিরাময়ে সহায়তা করে”- রিয়েলসিম্পল ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে ব্যাখ্যা করেন পুষ্টিবিদ চাও।

অন্যদিকে দীর্ঘমেয়াদি প্রদাহ অনেকদিন স্থায়ী হয়। আর বিভিন্ন কারণে আরও বেশি মারাত্মক হয়ে উঠতে পারে। যেমন- সঠিক চিকিৎসা না করা, বাতাসে দূষিত পদার্থ, পুষ্টি বা ঘুমের ঘাটতি অথবা বিষক্রিয়া।

এসব বিষয়গুলো দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ সৃষ্টি করে এবং রোগ সৃষ্টির ক্ষেত্রেও ইতিবাচক পরিবেশ গড়ে তোলে।

প্রদাহরোধী পুষ্টি উপাদান

“প্রদাহ কমানোর একটি সহজ উপায় হল প্রদাহরোধী উপাদান সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া। যেসবে থাকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও আঁশ, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করে, অন্ত্র সুস্থ রাখে এবং আরও নানান ধরনের শারীরিক জটিলতা দূর করতে সহায়তা করে”- বলেন চাও।

আর এই পুষ্টি উপাদানগুলো সাধারণত রঙিন ফল ও শাকসবজির মধ্যে পাওয়া যায়।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ‘ফ্রি রেডিক্যাল’ পরিশোধন করে যা দেহের অস্থির অণু যেমন- অ্যালকোহল গ্রহণ, বায়ু দূষণ ও মানসিক চাপের মতো নেতিবাচক পরিবেশে সৃষ্টি হওয়া অণুগুলোর সংস্পর্শে এসে নিষ্কৃয় করতে সহায়তা করে, বলে ব্যাখ্যা করেন নিউ জার্সি’র নিবন্ধিত পুষ্টিবিদ অ্যানি জাপুলা।

চাও বলেন, “কোষের অস্থির অণুর মাত্রা বৃদ্ধি দীর্ঘমেয়াদে ক্ষতির কারণ হতে পারে। এমনও জানা যায় যে, এ ধরনের কোষের ক্ষতি দীর্ঘস্থায়ী রোগের দিকে পরিচালিত করে।”

তিনি আরও বলেন, “পলিফেনলস এবং ক্যারোটিনয়েডস নামক কিছু ভিটামিন, খনিজ উপাদান ও উদ্ভিজ্জ যৌগ শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের কাজ সম্পন্ন করে থাকে।

আঁশ

চাও বলেন, “গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, আঁশ দীর্ঘমেয়াদী প্রদাহ কমায়।”

অন্যদিকে এই আঁশ অন্ত্রের পিএইচ এর ভারসাম্য রক্ষা করে যা প্রদাহজনক অণুর পরিমাণ কমাতে সহায়তা করে।

বার বার প্রদাহরোধী সবজি খাওয়া

এই ধরনের অনেক সবজি রয়েছে। পুষ্টিবিদ চাও এবং জাপুলা কয়েকটি সবজি সম্পর্কে জানান। এগুলো উচ্চ প্রদাহরোধী যৌগ সমৃদ্ধ। আর প্রতিদিন খাবার তালিকায় যুক্ত করলে পেট ভরার পাশাপাশি শরীর সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।

কপি ধরনের সবজি

ক্রুসিফেরাস সবজি বলতে সাধারণত বোঝায়- ফুলকপি, ব্রকলি, বকচয়, বাঁধাকপি, অঙ্কুরিত ব্রাসেলস, সুইস চার্ড, ওয়াটারক্রেস, পাতাবহুল শাক। এসব খাবার উচ্চ আঁশ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। থাকে ভিটামিন সি, ই, ফ্লাভানয়েডস এবং বিশেষত ফাইটোকেমিকেল বা উদ্ভিজ্জ রাসায়নিক উপাদান যা সালফোরাফেন নামে পরিচিত।

জাপুলা বলেন, “সালফোরাফেন’ দেহের প্রদাহ কমাতে সহায়াত করে।”

পেঁয়াজ ও রসুন

চাও বলেন, “খাবারের স্বাদ ও ঘ্রাণ বাড়াতে এই দুই উপাদান খুবই কার্যকর। কেবল সুস্বাদু নয় বরং মানুষের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী তোলে পেঁয়াজ ও রসুন। পেঁয়াজ ও রসুনে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা ভিটামিন সি, এ এবং পলিফেনলস বা ফেনোলিক অ্যাসিড নামে পরিচিত।”

“রসুনে আছে সালফার যৌগ যা প্রদাহ কমাতে সহায়তা করে”- মন্তব্য করেন জাপুলা।

গাঢ় পাতাবহুল শাক

এগুলো আঁশ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।

চাও এবং জাপুলার মতে- অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন সি, ভিটামিন এ এবং ক্যারোটিনয়েডস যেমন- লুটিন ও বেটা-ক্যারোটিন, এমনকি পলিফেনল যেমন- কুয়ার্সেটিন সমৃদ্ধ।

‘গাঢ় পাতাযুক্ত শাক’ বললেই মাথায় চলে আসে পালং-সহ নানান শাকের ছবি।

জাপুলা, ক্লাসিক এসব সবুজ শাকসবজির বাইরে যেতেও উৎসাহিত করেন।

“মাইক্রোগ্রিন’, যা পালংশাক, পাতাকপি বা ব্রোকলির অপরিণত অংশ। এগুলো তুলনায় ৪০ গুণ বেশি পুষ্টি ধারণ করে”- বলেন জাপুলা।

তাই এইসব উপাদান ছিটিয়ে দেওয়া খাবারকে আরও বেশি পুষ্টিকর করে তুলতে ভূমিকা রাখে।

টমেটো

উচ্চ আঁশ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। একে রান্নার ব্যবহৃত শক্তিশালী সবজিও বলা হয়ে থাকে।

চাও বলেন, “টমেটো সম্ভবত একমাত্র সবজি যাতে রয়েছে তিন ধরনের ক্যারাটিনয়েডস, লাইকোপেন, আলফা ও বেটা-ক্যারোটিন এবং লুটিন।”

এগুলো উচ্চ ভিটামিন সি সমৃদ্ধ। চাও ও জাপুলা- দুজনেই খাবার তালিকায় রান্না করা টমেটো যোগ করার পরামর্শ দেন।

এর ফরে লাইকোপেনের মাত্রা বৃদ্ধি পায়। আর তেলের সাথে রান্না হওয়ার ফলে দেহে ভালো মতো শোষিত হয়।

মরিচ

জাপুলা বলেন, “যে কোনো ধরনের মরিচ যেমন- বেল পেপার বা ক্যাপ্সিকাম, লাল ও সবুজ মরিচ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন সি এবং কুয়ার্সেটিন’য়ের খুব ভালো উৎস।”

“লাল, সবুজ, কমলা এবং হলুদ ক্যাপ্সিকাম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যেমন- ভিটামিন ই, বি ২, এবং ক্যারোটিনয়েডস সমৃদ্ধ যা বিটা কেরোটিন নামে পরিচিত। এগুলো উচ্চ আঁশ সমৃদ্ধ।

মাশরুম

যে কোনো ধরনের খাওয়ার যোগ্য মাশরুম প্রদাহরোধী উপাদান সমৃদ্ধ।

চাও ও জাপুলার মতে, “এতে আছে অ্যান্টি অক্সিডেন্ট যেমন- সেলেনিয়াম, ভিটামিন বি২, বি৩ এবং পলিফেনলস যা ফেনোলেক অ্যাসিড ও ফ্লাভানয়েডস নামে পরিচিত। এগুলোও উচ্চ আঁশ সমৃদ্ধ।

ছবি: মিখাইল নিলভ, পেক্সেল ডটকম।

আরও পড়ুন

যেসব ফল ও সবজি টেকে বেশি দিন

ফল, সবজি না ধুয়ে খাওয়ার পরিণাম

প্রোটিন সমৃদ্ধ সবজি