পায়ের পাতায় শক্তি বাড়াতে প্রতিদিনের সহজ রুটিন
সহজ কিছু শরীরচর্চায় পায়ে আসবে শক্তি।
শরীরের ভর প্রতিটি পদক্ষেপে বহন করে পা। সকালবেলার হাঁটা হোক কিংবা সন্তানের পেছনে ছোটাছুটি— প্রতিটি মুহূর্তেই শরীরের মূল ভরসা এই দুই পায়ের ওপর।
অথচ শরীরচর্চা বা ফিটনেস রুটিনে পায়ের যত্ন প্রায় ভুলেই যাওয়া হয়। ঠিকভাবে খেয়াল না রাখলে এর প্রভাব পড়ে গোটা শরীরে।
যুক্তরাষ্ট্রভিত্তিক ফাংশনাল পডিয়াট্রিস্ট ডা. এমিলি স্প্লিশাল সিএনএন ডটকম -এ প্রকাশিত এক প্রতিবেদনে বলেন, “যখন পা ঠিকভাবে কাজ করে না, তখন মানুষ আগের মতো দাঁড়িয়ে থাকতে বা হাঁটতে পারে না। পায়ের ক্লান্তি তাদের দৈনন্দিন কাজে সীমাবদ্ধতা তৈরি করে।”
পা শরীরের ভিত্তি
পা শুধু ভর বহনই করে না, এটি চলাফেরার স্থিতি, ভারসাম্য এবং গতি নির্ধারণ করে। পায়ের মধ্যে আছে ২৬টি হাড়, ৩৩টি সন্ধি এবং শতাধিক মাংসপেশি, ‘টেনডন’ ও ‘লিগামেন্ট’।
এই জটিল কাঠামো বিভিন্ন ধরনের পৃষ্ঠে চলতে সাহায্য করে।
পায়ের পাতার ‘আর্চ’ বা খিলান, মানে পায়ের পাতার মাঝের বাঁকানো অংশ- এক ধরনের প্রাকৃতিক স্প্রিংয়ের মতো কাজ করে। আঘাতের সময় সামান্য বাঁকা গিয়ে ধাক্কা শোষণ করে নেয় এবং আবার সোজা হয়ে সামনের দিকে ঠেলে দেয়। আঙুলগুলোও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। এগুলো ভারসাম্য রক্ষা করে এবং হাঁটার সময় শেষ ধাক্কা দেয়।
যখন এই প্রক্রিয়াগুলো ব্যাহত হয়, তখন শুধু পায়েরই সমস্যা হয় না- হাঁটুর ব্যথা, কোমরে টান, এমনকি পিঠে চাপ তৈরি হয়।
তাই পায়ের সঠিক কার্যকারিতা বজায় রাখা মানেই শরীরের সামগ্রিক সুস্থতা নিশ্চিত করা।
ঘরে বসে পায়ের অবস্থা পরীক্ষা
ডা. স্প্লিশাল পরামর্শ দেন, কয়েকটি সহজ পরীক্ষার মাধ্যমে ঘরে বসেই নিজের পায়ের শক্তি ও নমনীয়তা যাচাই করা যায়।
আঙুল ছড়ানো পরীক্ষা: মাটিতে পায়ের পাতা রেখে আঙুল ছড়িয়ে দিন। যদি খুব কম নড়ে বা ভেতরে ঢুকে যায়, তবে আঙুলে নমনীয়তার ঘাটতি থাকতে পারে।
আর্চ নিয়ন্ত্রণ পরীক্ষ: দাঁড়িয়ে থেকে আর্চ তুলে ধরার চেষ্টা করতে হবে। যদি তোলা না যায়, তবে পায়ের ভেতরের মাংসপেশি দুর্বল হতে পারে।
এক পায়ে ভর দিয়ে অন্য পা পরীক্ষা: এক পায়ে ভর দিয়ে অন্য পায়ে ২০ বার হাঁটু ভাঁজ ও সোজা করতে হবে। ভারসাম্য বজায় রাখতে দেয়াল ধরে দাঁড়াতে হবে। যদি গোড়ালি কাঁপে, ব্যথা হয় বা শেষ করতে না পারেন, তবে দুর্বলতা রয়েছে।
এগুলো অবশ্যই কোনো রোগ নির্ণয়ের পদ্ধতি নয়, তবে দুর্বল দিকগুলো চিহ্নিত করতে সাহায্য করবে।
প্রতিদিন মাত্র তিন ব্যায়াম
পায়ের শক্তি বাড়াতে ডা. স্প্লিশাল প্রতিদিন মাত্র তিনটি ব্যায়ামের পরামর্শ দিয়েছেন।
ফরোয়ার্ড লিন অনুশীলন: সোজা দাঁড়িয়ে আঙুল ছড়িয়ে সামান্য সামনে ঝুঁকুন। ঝুঁকলে স্বাভাবিকভাবেই আঙুল মাটিকে আঁকড়ে ধরবে। এতে শরীরের ভরসাম্য রক্ষাকারী মাংসপেশি সক্রিয় হয়। প্রতিদিন প্রতিটি পায়ে পাঁচবার করতে হবে।
‘শর্ট ফুট’ অনুশীলন: দাঁড়িয়ে থেকে পায়ের আঙুল ছড়িয়ে মাটিকে আঁকড়ে ধরতে হবে। প্রতিবার আঙুল মাটিতে চেপে ধরার সময় নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়তে হবে। আর আঙ্গুলের চাপ ছাড়ার সময় শ্বাস টেনে নিতে হবে। প্রতিটি পায়ে পাঁচবার করে করা যাবে।
এক পায়ে ভারসাম্য: এক পায়ে দাঁড়িয়ে ১০ সেকেন্ড ভারসাম্য বজায় রাখুন, তারপর অন্য পায়ে দাঁড়ান।
ডা. স্প্লিশালের পরামর্শ অনুযায়ী, প্রতিদিন এই তিন ব্যায়াম করলে পায়ের শক্তি ও স্থিতিশীলতা অনেক বেড়ে যাবে।
জুতা নির্বাচনের গুরুত্ব
ফ্যাশনেবল জুতা অনেক সময় পায়ের জন্য ক্ষতিকর হয়ে ওঠে। সরু সামনের অংশ বা অতিরিক্ত হিল পায়ের স্বাভাবিক গঠন নষ্ট করে। আবার অতিরিক্ত কুশন বা সাপোর্টও পায়ের মাংসপেশিকে দুর্বল করে দিতে পারে।
ডা. স্প্লিশাল বলেন, “সবাইকে যতটা সম্ভব প্রাকৃতিক জুতার দিকে যেতে হবে।”
অর্থাৎ এমন জুতা যা খালি পায়ে হাঁটার মতো অনুভূতি দেয়। তবে এর আগে খেয়াল রাখতে হবে তিনটি বিষয়ের দিকে— পায়ের ধরন, পুরানো আঘাত এবং কাজের ধরন।
তিনি আরও বলেন, “যাদের পা সমতল, তাদের জন্য স্বাভাবিক জুতা মানিয়ে নিতে কষ্ট হতে পারে। আবার যাদের দীর্ঘদিনের ‘প্লান্টার ফ্যাসাইটিস’ আছে, তাদের ক্ষেত্রেও আলাদা সিদ্ধান্ত নিতে হবে।”
তবে যে কোনো পরিস্থিতিতেই জুতা বেছে নেওয়ার সময় খেয়াল রাখতে হবে— চওড়া সামনের অংশ, সামান্য হিল এবং নমনীয় তলা যেন থাকে।
প্রতিদিনের পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া
ব্যায়ামের পাশাপাশি পায়ের পুনরুদ্ধার বা রিকভারি সমান গুরুত্বপূর্ণ। ডা. স্প্লিশাল প্রতিদিন দুই ধরনের সহজ অভ্যাসের পরামর্শ দেন।
পায়ের মুক্তি: প্রতিদিন সকালে ও রাতে দাঁত ব্রাশ করার সময় দুই মিনিটের জন্য পায়ের নিচে একটি টেক্সচার বল, গলফ বল বা ল্যাক্রোস বল ঘোরাতে হবে। এতে রক্তসঞ্চালন বাড়ে এবং চাপ কমে যায়।
আঙুল ফাঁকা রাখা: দিন শেষে ১৫ থেকে ২০ মিনিট ‘টো স্পেসার’ ব্যবহার করলে আঙুলের ওপর চাপ কমে। শুধু বুনিয়ন বা হ্যামারটো সমস্যা নয়, নিয়মিত ব্যবহার করলে সবারই পায়ের ক্লান্তি কমে যায়।
আরও পড়ুন