আকারে ছোট কুমড়ার বীজ, তবে পুষ্টিগুণে বেশ সমৃদ্ধ। এটি হালকা নাস্তা হিসেবে বা সালাদ, ঝাল-মিশ্রণ বা বিভিন্ন মিষ্টি খাবারের ওপর ছড়িয়ে দিয়েও খাওয়া যায়।

এতে উদ্ভিজ্জ আমিষ, ম্যাগনেসিয়াম, আঁশ, উপকারী অসম্পৃক্ত চর্বি এবং উদ্ভিদজাত কিছু উপকারী উপাদানও মিলবে।

তবে বেশি খাওয়াও ভালো নয়। কারণ অল্প পরিমাণেই এতে যথেষ্ট শক্তি থাকে।

পুষ্টিবিদ যুক্তরাষ্ট্রের ‘কাইলি কিং নিউট্রিশন’-এর প্রতিষ্ঠাতা কাইলি কিং রিয়েলসিম্পল ডটকম-এ প্রকাশিত এক প্রতিবেদনে বলেন, “মাত্র ৩০ গ্রাম কুমড়ার বীজে প্রায় ৯ গ্রাম উদ্ভিজ্জ আমিষ থাকে। একই পরিমাণ থেকে শরীরের প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় ম্যাগনেসিয়ামের প্রায় ৩৫ থেকে ৪০ শতাংশ পাওয়া যেতে পারে।”

ছোট বীজে এত পুষ্টি

কুমড়ার বীজের উপকারী দিকগুলোর একটি হল, এর আমিষের পরিমাণ। ৩০ গ্রাম কাঁচা কুমড়ার বীজে প্রায় ৯ গ্রাম আমিষ থাকে। ফলে খাবারের মাধ্যমে উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে আমিষ গ্রহণ করতে চাইলে খাদ্যতালিকায় এটি ভালো সংযোজন হতে পারে।

এতে রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ, রক্তে শর্করার স্বাভাবিক মাত্রা বজায় রাখা, পেশি ও স্নায়ুর স্বাভাবিক কাজসহ বহু প্রক্রিয়ায় এই খনিজ দরকার হয়।

৩০ গ্রাম কুমড়ার কাঁচা বীজে প্রায় ১৬৬ ক্যালরি, ৮ দশমিক ৯৭ গ্রাম আমিষ, ১ দশমিক ৫৩ গ্রাম আঁশ, ৫ দশমিক ৬১ গ্রাম শর্করা এবং প্রায় ১২ গ্রাম চর্বি থাকে।

একই পরিমাণে আরও থাকে প্রায় ১৫০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম এবং ২০৭ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম। অল্প পরিমাণে ক্যালসিয়াম, দস্তা, সেলেনিয়াম ও ম্যাঙ্গানিজও থাকে।

পেট বেশিক্ষণ ভরা রাখতে পারে

প্রতিদিন কুমড়ার বীজ খাওয়া শুরু করলে খাবারের মাঝখানে ক্ষুধা কিছুটা কম লাগা শুরু হয়। কারণ এতে আমিষ ও চর্বি দুটিই রয়েছে।

কাইলি কিং বলেন, “এই দুই পুষ্টি উপাদান একসঙ্গে থাকার কারণে কুমড়ার বীজ অনেক সাধারণ মচমচে নাস্তার তুলনায় বেশি সময় পেট ভরা রাখতে পারে।”

এই পুষ্টিবিদের মতে, “আমিষ ও চর্বির সমন্বয় থাকা কুমড়ার বীজ পরিমাণ বুঝে খেতে হবে। ছোট একটি মুঠ দেখতে কম মনে হলেও তাতে যথেষ্ট ক্যালরি থাকতে পারে।”

হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী হতে পারে

কুমড়ার বীজে থাকা চর্বির একটি বড় অংশ অসম্পৃক্ত ধরনের, যা সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।

পাশাপাশি এতে উদ্ভিদজাত একটি বিশেষ উপাদান রয়েছে, যাকে ‘উদ্ভিজ্জ স্টেরল’ বলা হয়।

কাইলি কিং জানান, এই উপাদান পরিপাকতন্ত্রে খাবার থেকে কোলেস্টেরল শোষণের প্রক্রিয়ায় বাধা দিতে পারে। ফলে ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এটি কিছুটা সহায়ক হতে পারে।

তবে শুধু কুমড়ার বীজ খেলেই কোলেস্টেরল স্বাভাবিক হয়ে যাবে, এমন ধারণা ঠিক নয়। কারণ সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক পরিশ্রম, ওজন, ঘুম এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যগত বিষয়ও বিবেচনা করতে হবে।

কয়েক মাস নিয়মিত খেলে কী হতে পারে?

নিয়মিত অতিরিক্ত লবণযুক্ত ভাজা খাবার, চিপস বা পরিশোধিত শস্যজাত নাস্তার বদলে পরিমাণমতো কুমড়ার বীজ খেলে খাদ্যতালিকায় আমিষ, ম্যাগনেসিয়াম, আঁশ ও উপকারী চর্বির পরিমাণ বাড়তে পারে।

কাইলি কিং বলেন, “এই ধরনের পরিবর্তন দীর্ঘমেয়াদে হৃদ্‌যন্ত্র ও শরীরের বিপাকীয় স্বাস্থ্যের জন্য সহায়ক হয়। নিয়মিত বেশি পুষ্টিকর নাস্তা বেছে নেওয়ার ফলে রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা ও রক্তচাপেও ইতিবাচক পরিবর্তন দেখা যেতে পারে।”

তবে শুধু কুমড়ার বীজ খাওয়াই সব সমস্যার সমাধান নয়।

বেশি খেলে উপকার বাড়বে না

কুমড়ার বীজে ক্যালরির পরিমাণ কম নয়। ৩০ গ্রাম বা প্রায় এক আউন্স কুমড়ার বীজে প্রায় ১৬৬ ক্যালরি থাকে।

সরাসরি প্যাকেট থেকে বারবার খেতে থাকলে মোট পরিমাণ অনেক বেড়ে যেতে পারে। এতে প্রতিদিনের প্রয়োজনের তুলনায় অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ হতে পারে।

দীর্ঘদিন ধরে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করলে রক্তে কিছু চর্বি ও শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রেও সমস্যা হতে পারে।

লবণযুক্ত কুমড়ার বীজে সতর্কতা

কুমড়ার বীজের ধরনও গুরুত্বপূর্ণ। ভাজা কুমড়ার বীজে সাধারণত প্রচুর লবণ যোগ করা থাকে। প্রতিদিন এমন বীজ খেলে খাবারের মাধ্যমে অতিরিক্ত লবণ গ্রহণ হয়ে যেতে পারে।

অতিরিক্ত লবণ শরীরে পানি ধরে রাখার কারণে পেট বা শরীরের বিভিন্ন অংশ কিছুটা ফুলে যাওয়ার অনুভূতি তৈরি করতে পারে। একই সঙ্গে কিছু ক্ষেত্রে সাময়িকভাবে রক্তচাপও বাড়তে পারে, বিশেষ করে লবণের প্রতি বেশি সংবেদনশীল হলে।

প্রতিদিন কতটা খাবেন?

বেশির ভাগ মানুষের জন্য প্রতিদিন প্রায় ৩০ গ্রাম বা এক আউন্স কুমড়ার বীজ যথেষ্ট হতে পারে। খোসা ছাড়ানো বীজ হিসেবে এটি মোটামুটি এক-চতুর্থাংশ কাপের কাছাকাছি।

এই পরিমাণে থেকে ভালো পুষ্টি পাওয়া যায়, আবার অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণের আশঙ্কাও তুলনামূলক কম থাকে।

তবে ব্যক্তি ভেদে প্রয়োজন ভিন্ন হতে পারে। কেউ যদি দিনের অন্য খাবার থেকেও প্রচুর চর্বি বা ক্যালরি গ্রহণ করেন, তাহলে কুমড়ার বীজের পরিমাণ সেই অনুযায়ী ঠিক করা দরকার।

যখন সতর্ক হওয়া দরকার

যদি কুমড়ার বীজে অ্যালার্জি থাকার বিষয়টি জানা থাকে, তাহলে তা এড়িয়ে চলতে হবে।

এছাড়া কিডনির রোগ রয়েছে এবং চিকিৎসক পটাসিয়াম বা ফসফরাস কম খেতে বলেছেন, তাদের ক্ষেত্রে নিজের ইচ্ছায় নিয়মিত বেশি পরিমাণে কুমড়ার বীজ খাওয়া উচিত নয়।

কারণ কুমড়ার বীজে বিভিন্ন খনিজ উপাদান রয়েছে এবং কিডনির সমস্যায় খাদ্যতালিকায় কিছু উপাদানের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন হতে পারে।