খিদে পেয়েছে বলে কিছু খাওয়া শেষে কিছুক্ষণ পেট ভরা থাকবে বলেই ধরে নেওয়া হয়। তবে খাবার শেষ করার কিছুক্ষণ পরই মনে হল, আবার কিছু একটা খেতে ইচ্ছে করছে।

কখনও মিষ্টি, কখনও বিস্কুট, কখনও এক গ্লাস ফলের রস বা ভাত।

তবে বিষয়টি শুধু বেশি খাওয়ার অভ্যাসের কারণে হয় না। খাবারের ধরনও এর সঙ্গে জড়িত হতে পারে। কারণ এমন কিছু খাবার আছে, যেগুলো মুখে তৃপ্তি দিলেও পেট ভরা রাখার ক্ষমতা তুলনামূলক কম।

ফলে খাওয়ার অল্প সময় পরেই আবার ক্ষুধা অনুভূত হতে পারে।

পেট ভরা রাখার ক্ষেত্রে খাবারে আমিষ, আঁশ ও স্বাস্থ্যকর চর্বির উপস্থিতি গুরুত্বপূর্ণ। এগুলো হজম হতে তুলনামূলক বেশি সময় নেয়।

অন্যদিকে আঁশ ও আমিষ কম থাকা পরিশোধিত শর্করাযুক্ত খাবার দ্রুত হজম হয়ে, পুনরায় ক্ষুধার অনুভূতি তৈরি করতে পারে।

মিষ্টি খাবারে তৃপ্তি কম, ইচ্ছা বাড়তে পারে

কেক ও বিস্কুটের প্রতি আকর্ষণ তৈরি হওয়া স্বাভাবিক। চা বা কফির সঙ্গে দু-একটি বিস্কুট বা বিকেলে এক টুকরো কেক খাওয়ার অভ্যাসও অনেকের আছে।

রিয়েলসিম্পল ডটকম-এ প্রকাশিত প্রতিবেদনে যুক্তরাষ্ট্রের নিউ ইয়র্ক ও নিউ জার্সি ভিত্তিক নিবন্ধিত পুষ্টিবিদ অ্যালিসা স্মোলেন বলেন, “এ খাবারগুলো শুধু একা নাশতা হিসেবে খেলে দীর্ঘ সময় পেট ভরা নাও থাকতে পারে। কারণ এ ধরনের খাবারে সাধারণত আঁশ ও আমিষের পরিমাণ কম এবং পরিশোধিত শর্করার পরিমাণ বেশি থাকে।”

যুক্তরাষ্ট্রের ‘ব্যালেন্সড নিউট্রিশন সার্ভিসেস’-এর প্রতিষ্ঠাতা ও পুষ্টি-বিশেষজ্ঞ মেগি কনেলি একই প্রতিবেদনে মন্তব্য করেন, “পরিশোধিত শর্করাযুক্ত খাবারে আঁশ ও আমিষ কম থাকায় সেগুলো দীর্ঘ সময় তৃপ্তি ধরে রাখতে পারে না। তাই কেক বা বিস্কুট খাওয়ার পর আবার কিছু খেতে ইচ্ছে হতে পারে।”

তবে এর অর্থ এই নয় যে কেক বা বিস্কুট একেবারেই খাওয়া যাবে না। বরং এগুলোকে শুধু না খেয়ে, এমন খাবারের সঙ্গে খাওয়া যেতে পারে, যাতে আমিষ ও আঁশ থাকে।

ফলের রসের বদলে আস্ত ফল

ফল স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হলেও ফলের রস আর আস্ত ফল এক নয়।

একটি কমলা খেলে, ভেতরের আঁশসহ ফলটি খাওয়া হয়। তবে রস তৈরি করলে অনেক সময় আঁশের বড় অংশ বাদ পড়ে যায়।

যে কারণে এক গ্লাস রস দ্রুত পান করা গেলেও, পেট ভরা অনুভূতি দীর্ঘস্থায়ী নাও হতে পারে।

অ্যালিসা স্মোলেনের পরামর্শ হল, “সম্ভব হলে ফল চিবিয়ে খাওয়া ভালো। আপেল, পেয়ারা, কমলা, আম বা অন্য ফল আস্ত অবস্থায় খেলে আঁশ পাওয়া যায় এবং খাওয়ার প্রক্রিয়াটিও ধীর হয়।”

“ফলের সঙ্গে আমিষ বা স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করলেও তৃপ্তি বাড়তে পারে। যেমন ফলের সঙ্গে সামান্য বাদাম খাওয়া যেতে পারে”, বলেন মেগি কনেলি।

সাদা পাউরুটি খিদা বাড়ায়

সকালের নাশতায় সাদা পাউরুটি অনেকেরই প্রতিদিনের খাবার। কারণ এটি দ্রুত খাওয়া যায়, সহজে পাওয়া যায় এবং নানান খাবারের সঙ্গে মানিয়েও যায়।

“তবে সাদা পাউরুটিতে শস্যের বাইরের আঁশসমৃদ্ধ অংশ বাদ দেওয়ার কারণে আঁশের পরিমাণ তুলনামূলক কম থাকে। ফলে শুধু সাদা পাউরুটি খেলে দীর্ঘ সময় পেট ভরা নাও থাকতে পারে”, বলেন অ্যালিসা।

এর পরিবর্তে সম্পূর্ণ শস্যের পাউরুটি বেছে নেওয়া যেতে পারে। সঙ্গে ডিম, বাদামের মাখন বা সবজি যোগ করলে খাবারে আমিষ ও আঁশ দুটোই বাড়ে।

মিষ্টি বা চকলেট খেলে কেন আবার খেতে ইচ্ছে করে

মিষ্টি বা চকলেটজাতীয় খাবার মুখের স্বাদ দ্রুত বদলে দিতে পারে। তবে এগুলো সাধারণত আঁশসমৃদ্ধ নয়। ফলে সাময়িক মজার স্বাদ পেলেও দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখার মতো পুষ্টি পাওয়া যায় না।

মেগি কনেলির ব্যাখ্যায়, “আঁশের অভাবে এ ধরনের খাবার দ্রুত হজম হতে পারে এবং দ্রুত আবার খাওয়ার ইচ্ছা তৈরি করতে পারে। মিষ্টি খাওয়ার ইচ্ছা হলে অতিরিক্ত চিনি ছাড়া শুকনো ফল বা ফলের সঙ্গে বাদাম খাওয়ার মতো বিকল্প বেছে নেওয়া যেতে পারে।”

চিপসের প্যাকেট কেন চলতেই থাকে

‘একটা খেয়ে থামব’— আলুর চিপসের ক্ষেত্রে এই পরিকল্পনা বেশির ভাগ সময়ই সফল হয় না। কারণ চিপস সহজে খাওয়া যায় এবং এতে এমন পরিমাণ আঁশ, আমিষ বা স্বাস্থ্যকর চর্বি নাও থাকতে পারে যা দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখবে।

আলু খারাপ খাবার না। খোসাসহ সেদ্ধ বা ভাজা আলু, মসলা দিয়ে তৈরি আলু কিংবা সবজির সঙ্গে আলু খেলে আঁশ ও অন্যান্য পুষ্টি পাওয়া যায়।

“সমস্যা মূলত আলুর তৈরি খাবারের ধরন ও প্রস্তুতিতে। তাই চিপসের বদলে খোসাসহ সেদ্ধ আলু বা চুলায় তৈরি আলুর পদ বেছে নেওয়া স্বাস্থ্যকর”, বলেন মেগি কনেলি।

সাদা ভাত খাওয়ার পরও আবার খেতে ইচ্ছে হতে পারে

খাবারের তালিকা থেকে সাদা ভাতকে হঠাৎ বাদ দেওয়া সম্ভব না। আবার সব সময়ে প্রয়োজনীয়ও নয়। তবে শুধু ভাতের বড় একটি অংশ খেয়ে সঙ্গে আমিষ ও সবজি না থাকলে দ্রুত আবার খিদে পেতে পারে।

অ্যালিসা বলেন, “সাদা ভাতে আঁশের পরিমাণ সম্পূর্ণ শস্যের তুলনায় কম। তাই ভাতের সঙ্গে ডাল, মাছ, ডিম, মাংস এবং বিভিন্ন সবজি রাখলে খাবারটি বেশি ভারসাম্যপূর্ণ হয়। আবার পরিমাণও গুরুত্বপূর্ণ। একেবারে অল্প খাবার খেয়ে দীর্ঘ সময় ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের চেষ্টা করা উল্টো ক্ষুধা বাড়াতে পারে।”

চিনি দেওয়া সকালের খাবারেও সমস্যা হতে পারে

সকালের খাবারে মিষ্টি দেওয়া শস্যজাত খাবার বা অতিরিক্ত চিনি থাকা প্রস্তুত খাবার মজা হলেও, সেগুলোতে আঁশ ও আমিষ কম থাকতে পারে।

ফলে দিনের শুরুতেই এমন খাবার খেলে কিছুক্ষণের মধ্যে আবার ক্ষুধা লাগার সম্ভাবনা থাকে।

এর পরিবর্তে সম্পূর্ণ শস্য, বাদাম, বীজ এবং ফল দিয়ে নাশতা তৈরি করা যেতে পারে। যেমন- চিড়া বা ওটসের সঙ্গে বাদাম, দুধ বা দই এবং ফল যোগ করলে একসঙ্গে আঁশ, আমিষ ও স্বাস্থ্যকর চর্বি পাওয়া সম্ভব।

‘চিনি নেই’ লেখা থাকলেই কি পেট ভরা থাকবে?

‘চিনি ছাড়া’ লেখা খাবারকে অনেকেই স্বাভাবিকভাবেই স্বাস্থ্যকর এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের জন্য উপযোগী মনে করেন।

তবে কোনও খাবারে চিনি না থাকলেই সেটি পেট ভরা রাখবে—এমন নিশ্চয়তা নেই।

মেগি কনেলি বলেন, “কিছু খাবারে চিনির বদলে কৃত্রিম মিষ্টিকারক ব্যবহার করা হয়। এসব খাবারের স্বাদ মিষ্টি হলেও পুষ্টির ভারসাম্য সবসময় তৃপ্তি নিশ্চিত করে না।”

তাই শুধু খাবারের প্যাকেটে ‘চিনি ছাড়া’ কথাটি লেখা আছে, সেটা দেখার পাশাপাশি এর উপাদান তালিকায় আঁশ, আমিষ এবং অন্যান্য পুষ্টিকর উপাদান আছে কি-না, সেটিও দেখা উচিত।

শুধু ডিমের সাদা অংশ খেলেই কি যথেষ্ট?

ডিমের সাদা অংশে আমিষ রয়েছে ঠিকই, তবে কুসুমে থাকে চর্বি, বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজসহ আরও কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি।

তাই শুধু সাদা অংশ খেলে খাবার থেকে পাওয়া মোট পুষ্টির পরিমাণ কমে যেতে পারে।

আরও পড়ুন

ক্ষুধা না থাকলেও কেন বারবার খেতে ইচ্ছে করে?

রাতের গভীরে হঠাৎ কেন ক্ষুধা লাগে?

খাওয়ার পরও কি পেট খালি লাগে? জেনে নিন এর পেছনের ৭ কারণ