মেদ ঝরাতে ৫ ধরনের নাস্তা
শুধু ভাজাপোড়া খাবার এড়ালেই হবে না, অসময়ে নাস্তা করার অভ্যাসও ছাড়তে হবে।
ওজন কমানো বা মেদ ঝরানোর ডায়েট করার সময় অধিকাংশ মানুষেরই প্রধান অন্তরায় হয়ে দাঁড়ায় অসময়ের তীব্র ক্ষুধা এবং গভীর রাতের ক্ষতিকর স্ন্যাকস বা নাস্তা খাওয়ার বাতিক।
অনেকেই ভাবেন, ওজন কমাতে হলে বুঝি দুপুরের খাবার বা বিকালের নাস্তা পুরোপুরি বর্জন করে সারাদিন শরীরকে ক্ষুধার্ত রাখতে হবে, যা আধুনিক পুষ্টিবিজ্ঞানের দৃষ্টিতে ভুল ধারণা।
দীর্ঘক্ষণ পেট খালি রাখলে রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ কমে গিয়ে, মগজে তীব্র সংকেত পাঠায়। ফলে মানুষ পরবর্তী প্রধান খাবারে প্রয়োজনের চেয়ে খেয়ে ফেলেন, বা অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার খান।
পুষ্টিবিজ্ঞানের তথ্যানুসারে, সঠিক সময়ে পুষ্টিকর ও কম ক্যালরিযুক্ত সুষম নাস্তা গ্রহণ করা রক্তে গ্লুকোজ বা শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রেখে শরীরকে মেদহীন ও চাঙা রাখতে সাহায্য করে।
খাদ্য ও পুষ্টিবিষয়ক ওয়েবসাইট ‘ইটদিস, নটদ্যাট!’-এ প্রকাশিত প্রতিবেদনে, যুক্তরাষ্ট্রের নিবন্ধিত পুষ্টিবিদ এবং ‘ওয়েলজো’-এর পরামর্শক ডা. কেজিয়া জয় বলেন, “চিনি ও পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেইটে ঠাসা কৃত্রিম খাবার বর্জন করে ৫টি প্রাকৃতিক নাস্তা খাদ্যাভ্যাসে যুক্ত করলে, কোনো ক্লান্তি ছাড়াই ওজন দ্রুত কমাতে সাহায্য করে।”
মেদহীন ওজনের ভারসাম্য রক্ষার ৩টি মূল উপাদান
ডা. কেজিয়া জয় ব্যাখ্যা করেন, “একটি আদর্শ ও ওজন কমানোর উপযোগী নাস্তার প্রধান ভিত্তি হতে হবে তিনটি সুনির্দিষ্ট পুষ্টি উপাদানের সমন্বয়, সেগুলো হল— প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং আঁশ বা ফাইবার।”
রিফাইন্ড কার্বস বা চিনিযুক্ত সাধারণ খাবারগুলো খুব দ্রুত হজম হয়ে যায়, আর পুষ্টিগুণ শূন্য হওয়ায় পেট ভরাতে পারে না।
বিপরীতে প্রোটিন ও আঁশ সমৃদ্ধ সুষম খাবার হজম হতে দীর্ঘ সময়ের প্রয়োজন হয়, যা ইনসুলিন হরমোন শান্ত রেখে পেটের চারপাশে জেদি চর্বি বা ‘ভিসারাল ফ্যাট’ জমতে বাধা দেয়।
মেদ কমাতে পাঁচ ধরনের নাস্তা
শরীরের পুষ্টির চাহিদা মেটাতে এবং অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ রুখতে ডা. জয় পাঁচ ধরনের নাস্তার বিষয়ে ধারণা দেন।
তাজা সবজির সঙ্গে পনির: প্রোটিনের ‘পাওয়ার হাউস’ হয় কটেজ চিজকে। না হলে লবণ ছাড়া সাধারণ পনিরও উপকারী। সঙ্গে শসা ও টমেটোর সালাদ মেদ ঝরানোতে কার্যকর ভূমিকা রাখে।
তাজা ফলের সঙ্গে দই: এক বাটি খাঁটি টক দই বা ইয়োগার্টের সঙ্গে অ্যান্টি-অক্সিডেন্টে ভরপুর তাজা স্ট্রবেরি বা ব্লুবেরি মেশালে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে।
কাঁচা সবজির সঙ্গে হুমুস: লেবুর রস ও তিলের তাহিনি দিয়ে তৈরি হুমুসের সঙ্গে কাঁচা গাজর, মূলা বা শসার টুকরা খাওয়া আঁশের দারুণ উৎস।
এক আউন্স বাদামের সঙ্গে তাজা ফল: চিনাবাদা, কাঠবাদাম, কাজুবাদাম বা আখরোটের মতো স্বাস্থ্যকর ফ্যাট বা চর্বিযুক্ত এক আউন্স বা এক মুঠ বাদামের সঙ্গে একটি তাজা আপেল বা কলা খেলে বিপাকীয় কার্যক্রম চাঙা থাকে।
আসল খাবার দিয়ে প্রোটিন স্মুদি: কৃত্রিম পাউডার বর্জন করে তাজা শাকসবজি, কলা, বেরি এবং চর্বিহীন খাঁটি প্রোটিন উপাদান দিয়ে তৈরি ঘরে তৈরি স্মুদি শক্তির এক দুর্দান্ত জ্বালানি।
রক্তের গ্লুকোজের ওঠানামা নিয়ন্ত্রণ ও তৃপ্তি
ক্ষুধা লাগার তীব্রতা সরাসরি রক্তের গ্লুকোজের ওঠানামার সঙ্গে সম্পর্কিত।
ডা. কেজিয়া জয়ের বলেন, “রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা যত কম ওঠানামা করবে, মনের ভেতরের অতিরিক্ত ক্ষুধা তত প্রাকৃতিকভাবেই শান্ত থাকবে।”
ফাইবার বা আঁশ ও প্রোটিনের সমন্বয়ে তৈরি এই পাঁচ ধরনের নাস্তা রক্তে শর্করার মাত্রা দিনভর স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। যা চিপস বা মিষ্টি খাবারের প্রতি আকর্ষণ কমায়।
নাস্তা খাওয়ার সময়ও গুরুত্বপূর্ণ
নাস্তা খাওয়ার সময়ের ওপর ওজনের হ্রাস-বৃদ্ধি নির্ভর করে।
দুপুরের প্রধান খাবার থেকে নৈশ ভোজের মধ্যবর্তী দীর্ঘ বিরতির কারণে বিকালের দিকে শরীরে একটি বড় ‘এনার্জি ক্র্যাশ’ বা ক্লান্তি আসে। একে রুখতে রুখতে দুপুর ও বিকেলের ঠিক মাঝামাঝি সময়ে একটি সুষম নাস্তা খাওয়া বাধ্যতামূলক, যা রাতের খাবারে অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণের ঝুঁকি কমায়।
তবে রাতের খাওয়া শেষ হওয়ার পর ঘুমানোর আগে মাঝরাতে নাস্তা খাওয়া পুরোপুরি বর্জন করতে হবে।
রাতের নাস্তা কেবল তখনই করা উচিত যখন শরীর প্রথানুযায়ী অভ্যাসের বাইরে গিয়ে চিকিৎসাগতভাবে পুষ্টির আসল দাবি জানাবে, আর সেই নাস্তাও হতে হবে সম্পূর্ণ প্রোটিন-ভিত্তিক।