ওজন কমাতে রাতে খান কৌশলে

কিছু কৌশল অবলম্বন করলে রাতের খাবার থেকে ওজন বাড়ার সম্ভাবনা কমে।

দেহ গঠনে ও সুস্থ থাকতে রাতের খাবার গুরুত্বপূর্ণ। তাই রাতের খাবারের পরিমাণ ও তা সঠিকভাবে গ্রহণ করা হচ্ছে কি-না সেদিকে মনোযোগ রাখা প্রয়োজন। অন্যথায়, ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা বেড়ে যায়।

পুষ্টি-বিষয়ক একটি ওয়েবসাইটে প্রকাশিত প্রতিবেদন অবলম্বনে রাতের খাবার খাওয়ার সঠিক উপায় ও পদ্ধতি সম্পর্কে জানানো হল।

সঠিকভাবে প্লেট পরিকল্পনা: তিনটা বিষয়ের প্রতি গুরুত্ব দেওয়া জরুরি, যথা- চর্বি, প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেট যেন প্রতিবেলার খাবারে থাকে। এই তিনটা উপাদান ধীরে হজম হয় ও দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সহায়তা করে। 

আরেকটি প্রয়োজনীয় উপাদান হল আঁশ। শস্য-জাতীয় খাবার হচ্ছে প্রাকৃতিক আঁশ। এছাড়াও খাবারের তালিকায় ফল ও সবজি রেখে আঁশের চাহিদা পূরণ করা যায়।

পুষ্টিকর খাবার হিসেবে প্লেটের অর্ধেক সবজি, ফল বা এই দুয়ের সমন্বয়ে সাজান এবং বাকি অর্ধেক স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিন দিয়ে পূরণ করুন। স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন- পনির, মুরগির মাংস ইত্যাদি রাখতে পারেন।   

আলু খাওয়া: ক্ষুধা নিবারক হিসেবে আলু খুব উপকারী। সিডনি বিশ্ববিদ্যালয়ের বায়োকেমিস্ট্রি বিভাগের প্রকাশিত প্রবন্ধ ‘স্যাটিয়াটি ইনডেক্স অফ কমন ফুড’ অনুসারে অন্যান্য কার্বহাইড্রেইটের তুলনায় আলুর তৃপ্তির মাত্রা সর্বোচ্চ। এটা সাধারণ সাদা রুটির চেয়ে তিন গুণ বেশি পরিতৃপ্ত রাখতে সহায়তা করে।

আলুতে ক্যালোরি মাত্রা কম (প্রতি গ্রামে ৮৫) এবং আঁশের মাত্রা বেশি ( প্রতি গ্রামে ৫) যা রাতের খাবারের জন্য আদর্শ বলে বিবেচনা করা যেতে পারে। এছাড়াও ‘স্টেক’ খেতে চাইলে এর পাশাপাশি আলুকেও রাখতে পারেন।

সপ্তাহব্যাপী খাবারে ভিন্নতা: খাবার গ্রহণের মাত্রার ওপর ওজন নির্ভর করে অনেকাংশেই। তবে এক সপ্তাহে নিজের পুষ্টির চাইদা পূরণ দিকে বেশি নজর দিন। বিভিন্ন রকম খাবার খাওয়া হলে তা ভিন্ন ভিন্ন পুষ্টি, ভিটামিন ও খনিজের চাহিদা নিশ্চিত করতে সহায়তা করে।

তাই প্রতিদিন রাতের খাবারে খানিকটা ভিন্নতা আনার চেষ্টা করুন। এতে খাবারের স্বাদে পরিবর্তন আসবে। ওজন কমবে ও সারা সপ্তাহব্যপী নানা রকম পুষ্টি পাওয়া যাবে।

তেল স্প্রে করুন: রান্নার ভাজাভাজিতে যে পরিমাণ জলপাইয়ের তেল ব্যবহার করতে হয় তাতে সচেতন না হলে অতিরিক্ত তেল খাবারে যুক্ত হওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়। ফলে বেড়ে যায় কার্বোহাইড্রেইট গ্রহণের মাত্রাও।

সবজি ভাজতে বেইকিং কাগজের ওপরে তা বিছিয়ে এতে সামান্য জলপাইয়ের তেল স্প্রে করে নিন। এটা খাবারে ক্যালরি যোগ না করেও পুষ্টি সরবারহ করতে সহায়তা করে।

রান্নার সময় পানি পান করুন: ‘ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন রিসার্চ’য়ে প্রকাশিত এক গবেষণা থেকে জানা যায়, খাবারের আগে এক গ্লাস পানি পান, খাবারের চাহিদা কমায়। ফলে অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কমে। একইভাবে রান্নার সময়ে অন্যান্য পানীয় পানের বদলে চুমুক দিয়ে পানি পান করুন, এটা খাবারের চাহিদা কমাবে।

রঙিন খাবার: রঙিন খাবার খাওয়ার অর্থ হল একসঙ্গে বিভিন্ন রকমের ফাইটোনিউট্রিইয়েন্ট গ্রহণ করা।

হার্ভার্ড হেলথের মতে, যারা বিভিন্ন রকমের উদ্ভিজ্জ ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট খায় তাদের হৃদরোগ, কোষ্ঠকাঠিন্য, ক্যানসারের ঝুঁকি এমনকি কোলেস্টেরলজনিত সমস্যা কমাতে সহায়তা করে। খাবারে বিভিন্ন রং যোগ করার মানে হল এতে বিভিন্ন রকমের পুষ্টি ও আঁশ যোগ করা। যা ওজ়ন কমাতে ও পুষ্টির চাহিদা বাড়াতে সহায়তা করে।

টেবিলে খাওয়া: টেলিভিশনের সামনে বসে রাতের খাবার খাওয়ার বিষয়টা বেশ মজাদার। তবে এটা শরীরের জন্য মোটেও উপকারী নয়। কারণ এতে বেশি ক্যালরি গ্রহণের সম্ভাবনা থাকে। 

আমেরিকান জার্নাল অব ক্লিনিকেল নিউট্রিশন ২৪টি আলাদা গবেষণা প্রকাশ করে। যেখান থেকে বলা যায়, খাওয়ার সময় অমনোযোগিতা ক্যালরি গ্রহণের মাত্রায় পরিবর্তন আনে। মনোযোগ দিয়ে খাওয়া হলে দেহে সঠিক খাদ্যের চাহিদা ও পেট ভরা অনুভূতি ঠিক মতো বোঝা যায়। ফলে বাড়তি খাবার গ্রহণের ঝুঁকি কমে।

আরও পড়ুন

ওজন কমাতে সকালে অভুক্ত থাকার ক্ষতি  

ওজন কমাতে যতটা হাঁটা প্রয়োজন  

রাতের খাবার আগে খাওয়ার উপকারিতা  

রাতে স্বাস্থ্যকর খাবার