মা হওয়ার পর ওজন কমাতে

স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস আর নির্দিষ্ট কয়েকটি শরীরচর্চার মাধ্যমে ফিরে পাওয়া যায় গর্ভধারণের আগের শারীরিক গঠন।

ভারতীয় পুষ্টিবিদ রিয়া ওয়াহি বলছেন খাদ্যাভ্যাসে বিশেষ কিছু খাবার যোগ করতে। আর শরীরচর্চাবিদ ‍ও ভারতের এক্সট্রিম ফিটনেস জিমের কর্ণধার তারভিন দিধা জানিয়েছেন বিশেষ ব্যায়ামের কৌশল।

খাদ্যাভ্যাস

* ফল, সবজি, শষ্যজাতীয় খাবার, ‘লিন প্রোটিন’ যেমন- মাছ, সয়া, মুরগির মাংস ইত্যাদি অবশ্যই থাকতে হবে। দুধ হতে হবে সর ছাড়া, ননী মুক্ত কিংবা ‘লো-ফ্যাট’। আয়রনযুক্ত পত্রল শাকসবজিও অত্যন্ত জরুরি।

* ‘সি সেকসন’ বা ‘সিজারিয়ান’য়ের মাধ্যমে সন্তান জন্ম দেওয়া মায়েদের ক্ষত সারাতে ভিটামিন সি অত্যন্ত উপকারী।

* বাদাম মিশ্রিত শষ্যভিত্তিক নাস্তা বেশ স্বাস্থ্যকর। ছোট মাপের ক্ষুধা মেটাতে এগুলো হাতের কাছে রাখুন।

* সকালের নাস্তায় ‘লো-ফ্যাট’ দুধের সঙ্গে শষ্যভিত্তিক সিরিয়াল খেতে পারেন। কিংবা পুরো ‍সিদ্ধ ডিমের সঙ্গে হালকা ভাজা মাশরুম। ‘লো-ফ্যাট’ চিজের সঙ্গে এক টুকরা ফল। ওজন কমাতে টক দইও কার্যকর।

ব্যায়াম

* ‘কেগেল’ বা ‘পিলভিক ফ্লোর এক্সসাসাইজ’ তলপেটের পেশিকে শক্তিশালী করে, এই পেশিগুলোই তলপেটের অঙ্গগুলোকে ধরে রাখে। সন্তান প্রসবের প্রক্রিয়ায় এই পেশিগুলো দুর্বল হয়ে যায়। তাই মা হওয়ার পর এই ব্যায়ামগুলো বেশ কঠিন মনে হতে পারে। তবে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ অনুযায়ী ব্যায়ামগুলো করলে ধীরে ধীরে কষ্ট কমে আসবে।

* ‘পেলভিক টিল্ট’ এমন আরেকটি ব্যায়াম। চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন, দুই হাঁটু ভাঁজ করুন। মেঝেতে পায়ের পাতা থাকবে, এবার শুধু কোমরটাকে উপরে তুলে সোজা ধরে রাখুন দুতিন সেকেন্ড। প্রতিদিন তিন থেকে পাঁচবার এই ব্যায়ামটি করতে হবে।

* পায়ের পাতা ঘড়ির কাটার দিকে ১০ বার ঘোরান, এবার বিপরীত দিকে আরও ১০ বার। শোয়া, বসা, দাঁড়ানো বিভিন্ন অবস্থায় ব্যায়ামটি করতে হবে দিনে তিন থেকে পাঁচবার।

* চিত হয়ে পিঠের ভরে শুয়ে পড়ুন, এক হাঁটু ভাঁজ করুন। এবার ভাঁজ করা পায়ের গোড়ালি মাটিতে ঘষতে ঘষতে সোজা করুন। আবার একইভাবে গোড়ালি ঘষে হাঁটু ভাঁজ করুন। খেয়াল রাখতে হবে পিঠ যেন মাটির সমান্তরালে থাকে।

* সন্তান প্রসবের পর অ্যারোবিকস শুরু করতে পারেন। তবে শরীর তার জন্য প্রস্তুত কিনা সেটা জেনে নিয়ে তারপর শুরু করতে হবে। এজন্য চিকিৎসকের পরামর্শ জরুরি।

আর সব ধরনের জটিলতা কাটিয়ে ওঠার পর শুরু করতে হবে হাঁটাহাঁটি। এবং সেটা গর্ভপাতের পরপর সুস্থ থাকলে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব বিছানা ছেড়ে চলা ফেরা আরাম্ভ করতে হবে।

গর্ভাবস্থায় কী খাবেন, কতটা খাবেন?

গর্ভবতী মায়ের খাদ্যাভ্যাস

মা হওয়ার পর নিজের যত্ন