রাতে ঘুম না আসা বা বারবার ঘুম ভেঙে যাওয়া সকালে ক্লান্তির লাগার একটি কারণ।

আর রাতে ঘুম না আসার জন্য সন্ধ্যার পর কেমন পানীয় ও খাওয়া-দাওয়া করা হয় এবং কীভাবে সময় কাটে সেটার ওপর অনেকটাই নির্ভর করে।

তাই দিনের শেষ ভাগে এমন কিছু অভ্যাস গড়া ভালো, যা রাতের ঘুমের জন্য শরীর ও মনকে তৈরি করতে পারে।

মার্কিন মনোবিজ্ঞানী ডা. লিজ রস, জীবনযাপন-বিষয়ক ওয়েবসাইট রিয়েলসিম্পল-এ প্রকাশিত প্রতিবেদনে বলেন, “ঘুমের প্রস্তুতি শুরু হয় বিছানায় যাওয়ার অনেক আগেই। তাই সন্ধ্যার পর শরীরকে সক্রিয় রাখে, এমন অভ্যাস কমিয়ে ধীরে ধীরে শান্ত পরিবেশ তৈরি করা জরুরি।”

সন্ধ্যার পর অতিরিক্ত ক্যাফিন নয়

সন্ধ্যার পর এক কাপ কফি বা চা দিনের ক্লান্তি দূর করার উপায় অনেকের জন্য। তবে ক্যাফিন ঘুমের সময় নষ্ট করতে পারে।

অনেক বেশি কফি বা চা পানের পর নিজের মধ্যে তেমন কোনও পরিবর্তন অনুভব না হলেও, ঘুমে প্রভাব পড়তে পারে।

তাই চা-কফি পানের পর ‘আমার তো ঘুমের কোনও সমস্যা হচ্ছে না’ এমন মনে হলেও ঘুমের তারতম্য হতে পারে।

ডা. লিজ রস বলেন, “সন্ধ্যার পরে ক্যাফিন এড়িয়ে চলা অনেকটা বাস্তবসম্মত অভ্যাসও। কারণ এটা শরীরে বেশ কিছু সময় সক্রিয় থাকে।”

গবেষণায় দেখা গেছে, ঘুমানোর প্রায় ছয় ঘণ্টা আগে কয়েক কাপ কফি পান করলেও মোট ঘুমের সময় এক ঘণ্টার বেশি কমে যেতে পারে।

তবে গবেষণায় অংশ নেওয়া ব্যক্তিরা নিজেরা সবসময় ঘুম কমে যাওয়ার বিষয়টি বুঝতে পারেননি।

তাই শুধু কফি নয়- সন্ধ্যার পর চা, কোমল পানীয়, শক্তিবর্ধক এবং ক্যাফিনযুক্ত অন্য যে কোনও পানীয় একই প্রভাব রাখতে পারে। বিশেষ করে রাতে ঘুমাতে দেরি হলে বা ঘুম ভেঙে যাওয়ার সমস্যা থাকলে সন্ধ্যার পর ক্যাফিন কমিয়ে নিজের ঘুমের পরিবর্তন সম্পর্কে লক্ষ রাখা যেতে পারে।

রাতে অতিরিক্ত বা ঝাল খাবারকে না

সন্ধ্যা ৬টার মধ্যে রাতের খাবার খেতেই হবে এমন কোনও নিয়ম নেই। অনেক কারণে রাতের খাবার আরও পরে খেতে হতে পারে।

তবে ঘুমানোর সময় যত কাছে আসবে, খাবারের পরিমাণ ও ধরন নিয়ে তত বেশি সতর্ক থাকা ভালো।

ডা. লিজ রস বলেন, “ঘুমানোর ঠিক আগে বেশি পরিমাণে খাবার খেলে শোয়ার পর অম্লতা বা খাবার পাকস্থলী থেকে ওপরের দিকে উঠে আসার সমস্যা বাড়তে পারে। এছাড়া শরীর যখন রাতের বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত হচ্ছে, তখন হজমের কাজও চলতে থাকে। ফলে শরীর পুরোপুরি আরাম করার সুযোগ কম পেতে পারে।”

তাই সাধারণভাবে ভারী খাবার রাতে ঘুমানোর দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে শেষ করার চেষ্টা করা ভালো।

রাত ৯টায় ঘুমানোর অভ্যাস থাকলে সন্ধ্যা ৬টার দিকে ভারী খাবার শেষ করা সুবিধাজনক হতে পারে। রাতে পরে ক্ষুধা লাগলে খুব বেশি খাবার না খেয়ে অল্প পরিমাণে পুষ্টিকর খাবার বেছে নেওয়া যেতে পারে।

ঝাল খাবারের ক্ষেত্রেও একই বিষয় প্রয়োগ করতে হবে।

দিনের অন্য সময়ে যে খাবার শরীর সহজে গ্রহণ করে, ঘুমানোর ঠিক আগে সেটিই অস্বস্তির কারণ হতে পারে। তাই রাতে অতিরিক্ত ঝাল, তেলযুক্ত বা ভারী খাবার কমানো ভালো।

রাতের খাবারের পর সোফায় ঘুমিয়ে না পড়া

রাতের খাবার শেষ করে সোফায় বসে থাকতে থাকতে চোখ বন্ধ হয়ে আসলে ছোট ন্যাপ ক্ষতিকর মনে হয় না। তবে সন্ধ্যার পর এই ছোট ঘুম, রাতের প্রধান ঘুমের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে।

ডা. লিজ রসের মতে, “দিনের শেষে শরীরে যে ঘুমের চাপ তৈরি হয়, অল্প সময়ের ঘুম সেই চাপ কিছুটা কমিয়ে দিতে পারে। ফলে রাতের নির্দিষ্ট সময়ে বিছানায় যাওয়ার পর আর আগের মতো ঘুম নাও আসতে পারে।”

এমন হলে আলো জ্বালিয়ে, উঠে কিছুক্ষণ হাঁটাহাঁটি করা বা দিনের কাজ গুছিয়ে দ্রুত বিছানায় যাওয়ার প্রস্তুতি নেওয়া ভালো।

আসল বিষয় হল, রাতে ঘুমের খুব কাছাকাছি সময়ে দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমিয়ে না পড়া।

সন্ধ্যার পর খুব চাপের কাজ না

সন্ধ্যার পর কাজ শেষ হলেও, অনেকের মন তখনও কাজের চিন্তায় ব্যস্ত থাকে।

অফিসের অসমাপ্ত কাজ, গুরুত্বপূর্ণ বার্তা, পারিবারিক সমস্যা, অর্থনৈতিক চিন্তা বা পরের দিনের পরিকল্পনা— সবকিছু একসঙ্গে মাথায় ঘুরতে থাকে।

শরীর বিছানায় গেলেও মস্তিষ্ক তখনও যেন দিনের কাজ চালিয়ে যায়।

ডা. লিজ রস বলেন, “ঘুমানোর আগে মনের অতিরিক্ত সক্রিয়তা ঘুম আসতে বাধা দিতে পারে। মস্তিষ্ককে হঠাৎ করে পুরোপুরি সক্রিয় অবস্থা থেকে ঘুমের অবস্থায় নিয়ে যাওয়া সহজ নয়। বরং ধীরে ধীরে দিনের ব্যস্ততা থেকে রাতের বিশ্রামের দিকে যেতে হয়।”

তাই সন্ধ্যার পর একেবারে সব কাজ বন্ধ করে দিতে হবে এমন নয়। তবে ঘুমানোর প্রায় এক থেকে দেড় ঘণ্টা আগে এমন কিছু করার চেষ্টা করা ভালো, যা খুব বেশি চিন্তা বা উত্তেজনা তৈরি করে না।

বই পড়া, শান্ত কোনও কাজ করা বা আগে দেখা কোনও পরিচিত অনুষ্ঠান দেখা যেতে পারে।

তবে নতুন কোনও উত্তেজনাপূর্ণ অনুষ্ঠান, কঠিন কাজ, তর্কপূর্ণ আলোচনা বা এমন কিছু এড়িয়ে চলা ভালো, যা মস্তিষ্ককে আবার পুরোপুরি সক্রিয় করে দেয়।