সকালের এক খাবারেই তিন সুরক্ষা
মস্তিস্ক, হৃদযন্ত্র ও পেটের যত্নে ওটমিলের জাদু।
সুস্থ ও কর্মক্ষমভাবে দিন শুরু করার জন্য সকালের নাস্তাকে, দিনের গুরুত্বপূর্ণ খাবার মনে করা হয়। তবে সব নাস্তাই শরীরের জন্য সমান উপকারী নয়।
চটকদার বিজ্ঞাপনে ভরা কিছু খাবার যেমন মেদ বাড়িয়ে দেয়, তেমনি কিছু খাবার পুষ্টিগুণে ঠাঁসা থাকে।
তবে মস্তিস্ক, হৃদযন্ত্র এবং পরিপাকতন্ত্র বা পেটের স্বাস্থ্য ভালো রাখার জন্য বিশ্বজুড়ে এখন পুষ্টিবিজ্ঞানীদের পছন্দ হল ‘ওটমিল’ বা ওটস।
পেটের স্বাস্থ্য ও উপকারী ব্যাকটেরিয়ার খাদ্য
যুক্তরাষ্ট্রের ‘নিউরিশিং এক্সপার্ট’ সংস্থার ল্যাভনিয়া কেথামুক্কালা ল্যাভনিয়া কেথামুক্কালা রিয়েলসিম্পল ডটকমে প্রকাশিত প্রতিবেদনে বলেন, “ওটসের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ‘বিটা-গ্লুকান’ নামক এক ধরনের দ্রবণীয় প্রিবায়োটিক আঁশ থাকে। এটা মানুষের পরিপাকতন্ত্রে থাকা উপকারী ব্যাকটেরিয়াগুলোর প্রধান খাদ্য হিসেবে কাজ করে।”
“এই ব্যাকটেরিয়াগুলো আঁশ ভেঙে ‘শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড’ (যেমন: বিউটিরেট) তৈরি করে, যা পেটের অভ্যন্তরীণ মাইক্রোবায়োম মজবুত রাখে এবং দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা দূর করে হজমপ্রক্রিয়া সচল রাখে”, বলেন তিনি।
ক্ষতিকর কোলেস্টেরল দূর ও হৃদযন্ত্রের সুরক্ষা
ওটসের ‘বিটা-গ্লুকান’ রক্তে থাকা এলডিএল বা ‘ক্ষতিকর কোলেস্টেরল’ শোষণ করতে ও শরীর থেকে বের করে দিতে সাহায্য করে।
মার্কিন পুষ্টিবিদ গ্যাব্রিয়েল কিশনারের একই প্রতিবেদনে বলেন, “ওটসের ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস হৃদযন্ত্রের ধমনীর ভেতরের ইনফ্লামেশন বা কড়া প্রদাহ কমিয়ে দেয়, যা উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে ‘কার্ডিওভাসকুলার’ রোগ বা হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।”
মস্তিস্কের কোষ সতেজ রাখা ও স্মৃতিশক্তি
ডিমেনশা বা স্মৃতিভ্রংশ ও আলঝেইমার’স রোগের হাত থেকে মস্তিস্ককে রক্ষা করতে ওটমিল ভালো কাজ করে।
যুক্তরাষ্ট্রের ‘সানব্রাইট ওয়েলনেস’-এর প্রতিষ্ঠাতা ও পুষ্টিবিদ দানি ডোমিঙ্গুয়েজ, সকালে ওটমিলের সঙ্গে অ্যান্টি-অক্সিডেন্টে ভরপুর ব্লুবেরি বা কালো জাম এবং আখরোট যোগ করার পরামর্শ দেন।
জামের প্রাকৃতিক অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট মস্তিস্কের কোষগুলোকে ‘অক্সিডেটিভ স্ট্রেস’ থেকে রক্ষা করে এবং বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে স্মৃতিশক্তি কমে যাওয়া রোধ করে মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা তরুণ রাখে।
পুষ্টির মাত্রা দ্বিগুণ করার নিয়ম ও পানির প্রয়োজনীয়তা
ওটমিল আরও সুস্বাদু ও পুষ্টিকর করতে এই পুষ্টিবিদেরা কয়েকটি উপাদান মেশানোর পরামর্শ দেন।
তিসি বীজ বা ফ্ল্যাক্সসিড: ওটমিলের ওপর এক বা দুই চামচ গুঁড়া তিসির বীজ ছড়িয়ে দেওয়া উপকারী। তিসিতে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডস মস্তিস্কের নিউরনের গতি বাড়ায় এবং হৃদযন্ত্র ভালো রাখে।
বাদাম: ওটসের সঙ্গে আখরোট, চিয়া সিড বা হেম্প হার্টস মিশিয়ে নিলে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির সুন্দর ভারসাম্য নিশ্চিত হয়, যা দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে।
পর্যাপ্ত পানি পানের নিয়ম: এই বিশেষজ্ঞরা জরুরি বিষয়ে সতর্ক করেছেন।
ওটমিলের মতো উচ্চ-আঁশ সমৃদ্ধ সকালের নাস্তা খাওয়ার সময় সারাদিনে পর্যাপ্ত পরিমাণ বিশুদ্ধ পানি পান করা বাধ্যতামূলক। পানি ছাড়া এই অতিরিক্ত আঁশ, মলাশয়ে গিয়ে জমাট বেঁধে উল্টো তীব্র পেট ফাঁপা, গ্যাস বা কোষ্ঠকাঠিন্যের অস্বস্তি তৈরি করতে পারে।
বিকল্প নাস্তা
যারা ওটস খেতে পছন্দ করেন না, তারা সকালের নাস্তায় লাল চাল, ওটস বা জোয়ারের মতো আস্ত শস্যের সঙ্গে ডিমের সাদা অংশ, টক দই, বীজ এবং তাজা ফলমূলের একটি পুষ্টিকর মিশ্রিণ তৈরি করতে পারেন, যা একইভাবে মস্তিস্ক ও হৃদযন্ত্রের দীর্ঘমেয়াদী সুরক্ষা নিশ্চিত করবে।
আরও পড়ুন