হেঁটে ওজন ঝরাতে চাইলে

শুধু হাঁটলেই হবে না, ওজন ঝরাতে আরও কিছু বিষয় যুক্ত করতে হয়।

হাঁটার মতো সহজ ব্যায়াম আর নেই। এই শারীরিক কসরত করতে পারলে হৃদরোগের সম্ভাবনা কমে, ডায়াবেটিস দূরে রাখতে পারে, নিয়ন্ত্রণে থাকে কোলেস্টেরল আর রক্তচাপের মাত্রা। পাশাপাশি মনও থাকে শান্ত।

তবে শুধু হেঁটে ওজন ঝরানো যদি হয় প্রধান লক্ষ্য সেক্ষেত্রে অন্যান্য বিষয়ের দিকেও নজর দিতে হবে।

এই বিষয়ে যুক্তরাষ্ট্রের ‘ন্যাশনাল অ্যাকাডেমি অফ স্পোর্টস মেডিসিন’য়ের স্বীকৃত প্রশিক্ষক ক্যাসি কস্টা বলেন, “স্বাস্থ্যকর ওজন ধরে রাখতে হাঁটা গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। কারণ এর ফলে ক্যালরি খরচ হয়।”

ইটদিসনটদ্যাট ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে তিনি আরও বলেন, “প্রতিদিন হাঁটার সাথে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে অভ্যস্ত হতে পারলে চর্বি ঝরানোর প্রক্রিয়া আরও কার্যকর হয়।”

তাছাড়া খাওয়ার ইচ্ছা ও ক্ষুধার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে হাঁটা, যা কি-না ওজন কমানোর যাত্রায় ভূমিকা রাখে।

তবে শুধু হাঁটলেই যে প্রচুর ক্যালরি খরচ হবে তা কিন্তু নয়।

কারণ হিসেবে ফাংশনাল মিডিসিনের বিশেষজ্ঞ ও মার্কিন চিকিৎসক ডা. স্টেসি স্টেফেনসন বলেন, “দ্রুত হাঁটলেই যে প্রচুর পরিমাণ ক্যালরি খরচ হবে তা কিন্তু নয়। ওজন কমা আর হাঁটার মধ্যে সূক্ষ্ম একটা সমন্বয় কাজ করে।”

তিনি জানান, প্রতিদিন হাঁটলে সময়ের সাথে ক্যালরি খরচের পরিমাণ বাড়ে। যেমন- সপ্তাহের ছয় দিন এক মাইল বা দেড় কিলোমিটারের মতো হাঁটলে খরচ হয় ৫৪০ ক্যালরি, মাসে ২ হাজার ১৬০ ক্যালরি আর বছরে প্রায় ২৬ হাজার ক্যালরি।

ডা. স্টেফেনসন মনে করেন, শুধু হাঁটলে শারীরিক নানান উপকার হয় ঠিক তবে এর সঙ্গে নিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভ্যাস ওজন কমানোতে সাহায্য করে বেশি।

ওজন কমাতে প্রতি সপ্তাহে যে পরিমাণ হাঁটা প্রয়োজন

‘ফিজিক্যাল অ্যাক্টিভিটি গাইডলাইন্স ফর আমেরিকানস’য়ের সাধারণ নিয়মানুসারে- ওজন কমাতে প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শরীরচর্চা করা দরকার। সেটা হতে পারে পাঁচদিন দৈনিক ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা।

কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে ওজন কমাতে দৈনিক ১০ হাজার পদক্ষেপের প্রয়োজন। এছাড়া চার মাইল বা প্রায় সাড়ে ছয় কিলোমিটার (৮,২০০ পদক্ষেপ) হাঁটলে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে উপকারী ভূমিকা রাখে।

ডা. স্টেফেনসন এই বিষয়ে বলেন, “আমার মতে এটা হল ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সর্বোনিম্ন কার্যক্রম। এর সাথে অন্যান্য ব্যায়াম করতে পারলে উপকার বেশি পাওয়া যাবে। যদি ওজন কমানো প্রধান লক্ষ্য হয় তবে যে অবস্থায় আছেন সেখান থেকেই শুরু করেন, উপকার হবেই।”

ওজন কমাতে ১০ হাজার পদক্ষেপের সাথে বেশিরভাগ দিন মাঝারি মাত্রার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন তিনি। সেই সাথে আরও জানান, যদি টানা দুদিন ব্যায়াম ছাড়া থাকেন তবে উপকারের মাত্রা কমবে। নিয়মিত থাকাটা হল মূল চাবিকাঠি। তাই সপ্তাহের ছয়দিনই কোনো না কোনো শারীরিক কর্মকাণ্ডে থাকতে হবে।

যেভাবে হাঁটলে ওজন কমানো কার্যকর হবে

এই বিষয়ে কস্টা পরামর্শ দেন, “মাঝারি পদক্ষেপে ৩০ মিনিট হাঁটা দিয়ে শুরু করাই হবে ভালো। আর সেটা হতে হবে সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ দিন। সময়ের সাথে উন্নতি ঘটলে দ্রুত হাঁটা বা উঁচু জায়গায় ওঠা-নামা শুরু করা যেতে পারে, যা কিনা ক্যালরি খরচের মাত্রা বাড়াবে।”

ভিন্নতা গুরুত্বপূর্ণ। তাই বাইরে হাঁটার সাথে ঘরে ‘ট্রেডমিল’ ব্যবহার করা যেতে পারে। পাশাপাশি ‘ওয়ার্ম আপ’ করা আর হাঁটার পর শরীর ঠাণ্ডা করতে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিয়ে পরিষ্কার পরিচ্ছন্ন হওয়ার দিকে নজর দিলে চোট পাওয়ার সম্ভাবনা কমবে।

আরও পড়ুন

সঠিক হাঁটায় ওজন কমবে দ্রুত

হাঁটার সময় দ্বিগুণ ক্যালরি খরচ করার উপায়

হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে যতটা হাঁটা জরুরি