সকালের স্বাস্থ্যকর নাস্তা হিসেবে সবজি

দিনের শুরুটা ভালো করতে চাইলে সবজি বেছে নেওয়া হবে বুদ্ধিমানের কাজ।

ছবি: রয়টার্স।

দিনের শুরুতে খাবার হিসেবে সাধারণত রুটি, ডিম বেছে নেওয়া হয়। সাথে হয়ত থাকে সবজি।

আর সবজি যদি সকালের নাস্তায় রাখা যায় তবে মিলবে নানান রকম ভিটামিন, আঁশ ও খনিজ।

‘নিউট্রিয়েন্ট’ সাময়িকীতে প্রকাশিত নিউ ইয়র্কয়ের ‘ওয়েইল কর্নেল মেডিসিন’ পরিচালিত গবেষণায় বলা হয়, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে শ্বেতসার-হীন সবজি খাওয়ার মাধ্যমে স্থূলতা ও ডায়াবেটিস থেকে দূরে থাকা সম্ভব হয়।

মন মেজাজ ভালো রাখতে

যুক্তরাষ্ট্রের ‘ন্যাশনাল ইন্সটিটিউট অফ হেল্থ’য়ের তথ্যানুসারে- সকালের নাস্তায় সরল শর্করা ধরনের খাবারের পরিবর্তে জটিল শর্করা সমৃদ্ধ খাবার যেমন- সবজি ও ফলের সাথে পূর্ণ শষ্য খেতে পারলে সারাদিন ধরে মন মেজাজ ভালো রাখতে সহায়তা করে।

‘ওয়ার্ল্ড জার্নাল অফ সাইকিয়াট্রি’য়ে প্রকাশিত গবেষণায় বলা হয় পত্রল শাকসবজি বিষণ্নতা কমাতে সাহায্য করে।

হজমে সহায়তা

সকালে হজম প্রক্রিয়াকে ভালোভাবে চালু করতে সবজি ও ফল উপকারী। কারণ এগুলোতে রয়েছে আঁশ। বিভিন্ন ধরনের বীজ ধরনের খাবার ও মিষ্টি আলুতে থাকে দ্রবণীয় আঁশ। আবার বেশিরভাগ সবজি যেমন- আলু ও মটরে থাকে অদ্রবণীয় আঁশ, যা কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সহায়তা করে।

‘এলিমেন্টরি ফার্মাকোলজি অ্যান্ড থেরাপিউটিক’ সাময়িকীতে প্রকাশিত যুক্তরাজ্যের ‘নাইনওয়েল্স হসপিটাল অ্যান্ড মেডিকেল স্কুল’য়ের করা গবেষণায় বলা হয়, অদ্রবণীয় আঁশ পেট পরিষ্কার রাখতে সাহায্য করে। আর দ্রবণীয় আঁশ অন্ত্রে ভালো ব্যাক্টেরিয়া গজাতে, আইবিএস’য়ের বিরুদ্ধে লড়তে ও পেটের আলসার থেকে রক্ষা পেতে সাহায্য পরে।

স্বাস্থ্যকর ওজন ধরে রাখতে

সকালের নাস্তায় সবজি রাখার বাড়তি উপকারিতা হল- ওজন নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব হয়। কারণ সবজিতে ক্যালরির পরিমাণ কম।

‘দি আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক নিউট্রিশন’য়ে প্রকাশিত গবেষণায় জানানো হয়- ওজন কমাতে ফল ও সবজি খাওয়া প্রয়োজন।

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে

সবুজ শাক-সবজি সকালে নাস্তায় রাখতে পারলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও বাড়ে।

‘দি ব্রিটিশ জার্নাল অফ নিউট্রিশন’য়ে বলা হয় সবুজ ও ক্রুসিফেরার সবজি (যেমন- ফুলকপি, বাঁধাকপি) টাইপ টু ডায়াবিটস ও হৃদরোগ হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে।

সকালের নাস্তায় সবজি যুক্ত করার উপায়

সাধারণ পরিচিত সবজি যেমন- ক্যাপ্সিকাম বা টমেটো ও শসা কুচি করে সকালের নাস্তায় খাওয়া যায়।

সকালের নাস্তায় ভারী কার্বোহাড্রেইট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার অভ্যাস থাকলে, এই খাবারের ১০ মিনিট আগে যে কোনো সবজি খাওয়ার অভ্যাসে কার্ব গ্রহণের পরিমাণ কমানো যায়।

প্রোটিনের সাথে সবজি মিলিয়ে খাওয়া উপকারী। যেমন- ওমলেটের সাথে যে কোনো সবজি খাওয়া।

সকালে নাস্তায় যা যুক্ত করা উচিত না

• দিনের প্রথমভাগে যেমন সবজি, ফল, প্রোটিন খাওয়া উপকারী তেমনি কিছু খাবার অবশ্যই বাদ দিতে হবে। যেমন- যে কোনো ধরনের ভাজা ও চর্বি সমৃদ্ধ খাবার।
• সকালে সালাদ খেতে চাইলে যে ড্রেসিং মেশানো হবে সেটার দিকেও নজর দিতে হবে। কারণ দোকান থেকে কেনা বেশিরভাগ সালাদ ড্রেসিংয়ে উচ্চ মাত্রায় চিনি, লবণ বা চর্বি থাকেতে পারে।
• সকালে শুকনা ফল খেতে চাইলে চিনিমুক্ত কিনা সেটা দেখে নিন।

আরও পড়ুন

সকালের নাস্তা যেসব কারণে এড়ানো উচিত না

সকালে যেসব খাবার এড়ানো ভালো

সকালের নাস্তায় যে খাবার পেট বাড়ায়