পঞ্চাশ পেরোনোর পর অনেক নারী-ই অনুভব করেন শরীর আর আগের মতো সায় দেয় না।

হাঁটতে গেলে হাঁটুতে ব্যথা, সিঁড়ি ভাঙলে হাঁপ ধরা, হঠাৎ ভারসাম্য হারিয়ে পড়ার আশঙ্কা। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে এসব পরিবর্তন স্বাভাবিক হলেও এগুলোকে অবহেলা করলে ধীরে ধীরে জীবনযাপন সীমিত হয়ে পড়তে পারে।

বিশেষ করে মাসিক বন্ধ হওয়ার পর নারীদের শরীরে হাড়ের ঘনত্ব কমতে শুরু করে, পেশি দুর্বল হয় এবং `অস্টিওপোরোসিস’ বা হাড় ভঙ্গুর রোগের ঝুঁকি বাড়ে।

তবে নিয়মিত ও সঠিক ব্যায়ামের মাধ্যমে এই পরিবর্তনগুলোর প্রভাব অনেকটাই কমিয়ে আনা সম্ভব।

বয়স পঞ্চান্নর বেশি নারীদের জন্য শক্তি ধরে রাখতে প্রতিদিন কিছু নির্দিষ্ট ব্যায়াম অত্যন্ত কার্যকর। আর এই বয়সে ব্যায়াম মানে শুধু শরীরচর্চা নয়, বরং নিজের স্বাধীনতা ও আত্মবিশ্বাস ধরে রাখার একটি উপায়।

এই বয়সে ব্যায়াম কেন এত জরুরি

যুক্তরাষ্ট্রের পিলাটিস গুরু খ্যাত ৬৩ বছর বয়সি পর্টিয়া পেইজ ইটদিস নটদ্যাট ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে বলেন, “বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে হরমোনজনিত পরিবর্তন শরীরে নানানভাবে প্রভাব ফেলে। নিয়মিত শক্তি ও নিয়ন্ত্রিত ব্যায়াম এই পরিবর্তনগুলো সামলাতে সাহায্য করে।”

এতে বিপাকক্রিয়া সক্রিয় থাকে, হাড়ের ঘনত্ব বাড়ে, মেজাজ ভালো থাকে, ঘুমের মান উন্নত হয় এবং শরীরের ভেতরের ভারসাম্য বজায় থাকে।

এই ‘ব্যালেন্স বডি এডুকেইটর’ বেশ কয়েকটি ব্যায়াম সম্পর্কে ধারণা দিয়েছেন, যা পঞ্চান্নের পর সুস্থ জীবনের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়।

শরীরের ভরকেন্দ্র শক্ত রাখার অনুশীলন

এই ব্যায়ামের মূল লক্ষ্য শরীরের মাঝের অংশ, যাকে আমরা সাধারণভাবে পেট ও কোমরের শক্তি বলে থাকি।

প্ল্যাংক রকস সেরকমই একই ব্যায়াম। হাত ও পায়ের ভরে উপুর হয়ে পুরো দেহ উঁচু করে ধরে রাখতে হয়। আর ধীরে ধীরে দেহ সামনে পেছনে করা লাগে বা দুলতে হয়।

এই অনুশীলন পুরো শরীরকে একসঙ্গে কাজে লাগায়। এতে হাত, কাঁধ ও বুকের শক্তি বাড়ে, একই সঙ্গে পায়ের পাতা ও পেছনের পেশি প্রসারিত হয়। নিয়মিত করলে শরীরের নিয়ন্ত্রণ ক্ষমতা বাড়ে এবং পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমে।

এতে মেরুদণ্ড সচল থাকে এবং শরীরের ভেতরের পেশিগুলো সক্রিয় হয়। যারা দীর্ঘদিন ব্যায়াম করেননি, তারাও ধীরে শুরু করে অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন।

পা ও নিতম্বের স্থিতি বাড়ানোর অনুশীলন

ব্যায়ামটি পায়ের শক্তি ও ভারসাম্য তৈরিতে বিশেষ ভূমিকা রাখে। এই অনুশীলনে এক পা সামনে বা পেছনে রেখে শরীর সামনের দিকে ঝুঁকে আবার সোজা করা হয়। এতে উরু, নিতম্ব ও কোমরের পেশি সক্রিয় হয়।

এই ধরনের ব্যায়াম হাঁটার সময় শরীরকে স্থির রাখতে সাহায্য করে। বিশেষ করে অসমান রাস্তায় চলার সময় বা হঠাৎ দিক বদলানোর প্রয়োজন হলে এই অনুশীলনের সুফল পাওয়া যায়।

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে ভারসাম্য হারানো একটি বড় সমস্যা হয়ে দাঁড়ায়। এই অনুশীলন নিয়মিত করলে সেই ঝুঁকি অনেকটাই কমে।

কোমর ও মেরুদণ্ডের জন্য শক্তি অনুশীলন

মেরুদণ্ড শক্ত না হলে বসা, দাঁড়ানোর সময় অস্বস্তি হয়। এই অনুশীলনে শরীরের পেছনের অংশ ও পেটের পেশি একসঙ্গে কাজ করে।

প্রথমে শুয়ে দুপাশে হাতের ভর আর হাঁটু ভাজ করে পায়ের ভরে কোমর তুলতে হয়। এরপর নিয়ন্ত্রিতভাবে আবার নামাতে হয়।

এই অনুশীলন ভঙ্গি ঠিক রাখতে সাহায্য করে। যারা দীর্ঘ সময় বসে কাজ করেন বা গৃহস্থালির কাজে ঝুঁকে থাকতে হয়, তাঁদের জন্য এটি বিশেষ উপকারী। নিয়মিত করলে কোমর ব্যথা কমে এবং শরীরের ভেতরের শক্তি বাড়ে।

দৈনন্দিন জীবনের সবচেয়ে দরকারি নড়াচড়া

যুক্তরাষ্ট্রের ব্যায়াম প্রশিক্ষক সামিরা শুরুক একই প্রতিবেদনে বলেন, “বসা অবস্থা থেকে উঠতে পারা স্বাধীন জীবনের অন্যতম শর্ত। তাই পূর্ণ বসা ও দাঁড়ানোর অনুশীলন অত্যন্ত জরুরি। এই ব্যায়ামে পা, নিতম্ব ও কোমরের পেশি একসঙ্গে কাজ করে।”

অর্থাৎ ধীরে ধীর ওঠ-বস করতে হবে।

তিনি বলেন, “এই নড়াচড়াই শৌচাগার ব্যবহার, চেয়ার থেকে ওঠা কিংবা নিচু জায়গা থেকে কিছু তোলার ক্ষমতা ধরে রাখে। হাঁটু বা পায়ের সমস্যা থাকলে অল্প নিচু পর্যন্ত নামলেও উপকার পাওয়া যায়। প্রয়োজনে চেয়ার ধরে অনুশীলন করলেও সেটি কার্যকর।“

ভারসাম্য ও গোপন শক্তি রক্ষার অনুশীলন

সামিরা শুরুকের মতে, “এই অনুশীলন শুধু পায়ের শক্তির জন্য নয়, শরীরের গভীর অংশ ও ‘পেলভিক’ অঞ্চলের জন্যও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। দাঁড়িয়ে এক পা তুলে ধীরে ধীরে হাঁটার মতো এই নড়াচড়া শরীরের ভেতরের ভারসাম্য রক্ষা করে।”

এই অনুশীলন মূত্রধারণের সমস্যা ও অঙ্গ সরে যাওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে, যা অনেক নারীই ভোগেন কিন্তু প্রকাশ্যে বলেন না।

নিয়মিত এই অনুশীলন করলে শরীরের আত্মনিয়ন্ত্রণ ক্ষমতা বাড়ে এবং আত্মবিশ্বাসও দৃঢ় হয়।

আরও পড়ুন

বার্ধক্য না ঠেকালেও নারীর বয়স বাড়ার প্রক্রিয়া স্বাস্থ্যকর রাখে কফি

ত্রিশোর্ধ্ব নারীদের করণীয়

বয়স পঞ্চাশ পেরোলে খাদ্যাভ্যাসে যা বারণ