অন্ত্র ভালো রাখতে পারে ৪ রকম খাবার

সার্বিকভাবে সুস্থ থাকতে পেটের স্বাস্থ্য ভালো রাখা দরকার।

রোগপ্রতিরোধকারী কোষের ৭০ থেকে ৮০ শতাংশ থাকে অন্ত্রে। যে কারণে অন্ত্রের ‘মাইক্রোবায়োম’ রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থায় প্রভাব রাখে।

পেটের ভেতরে থাকা নানান ধরনের অনুজীব যেমন- ফাঙ্গি, ব্যাক্টেরিয়া ও ভাইরাসের সমষ্টি হল ‘মাইক্রোবায়োম’। আর অন্ত্রের বিশেষ মাইক্রোবস ‘মাইক্রোবায়োটা’ খাদ্যাভ্যাস ও শারীরিক কসরতের প্রভাবে সাড়া দিয়ে পরিবর্তিত হতে পারে।

নিউ ইয়র্ক ভিত্তিক পুষ্টি বিজ্ঞানি সিন্থিয়া স্যাস এভাবেই ব্যাখ্যা করেন হেল্থডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদেন।

তিনি আরও বলেন, “মস্তিষ্কের সাথেও অন্ত্রের সরাসরি যোগাযোগ আছে। যে কারণে মানসিক কারণেও অন্ত্রের ওপর প্রভাব পরে, যেমন- ‘নার্ভাস ডায়রিয়া’।”

অন্ত্র দুর্বল হলে ব্যাক্টেরিয়া ও প্রদাহজনক উপাদান পেট থেকে রক্ত প্রবাহে শোষিত হওয়ার সম্ভাবনা বাড়ে। যে কারণে অসুস্থ হয়ে পড়ার সম্ভাবনা থাকে।

তাই অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে উপকারী খাবার খাওয়া যেমন জরুরি তেমনি মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্য ভালো রাখতেও সাহায্য করে।

ডাল ধরনের খাবার

অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে ডাল ধরনের খাবার উপকারী। কারণ উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পলিফেনল-সহ এতে থাকে হজম যোগ্য নয় এরকম কার্বোহাইড্রেইটস বা ‘নন-ডাইজেস্টেবল কার্বোহাইড্রেইটস’ (এনডিসিএস), দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় আঁশ।

স্যাস বলেন, “প্রিবায়োটিক্স হিসেবে কাজ করে ‘এনডিসিএস’, যা অন্ত্রে থাকা স্বাস্থ্য সুরক্ষক মাইক্রোবস’য়ের খাদ্যের উৎস। যখন অন্ত্রের ব্যাক্টেরিয়ার সংস্পর্শে এসে ‘এনডিসিএস’ গাঁজানো প্রক্রিয়াতে যায় তখন তৈরি হয় প্রদাহরোধী উপাদান ‘শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডস (এসসিএফএএস)। আর পলিফেনল’ও প্রদাহীরোধী হিসেবে প্রভাব রাখে।”

এই প্রদাহরোধী উপাদান হজমতন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। রক্ত প্রবাহ ও অন্ত্রের মধ্যকার আবরণ সুদৃঢ় করে।

এই সুরক্ষক উপকারী উপাদান চিহ্নিত করে রক্ত প্রবাহে সেগুলো মিশতে সাহায্য করে, যেমন- পানি ও পুষ্টি উপাদান। আর যদি সুরক্ষক দুর্বল হয় তবে রক্তে মিশে যায় ক্ষতিকর উপাদান। ফলে দেখা দেয় প্রদাহ বাড়ায় অসুস্থ হওয়ার পরিমাণ।

বিভিন্ন ধরনের ডাল ছাড়াও শুঁটি, কলাই, ছোলা এইসব উপকার করে।

প্রোবায়োটিক খাবার

প্রোবায়োটিক হল জীবন্ত অনুজীব, যা অন্ত্রের ‘মাইক্রোবায়োটা’তে প্রভাব ফেলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে। কমাতে পারে স্থূলতা ও ডায়াবেটিস হওয়ার ‍ঝুঁকি।

অন্ত্রের পরিবেশ এমনভাবে পরিবর্তন করে প্রোবায়োটিক, যাতে ক্ষতিকর ব্যাক্টেরিয়া জন্মাতে না পারে এবং বংশবিস্তার রোধ হয়। সাধারণত গাঁজানো পদ্ধতিতে তৈরি খাবারে প্রোবায়োটিক থাকে।

যেমন- গাঁজানো সবজি, কেফির, কিমচি, কামবুচা, দই ইত্যাদি।

প্রিবায়োটিক খাবার

অন্ত্রে থাকা প্রোবায়োটিক ব্যাক্টেরিয়ার খাবার হিসেবে কাজ করে প্রিবায়োটিক। ফলে ভালো ব্যাক্টেরিয়ার জন্মাতে পারে বেশি মাত্রায়।

এছাড়া হজমতন্ত্রের ক্ষারীয় পরিবেশ উন্নত করার মাধ্যমে ক্ষতিকর মাইক্রোবস জন্মাতে বাধা তৈরি করে।

এই ধরনের পরিবর্তনের ফলে অন্ত্রের প্রদাহ কমে, হজমতন্ত্রের হরমোন হিসেবে পরিচিত ‘গ্লুকাগোন’ যেমন- ‘পেপটাইড টু’য়ের উৎপাদন বাড়ে। এটা অন্ত্রের আবরণকে শক্তিশালি করতে পারে।

এছাড়া প্রিবায়োটিক আঁশে গাঁজানোর কারণে তৈরি হয় ‘এসসিএফএএস’, যা কিনা ক্ষুধাভাব কমায় ও খাবার পর শর্করা ও ইন্সুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে কার্যকর ভূমিকা রাখে। পাশাপাশি প্রদাহ কমিয়ে কোলেস্টেরল ব্যবস্থায় ইতিবাচক প্রভাব ফেলে- জানান পুষ্টিবিদ স্যাস।

এই ধরনের খাবারের মধ্যে আছে- কলা (বিশেষ করে অল্প পাকা যেগুলো), বার্লি, রসুন, পেঁয়াজ ও পেঁয়াজ কলি, গমের ভুষি।

পলিফেনলস সমৃদ্ধ খাবার

কিছু উদ্ভিদে এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাওয়া যায়। এই প্রাকৃতিক উপাদান উদ্ভিদকে রক্ষা করে সুস্থভাবে বেড়ে উঠতে সাহায্য করে।

স্যাস বলেন, “মানুষের শরীরে পলিফেনল হৃদপিণ্ড ও মস্তিষ্কের সুরক্ষক হিসেবে কাজ করে। এছাড়া গবেষণায় দেখা গেছে, পলিফেনল্স পরিবর্তিত করে ‘বায়োঅ্যাক্টিভ’ যৌগ তৈরি করে অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম। যা রক্তপ্রবাহে শোষিত হয়ে স্বাস্থ্যকর ভেষজ প্রভাব ফেলে সারা শরীরে।

পলেফেনলস সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে আছে- আপেল, বিভিন্ন বেরি ধরনের ফল, ব্রকলি, সীম, টক বা সিট্রাস ফল, কোকোয়া, কফি, পেঁয়াজ, নাশপাতি, চা, কিশমিশ, আলুবোখারা ইত্যাদি।

আরও পড়ুন-

পেট ফোলাভাব কমাতে এড়িয়ে চলবেন যেসব খাবার

খালি পেটে কী খাবেন আর কী এড়াবেন

সকালে যেসব খাবার এড়ানো ভালো