ইলিশ মাছ খেতে যাদের সতর্ক থাকতে হবে

জাতীয় মাছ ইলিশ কেবল সুস্বাদু খাবারই নয়, এটি বাঙালি সংস্কৃতি, ঐতিহ্য এবং দক্ষিণ-পূর্ব এশিয়ার আবেগের প্রতীক।

সর্ষে ইলিশ, ভাপা ইলিশ, ইলিশের পোলাও, গ্রিল বা অল্প তেলে ইলিশ ভাজার মতো নানান ঐতিহ্যবাহী রন্ধনশৈলীতে আসে জিভে জল।

স্বাদ, সুঘ্রাণ ও নরম গঠনের দিক থেকে ইলিশের রয়েছে নানান পুষ্টিগুণ। তবে মাছটি নদী নাকি সমুদ্র— কোন অঞ্চল থেকে ধরা হয়েছে, তার ওপর ভিত্তি করে এর চর্বির পরিমাণ ১৫ থেকে ২০ শতাংশ পর্যন্ত কম-বেশি হতে পারে।

সাধারণত বাসস্থান ও খাদ্যাভ্যাসের ভিন্নতার কারণে এর স্বাদে পরিবর্তন আসে।

গবেষকদের মতে, ইলিশের এই জাদুকরী স্বাদের মূলে রয়েছে এর স্বাস্থ্যকর চর্বি, যা মুখে এক রাজকীয় ‘উমামি’ স্বাদ এনে দেয়।

রান্না করার সময় এই চর্বি ধীরে ধীরে খাবারের সঙ্গে মিশে গিয়ে একটি রেশমি মসৃণ গঠন এবং মাখনের মতো চমৎকার স্বাদ তৈরি করে।

ইলিশের অনন্য স্বাদ ও সুঘ্রাণের বৈজ্ঞানিক কারণ

পুষ্টিবিজ্ঞানীদের মতে, অল্প উপকরণ দিয়ে রান্না করলেও ইলিশ থেকে যে গভীর সুস্বাদু ঘ্রাণ বের হয়, তার প্রধান কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে মুক্ত অ্যামিনো অ্যাসিড, বিশেষ করে ‘গ্লুটামিক অ্যাসিড’ থাকে। এই অ্যাসিড সরাসরি গভীর মুখরোচক স্বাদ দেয়।

এছাড়াও ইলিশে উপস্থিত স্টিয়ারিক অ্যাসিড এবং পলি-আনস্যাচুরেইটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, যেমন- লিনোলিক, লিনোলেনিক, অ্যারাকিডোনিক এবং ডেকোসাহেক্সানোয়িক অ্যাসিড এর অনন্য স্বাদের প্রধান উৎস।

ইলিশ মাছ খাওয়ার স্বাস্থ্যগত উপকারিতা

দিনাজপুরের রাইয়ান হেলথ কেয়ার হসপিটাল এন্ড রিসার্চ সেন্টারের পুষ্টিবিদ লিনা আকতার ইলিশ মাছের ৯টি বড় শারীরিক সুফল নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা করেছেন।

হৃদযন্ত্র ও মস্তিস্কের সুরক্ষা: ইলিশ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডস-এর অনন্য প্রাকৃতিক উৎস। এতে ভালো পরিমাণে ‘ডিএইচএ’ এবং ‘ইপিএ’ থাকে, যা রক্তনালীর অভ্যন্তরীণ প্রদাহ শান্ত করে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে এবং উচ্চ রক্তচাপ ও হৃদরোগের ঝুঁকি দ্রুত কমায়।

এটি স্মৃতিশক্তি বাড়াতে এবং আলঝেইমার’স-এর মতো স্নায়ুক্ষয়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে কার্যকর।

পেশি গঠনে উচ্চ প্রোটিন: সর্বোচ্চ প্রোটিনসমৃদ্ধ মাছগুলোর মধ্যে একটি হল ইলিশ। প্রতি ১০০ গ্রাম ইলিশে প্রায় ২০ থেকে ২৫ গ্রাম উচ্চ-মানের প্রোটিন থাকে, যা পেশি বৃদ্ধি, কোষের ক্ষয় মেরামত এবং ক্রীড়াবিদ বা ফিটনেস উৎসাহীদের স্বাস্থ্য ধরে রাখতে সাহায্য করে।

হাড় ও বাতের ব্যথা উপশম: এতে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে, যা হাড় শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। প্রবীণ বা বয়স্ক মানুষের আর্থ্রাইটিস ও হাড়ের জোড়ের ব্যথা বা বাতের যাতনা ও ফোলাভাব দ্রুত উপশম করতে প্রভাব রাখে।

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি: ইলিশে থাকা ভিটামিন এ, ভিটামিন ডি, জিঙ্ক এবং সেলেনিয়ামের মতো অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট খনিজ উপাদানগুলো শরীরের ইমিউন সিস্টেম বা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে যেকোনো ভাইরাল সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।

দৃষ্টিশক্তি ও উজ্জ্বল ত্বক: এর স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ভিটামিন ‘এ’, দৃষ্টিশক্তি উন্নত রাখে, অকাল বার্ধক্যের বলিরেখা দূর করে এবং রক্তে ক্ষতিকর এলডিএল বা বাজে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।

স্নায়ুর কার্যকারিতা ও বিপাক সচল: ইলিশে উপস্থিত ভিটামিন ‘বি-১২’ এবং নিয়াসিনের মতো বি-কমপ্লেক্স উপাদানগুলো মস্তিস্কের স্নায়ুর কার্যকারিতা বাড়ায় এবং শরীরের অভ্যন্তরীণ বিপাক ক্রিয়া বা মেটাবলিজমকে ত্বরান্বিত করে।

ওজন নিয়ন্ত্রণ: পুষ্টিগুণে ভরপুর হলেও এই মাছে ক্যালরির মাত্রা পরিমিত। এর উচ্চ প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাট লেপটিন হরমোন সচল রেখে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে, যা পরোক্ষভাবে অতিরিক্ত খাওয়ার বাতিক কমিয়ে ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

মানসিক প্রশান্তি ও ক্যানসার প্রতিরোধ: ইলিশে ‘আরজিনিন’ নামক বিশেষ উপাদান রয়েছে যা ক্যানসার প্রতিরোধে ভূমিকা রাখে। সমীক্ষায় দেখা গেছে, ইলিশ খাওয়ার পর মস্তিস্কে মন ভালো রাখার হরমোনের ক্ষরণ বাড়ে, যা মানসিক চাপ ও অবসাদ দূর করে মন চাঙা রাখে।

রক্ত জমাট বাঁধার ঝুঁকি হ্রাস: শরীরে ‘ইকোস্যানয়েড’ হরমোনের ক্ষরণ অতিরিক্ত হলে রক্তনালীর ভেতরে রক্ত জমাট বাঁধার আশঙ্কা থাকে। ইলিশ মাছ এই ক্ষতিকর হরমোনের নিঃসরণ কমিয়ে ধমনীতে রক্ত জমাট বাঁধার ঝুঁকি হ্রাস করে।

যাদের এই মাছ খাওয়ার সময় সতর্ক থাকতে হবে

সুস্থ মানুষের জন্য ইলিশ উপকারী হলেও, কিছু সুনির্দিষ্ট শারীরিক জটিলতায় ভুগছেন এমন ব্যক্তিদের সাবধান হতে হবে। 

তৈলাক্ত ও অতিরিক্ত ক্যালরির ঝুঁকি: ইলিশ মাছে ফ্যাট বা চর্বি বেশি থাকায় এটি ঘন ঘন অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে শরীরে স্যাচুরেইটেড ফ্যাটের মাত্রা বেড়ে লিপিড প্রোফাইলে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

অ্যালার্জি ও সামুদ্রিক খাবারের প্রতি সংবেদনশীলতা: যাদের সামুদ্রিক খাবার বা সি-ফুডে তীব্র অ্যালার্জির ইতিহাস রয়েছে, তাদের এই মাছ খাওয়া থেকে সম্পূর্ণ বিরত থাকা উচিত।

কিডনি রোগীদের সতর্কতা: ইলিশে ভালো পরিমাণে ফসফরাস ও সোডিয়াম থাকে। তাই ক্রনিক কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের, রক্তের ক্রিয়েটিনিন ও ইলেক্ট্রোলাইট রিপোর্টের ওপর ভিত্তি করে চিকিৎসকের নির্দেশিত পরিমাপ অনুযায়ী খেতে হবে।

পারদ ও দূষক পদার্থের প্রভাব: অঞ্চলভেদে তৈলাক্ত মাছে পরিবেশগত পারদ বা মার্কারি বা ভারী ধাতুর কণা থাকতে পারে। তাই গর্ভবতী নারী, স্তন্যদানকারী মা এবং শিশুদের ক্ষেত্রে অতিরিক্ত ঘন ঘন ইলিশ খাওয়া পরিমিত করা উচিত।

ওষুধের সঙ্গে ক্ষতিকর প্রতিক্রিয়া: যারা স্ট্রোক বা হার্টের সমস্যার কারণে রক্ত পাতলা করার ‘অ্যান্টিকোয়াগুল্যান্ট’ থেরাপির ওষুধ খাচ্ছেন বা উচ্চ মাত্রার ওমেগা-থ্রি সাপ্লিমেন্ট নিচ্ছেন, তারা পুষ্টিবিদের পরামর্শ ছাড়া অতিরিক্ত ইলিশ খাবেন না।

ইলিশের ডিম বর্জন: যাদের উচ্চ রক্তচাপ ও উচ্চ কোলেস্টেরল রয়েছে, তারা ইলিশ মাছের ডিম খাওয়া পুরোপুরি এড়িয়ে চলতে হবে; তবে শিশুদের মেধা বিকাশের জন্য এর ডিম খাওয়া অত্যন্ত উপকারী।

রান্নার সঠিক পদ্ধতি ও পরিমাপে

প্রতি ১০০ গ্রাম বেইক বা ভাপানো ইলিশে যেখানে মাত্র ২৩০ থেকে ৩১০ ক্যালরি থাকে, সেখানে ডুবো তেলে ভাজলে বা ঘন মসলার ঝোল করলে, ক্যালরি ৩৫০ পার হয়ে যায়।

তাই ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ ও কোলেস্টেরলের রোগীদের ডুবো তেলে ভাজা বা অতিরিক্ত কড়া মসলার ঘন ঝোল বর্জন করতে হবে। পরিবর্তে বেইক করা, ভাপানো, গ্রিল বা সামান্য স্বাস্থ্যকর তেল দিয়ে হালকা রান্না করে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডসের প্রাপ্তি নিশ্চিত করতে হবে।

খাবারের সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং রক্তে শর্করার হঠাৎ বৃদ্ধি কমাতে ইলিশের সঙ্গে শ্বেতসারবিহীন সবুজ সবজি, গোটা শস্য বা ডাল ধরনের খাবার খাওয়া উপকারী।

একজন সাধারণ মানুষের সুস্থতা ধরে রাখার জন্য প্রতি পরিবেশনে ১০০ থেকে ১৫০ গ্রাম এবং সপ্তাহে সর্বোচ্চ ২ থেকে ৩ পরিবেশন (অর্থাৎ মোট ২০০ থেকে ৩৫০ গ্রাম) মাছ খাওয়াই যথেষ্ট।  

লেখক: পুষ্টিবিদ লিনা আকতার। রাইয়ান হেলথ কেয়ার হসপিটাল এন্ড রিসার্চ সেন্টার, দিনাজপুর

আরও পড়ুন

যেসব দেশি মাছে মিলবে বিদেশি মাছের মতো পুষ্টি

পরিচিত হোন ‘পটকা মাছ’ চরিত্রের মানুষের সঙ্গে

টিনজাত টুনা মাছ খেলে যা হয়