ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে ওষুধের পাশাপাশি দৈনন্দিন খাবারের ভূমিকা গুরুত্বপূর্ণ। কী কখন কতটুকু খাবার খাওয়া হচ্ছে- এই তিন বিষয় রক্তে শর্করার মাত্রায় সরাসরি প্রভাব ফেলে।

সঠিক খাদ্যাভ্যাস মেনে চললে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি হৃদরোগসহ বিভিন্ন দীর্ঘমেয়াদী জটিলতার ঝুঁকিও কমানো সম্ভব।

প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় কিছু বৈজ্ঞানিক পরিবর্তন এনে কীভাবে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ সহজ করা যায়, সে বিষয়ে ২০টি সুনির্দিষ্ট নিয়ম জানিয়েছেন দিনাজপুরের রাইয়ান হেলথ কেয়ার হসপিটাল অ্যান্ড রিসার্চ সেন্টারের পুষ্টিবিদ লিনা আকতার।

অল্প পরিমাণে সবুজ কলা খাওয়া

কাঁচা বা অল্প পাকা কলায় প্রতিরোধী শ্বেতসার থাকে, যা সাধারণ শ্বেতসারের তুলনায় ধীরে হজম হয়। ফলে রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়া তুলনামূলক ধীর হয়ে থাকে। তাই পরিমাণ বুঝে সবুজ কলা খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে।

অতিরিক্ত পাকা ফল এড়িয়ে চলা

অতিরিক্ত পেকে গেলে কিছু ফলে শর্করার ধরন ও পরিমাণে পরিবর্তন আসে। তাই অতিরিক্ত পাকা ফল বেশি পরিমাণে না খেয়ে পরিমিত মাত্রায় তাজা ও গোটা ফল গ্রহণ করা উচিত এবং ফলের ধরন ও পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখা আবশ্যক।

খাদ্যতালিকায় ওটস রাখা

ওটসে দ্রবণীয় খাদ্যআঁশ রয়েছে, যা হজমের গতি ধীর করতে সাহায্য করে। সকালের নাস্তায় চিনি ছাড়া সাধারণ ওটস, দুধ এবং সামান্য বাদাম মিশিয়ে খাওয়া যেতে পারে।

ইনস্ট্যান্ট ওটমিল কম খাওয়া

বাজারে পাওয়া অনেক ইনস্ট্যান্ট ওটমিলে বাড়তি চিনি ও কৃত্রিম উপাদান মেশানো থাকে। তাই স্বাদযুক্ত প্যাকেটজাত ওটমিলের পরিবর্তে সাধারণ ওটস বেছে নেওয়াই নিরাপদ।

গোটা ফল খাওয়ার অভ্যাস

পেয়ারা, আপেল, কমলা ও জামজাতীয় ফল খাদ্যআঁশের উৎস। এগুলো রসের পরিবর্তে গোটা অবস্থায় খেলে প্রচুর আঁশ পাওয়া যায় এবং রক্তে শর্করা তুলনামূলক ধীরে শোষিত হয়।

ফলের রস বা জুস এড়িয়ে চলা

ফলের রস তৈরি করলে অধিকাংশ উপকারী খাদ্যআঁশ বাদ পড়ে যায় এবং এক গ্লাস জুসে একাধিক ফলের শর্করা একসঙ্গে জমা হয়। তাই জুসের পরিবর্তে একটি গোটা ফল খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে।

পাতাযুক্ত শাক ও গোটা সবজি খাওয়া

প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পালংশাক, লালশাক, পুঁইশাক, লাউ, ঝিঙে, করলা ও ফুলকপি রাখতে হবে। এসব সবজি শরীরে প্রচুর খাদ্যআঁশ এবং প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ সরবরাহ করে।

শর্করাসমৃদ্ধ সবজি পরিমিত খাওয়া

আলু, মিষ্টি আলু, ভুট্টা ও মটরশুঁটিতে শর্করা রয়েছে। তবে এগুলো খাদ্যতালিকা থেকে সম্পূর্ণ বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই; বরং প্রতিদিনের ভাত বা রুটির পরিমাণের সঙ্গে সামঞ্জস্য রেখে পরিমিত মাত্রায় খেতে হবে।

স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ করা

বিভিন্ন ধরনের বাদাম, আখরোট, সামুদ্রিক মাছ ও উদ্ভিজ্জ তেলে উপকারী অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে। পরিমিত পরিমাণে এসব খাবার হৃদযন্ত্রের সুরক্ষার জন্য অত্যন্ত উপকারী।

ট্রান্স ফ্যাট বর্জন করা

ডালডা, বনস্পতি ও কিছু বেকারি পণ্যে ক্ষতিকর ট্রান্স ফ্যাট থাকতে পারে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়। তাই প্রক্রিয়াজাত খাবার কেনার আগে প্যাকেটের উপাদান তালিকা ভালোভাবে দেখে নেওয়া জরুরি।

প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখা

মাছ, ডিম, মুরগির মাংস, ডাল ও ছোলা উন্নত প্রোটিনের উৎস। প্রতিদিনের মূল খাবারে পরিমিত প্রোটিন রাখলে দীর্ঘ সময় পেট ভরা থাকে এবং রক্তে শর্করা স্থিতিশীল থাকে।

প্রক্রিয়াজাত মাংস কম খাওয়া

সসেজ, সালামি, বেকন ও অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত মাংসে অতিরিক্ত লবণ ও সংরক্ষণকারী রাসায়নিক উপাদান থাকতে পারে। এগুলোর পরিবর্তে তাজা মাছ ও মুরগির মাংস বেছে নেওয়া উচিত।

বাদাম ও বীজ খাওয়া

চিনাবাদাম, কাঠবাদাম, আখরোট, তিসি ও চিয়া বীজে প্রচুর আঁশ, প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে। প্রতিদিন অল্প পরিমাণে এগুলো খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।

লবণযুক্ত বাদাম এড়িয়ে চলা

অতিরিক্ত লবণযুক্ত বাদাম উচ্চ রক্তচাপ বাড়ানোর ঝুঁকি তৈরি করতে পারে। তাই লবণ ছাড়া সাধারণ বা ভাজা বাদাম খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে।

মিষ্টি আলু পরিমিত খাওয়া

মিষ্টি আলুতে আঁশ, পটাসিয়াম ও বিভিন্ন ভিটামিন রয়েছে। সেদ্ধ মিষ্টি আলু পরিমিত পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে, তবে এর শর্করার পরিমাণটিও দৈনিক খাদ্যতালিকায় হিসাব করে নিতে হবে।

সাদা আলু পরিমাণ বুঝে খাওয়া

সাদা আলুতে প্রচুর শর্করা রয়েছে। বিশেষ করে অতিরিক্ত তেলে ভাজা আলু ও ফ্রেঞ্চ ফ্রাই নিয়মিত খাওয়া একদমই ঠিক নয়। তবে সেদ্ধ বা রান্না করা আলু অল্প পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে।

চিনি ছাড়া টকদই খাওয়া

চিনি ছাড়া সাধারণ টকদই প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং অন্ত্রের জন্য উপকারী ব্যাকটেরিয়ার উৎস। বাজারের মিষ্টি বা কৃত্রিম স্বাদযুক্ত দইয়ের পরিবর্তে সাধারণ টকদই বেছে নেওয়া উচিত।

কম মিষ্টিযুক্ত ফল গ্রহণ

পেয়ারা, আপেল, জাম ও পেঁপে পরিমিত পরিমাণে খাওয়া যায়। ফলের স্বাদ সামান্য মিষ্টি হলেই তা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য নিষিদ্ধ নয়; বরং ফলের ধরন, পরিমাণ এবং ব্যক্তিগত রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়া বিবেচনা করে তা গ্রহণ করতে হবে।

সম্পূর্ণ শস্যের খাবার খাওয়া

লাল চাল, লাল আটার রুটি, ওটস ও অন্যান্য সম্পূর্ণ বা গোটা শস্যে প্রচুর খাদ্যআঁশ থাকে। এগুলো পরিশোধিত শস্যের তুলনায় অনেক বেশি পুষ্টিকর হওয়ায় প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখা উচিত।

সাদা চাল ও ময়দার খাবার কমানো

সাদা চাল ও ময়দায় খাদ্যআঁশ তুলনামূলক অনেক কম থাকে। তাই অতিরিক্ত ভাত, সাদা পাউরুটি ও ময়দার তৈরি খাবার না খেয়ে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে হবে এবং ভাতের সঙ্গে পর্যাপ্ত শাকসবজি, মাছ ও ডাল রাখতে হবে।

বিশেষ সতর্কতা

পুষ্টিবিদ লিনা আকতার মনে করিয়ে দিয়েছেন যে, ডায়াবেটিসে কোনও একটি খাবার এককভাবে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে না। খাবারের সঠিক পরিমাণ, নিয়মিত শরীরচর্চা, পর্যাপ্ত ঘুম এবং চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী নিয়মিত ওষুধ সেবন- সবকিছু মিলিয়েই ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করতে হয়।

ব্যক্তির বয়স, ওজন, শারীরিক অবস্থা, কিডনি বা বৃক্কের কার্যকারিতা এবং ওষুধের ধরন অনুযায়ী একজন নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের মাধ্যমে ব্যক্তিগত খাদ্যতালিকা নির্ধারণ করা জরুরি।