রান্নার জন্য সবচেয়ে উপকারী তেল কোনটি?

রান্নার সময় তেল বা চর্বি এমন একটি উপাদান, যা খাবারের স্বাদ, গন্ধ ও গঠন তিনটিকেই প্রভাবিত করে।

তেল না দিলে অনেক খাবার পাত্রে লেগে যায়, আবার তেল–চর্বি শরীরে থাকা চর্বি–দ্রবণীয় ভিটামিন গ্রহণ করতেও সাহায্য করে।

এখন অসংখ্য ধরনের তেল পাওয়া যায়— জলপাইয়ের তেল, অ্যাভোকাডো তেল, ক্যানোলা তেল, নারিকেল তেল, সূর্যমুখী তেল এবং আরও অনেক। তবে স্বাস্থ্যের দিক থেকে এবং রান্নার উপযোগিতার বিচারে সেরা তেল কোনটি?

বিশেষজ্ঞরা বলছেন স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে উপকারী রান্নার তেল হল জলপাই তেল, বিশেষ করে অতিরিক্ত বিশুদ্ধ জলপাই তেল।

পুষ্টিগুণ

মার্কিন পুষ্টিবিদ স্যাম শ্লাইগার রিয়েলসিম্পল ডটকম-এ প্রকাশিত এক প্রতিবেদনে বলেন, “রান্নার তেল বাছাই করার সময় দেখতে হবে তাপ পেলে তেল কতটা স্থিতিশীল থাকে এবং শরীরে প্রদাহ, হরমোনের ভারসাম্য বা খাবার হজমে এর প্রভাব কী।”

এখানে তেলের চর্বির–ধরনের অনুপাত অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

আরেক পুষ্টিবিদ সাপনা পেরুভেম্বা বলেন, “এমন তেলকে অগ্রাধিকার দিতে হবে যাতে উপকারী অসম্পৃক্ত চর্বি বেশি এবং ক্ষতিকর স্যাচুরেইটেড চর্বি কম।”

অসম্পৃক্ত চর্বি হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমায়, খারাপ রক্ত–চর্বি কমায় এবং শরীরের প্রদাহ কমাতে সহায়তা করে। অন্যদিকে অতিরিক্ত স্যাচুরেইটেড চর্বি যেমন- নারিকেল, পাম তেল বা মাখন দীর্ঘমেয়াদে হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

এছাড়া অতিরিক্ত মাত্রায় ওমেগা–সিক্স জাতের তেলে প্রদাহ বাড়তে পারে।

তাই ক্যানোলা, সয়াবিন বা জাফরান তেল বেশি ব্যবহার করায় সতর্কতা প্রয়োজন। আংশিকভাবে শক্ত করা ‘ট্রান্স–চর্বি’ তো অবশ্যই বর্জনীয়।

ধোঁয়া ওঠার তাপমাত্রা (তেল পুড়ে যাওয়ার বিন্দু)

তেল কোন তাপমাত্রায় ধোঁয়া ওঠা শুরু করে, সেটিও একটি বড় বিষয়।

পুষ্টিবিদ শ্লাইগারের মতে, “কম তাপমাত্রায় যেসব তেল ভেঙে যায়, সেগুলো দ্রুত পুড়ে গিয়ে শরীরের জন্য ক্ষতিকর উপাদানে পরিণত হয়।”

প্রক্রিয়াজাতকরণের মাত্রা

এমন তেল ভালো যা স্বল্প–প্রক্রিয়াজাত, তেল বীজ (যেমন- সরিষা, অলিভ বা জলপাই, তিল ইত্যাদি) তাপ না দিয়ে, কম তাপমাত্রায়, যান্ত্রিকভাবে চাপ দিয়ে তেল বের করা। ফলে তাতে প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অক্ষুণ্ণ থাকে।”

স্বাদ এবং সংরক্ষণ

তেলের স্বাদ ব্যক্তিগত পছন্দের বিষয় হলেও সংরক্ষণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। গাঢ় রংয়ের কাচের বোতলে রাখা তেল এবং ঠাণ্ডা, অন্ধকার স্থানে সংরক্ষণ করলে তেলের গুণগত মান নষ্ট হয় না।

তাহলে কোন তেল সেরা?

সব মানদণ্ড বিচার করে পুষ্টিবিদরা বলেন, “জলপাই তেলই সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর রান্নার তেল।”

অর্থাৎ ঘরে সবচেয়ে বেশি ব্যবহার করা যায় জলপাইয়ের তেল, বিশেষত অতিরিক্ত বিশুদ্ধ (এক্সট্রা ভার্জিন) জলপাই তেল।

জলপাই তেলে প্রচুর পরিমাণে উপকারী অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে। এতে প্রাকৃতিক পলিফেনল আছে, যা শরীরে প্রদাহ কমায়, হৃদ্‌স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং রক্তের চর্বি নিয়ন্ত্রণে রাখে।

গবেষণায় দেখা গেছে জলপাইয়ের তেল হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমায়, আয়ু বাড়াতে সহায়তা করে, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য উন্নত করে এবং বিপাকক্রিয়াকে সচল রাখে।

রান্নায় জলপাই তেল কতটা ব্যবহারযোগ্য?

অনেকে মনে করেন জলপাই তেল শুধু সালাদে ব্যবহারের জন্য উপযোগী। তবে পুষ্টিবিদরা জানান এটি ভুল ধারণা।

পরিশোধিত জলপাই তেল প্রায় ৩৯০ থেকে ৪৭০ ডিগ্রি ফারেনহাইট পর্যন্ত তাপমাত্রা সহ্য করতে পারে।

অতিরিক্ত বিশুদ্ধ জলপাই তেলও ৩৫০ থেকে ৪১০ ডিগ্রি ফারেনহাইট পর্যন্ত রান্নায় ব্যবহার করা যায়।

পুষ্টিবিদ শ্লাইগার বলেন, “উচ্চমানের জলপাই তেল ধীরে তাপ দিয়ে রান্না করলে নিরাপদ এবং স্বাদও চমৎকার হয়।”

এর পাশাপাশি জলপাই তেলের স্বাদ অনেক সমৃদ্ধ। সালাদে, শাকসবজিতে ছড়িয়ে খাওয়া যায়। এর হালকা ঝাঁঝ ও সতেজ গন্ধ রান্নায় নতুন মাত্রা যোগ করে।

গ্রিক সালাদ, টমেটো–চিজের সালাদ কিংবা পাস্তা রান্নায় জলপাই তেলের স্বাদ অসাধারণ।

এছাড়াও এটি সব কিছুর জন্য ব্যবহার করা যায়। যার মধ্যে রয়েছে শাক–সবজি ভাজা, মাছ রোস্ট করা, সালাদে দেওয়া কিংবা এমনকি কিছু মিষ্টান্নেও।

আরও পড়ুন

কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে যে তেল উপকারী

উদ্ভিজ্জ তেল খাওয়ার উপকারিতা

অন্ত্র ভালো রাখতে বীজের তেল