প্রতিদিনের স্বাভাবিক হাঁটাচলা, সিঁড়ি বেয়ে ওপরে ওঠা বা সাধারণ ঘর গোছানোর সময় সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে থাকা- এই সবকিছুর জন্য কাজ করে শরীরের এক জটিল ভারসাম্য ব্যবস্থা।

সাধারণত বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে, দীর্ঘসময় অলস বা নিষ্ক্রিয় জীবনযাপনের কারণে মানুষের এই শারীরিক ভারসাম্য প্রাকৃতিকভাবেই কমতে শুরু করে। অনেকেই এই পরিবর্তনকে অবহেলা করেন, যা বার্ধক্যে মারাত্মক পতন, হাড় ভেঙে যাওয়া বা ফাঁটার ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়।

স্বাস্থ্য ও চিকিৎসা বিষয়ক ওয়েবসাইটন ‘হেলথ ডটকম’-এ প্রকাশিত প্রতিবেদনে, চিকিৎসকেরা জানান, শরীরের ভারসাম্য ধরে রাখতে দামি কোনো ব্যায়ামের সরঞ্জাম বা দীর্ঘ সময় ব্যায়ামের প্রয়োজন নেই।

মার্কিন ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট এবং ক্লিনিক্যাল লিম্ফেডিমা থেরাপিস্ট ডা. রিকিলিন শিল্ডস হ্যানিগান এবং ওয়েবসাইটটির সম্পাদক হানা হার্পার, পেশি ও দেহের সমন্বয় সচল রাখার ৫টি সহজ ও ঘরোয়া ব্যায়ামের নিয়ম বিস্তারিত আলোচনা করেছেন।

এক পায়ে সোজা হয়ে দাঁড়ানো

দেখতে খুব সাধারণ মনে হলেও, এই কসরতটি একবারে শরীরের পুরো ভারসাম্য ব্যবস্থার ওপর ইতিবাচক চাপ তৈরি করে।

নিয়ম: দুই পা সোজা রেখে দাঁড়ানোর পর আস্তে আস্তে এক পা মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি ওপরে তুলে নিতে হবে। এই অবস্থায় ১০ থেকে ৬০ সেকেন্ড স্থির থাকার চেষ্টা করা উপকারী। প্রতি পায়ে তিন সেট করে এই ব্যায়াম করা উচিত।

এটি পায়ের পাতা, গোড়ালি, কোমর এবং ‘প্রোপ্রিওসেপশন’ বা শূন্যে শরীরের অবস্থান বোঝার স্নায়বিক ক্ষমতাকে উন্নত করে।

পায়ের বুড়ো আঙুল ও গোড়ালি মিলিয়ে হাঁটা

এই হাঁটার পদ্ধতিকে চিকিৎসাবিজ্ঞানের ভাষায় ‘ট্যান্ডেম ওয়াকিং’ বলা হয়, যা মানুষের গতিশীল ভারসাম্য ও সমন্বয়কে শাণিত করতে সাহায্য করে।

নিয়ম: সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে এক পা ঠিক অন্য পায়ের সামনে এমনভাবে ফেলতে হবে, যেন পেছনের পায়ের বুড়ো আঙুল সামনের পায়ের গোড়ালিকে স্পর্শ করে।

এইভাবে সোজা লাইনে ১০ থেকে ২০ কদম হাঁটতে হবে এবং পুরো প্রক্রিয়াটি তিনবার করা ভালো।

চেয়ার থেকে বসা ও দাঁড়ানো

দৈনন্দিন জীবনের অত্যন্ত সাধারণ এই কসরতের নিয়মিত অনুশীলন শরীরের নিচের অংশের পেশি মজবুত রাখতে সাহায্য করে।

নিয়ম: একটি মজবুত চেয়ারের সামনের অংশে সোজা হয়ে বসে, পা মেঝের ওপর রাখুন। এবার শরীরের ওপরের অংশ সামান্য সামনে ঝুঁকিয়ে পায়ের গোড়ালিতে ভর দিয়ে কোনো হাত বা সাহায্য ছাড়াই সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। এরপর আবার ধীর গতিতে চেয়ারে বসতে হবে।

প্রতিদিন ১০টি করে মোট ৩ সেটে এই কসরত করলে উরু, কোমর ও ‘কোর’ বা পেটের পেশি দীর্ঘকাল শক্তিশালী থাকে।

গোড়ালি ওপরে তোলা

হাঁটাচলা করার সময় শরীরকে ঝাঁকুনি থেকে বাঁচাতে এবং হঠাৎ দিক পরিবর্তনের সময় ভারসাম্য ধরে রাখতে ‘কাফ’ বা ‘ডিমেরাই’ পেশির শক্তি জরুরি।

নিয়ম: সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে কোনো দেওয়াল বা শক্ত টেবিলের ওপর হাত রাখতে হবে। এবার পায়ের পাতার আঙুলগুলোর ওপর ভর দিয়ে গোড়ালি মেঝের থেকে ওপরে তুলে ১-২ সেকেন্ড ধরে রাখতে হবে। এরপর আবার ধীর গতিতে গোড়ালি নিচে নামাতে হবে।

এটি ১০ বার করে মোট ৩ সেটে নিয়মিত করা উপকারী।

এক জায়গায় দাঁড়িয়ে মার্চ করা

এক জায়গায় স্থির দাঁড়িয়ে থেকে কুচকাওয়াজের মতো মার্চিং করার এই অভ্যাস, শারীরিক গঠন সোজা রাখতে সাহায্য করে।

নিয়ম: সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে প্রথমে এক হাঁটু বুকের দিকে কোমর সমান উচ্চতা পর্যন্ত ওপরে তুলতে হবে। এরপর ধীর গতিতে পা নিচে নামিয়ে অন্য পা ওপরে তুলতে হবে।

তাড়াহুড়ো না করে ধীর ও নিয়ন্ত্রিত গতিতে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড একটানা এই মার্চিং করতে হবে। আর মোট ৩ সেট সম্পন্ন করা ভালো।

সুরক্ষিত উপায়ে অনুশীলনের নির্দেশিকা

ডা. রিকিলিন হ্যানিগান ভারসাম্য বাড়ানোর এই ব্যায়ামগুলো করার সময় নিরাপত্তা বজায় রাখাকে সর্বোচ্চ অগ্রাধিকার দিয়েছেন।

নিরাপত্তা: ব্যায়ামগুলো করার সময় কাছে অবশ্যই একটি মজবুত টেবিল, কাউন্টারটপ বা দেওয়াল থাকা উচিত, যেন ভারসাম্য হারালে সঙ্গে সঙ্গে হাত দিয়ে নিজেকে সামলানো যায়।

সঠিক জুতা: পিছলে যাওয়ার ঝুঁকি এড়াতে ‘নন-স্লিপ’ বা ‘গ্রিপ’যুক্ত কেডস পরা উচিত, বা পুরোপুরি খালি পায়ে মেঝের ওপর দাঁড়িয়ে কসরত করা নিরাপদ।

থামতে হবে যখন: কসরত করার সময় হঠাৎ মাথা ঘোরানো বা হালকা লাগা কিংবা শ্বাসকষ্ট দেখা দিলে সঙ্গে সঙ্গে ব্যায়াম বন্ধ করে দেওয়া আবশ্যক।

আরও পড়ুন

যে ব্যায়ামে মিলবে দ্বিগুণ শক্তি

খাওয়ার পর ব্যায়াম করা কি ভালো?

ভালো ঘুমের জন্য ব্যায়ামের সেরা ও সবচেয়ে খারাপ সময়