আলসেমি করেও সুস্থ-সবল থাকার পন্থা

স্বাস্থ্যবান হতে ভারি ব্যায়াম যে করতেই হবে তা কিন্তু নয়।

দৈনন্দিন জীবনযাত্রায় সামান্য কিছু স্বাস্থ্যকর পরিবর্তন আনলে তা হতে পারে। শারীরিক নড়াচড়া বাড়াতে হবে, হাঁটতে হবে বেশি, খাদ্যাভ্যাস হতে নিয়ন্ত্রিত ও স্বাস্থ্যকর।

ফোনে কথা বলা মানেই হাঁটা: যুক্তরাষ্ট্রের ‘হোল ইনটেন্ট’ নামক ‘ফিটনেস অ্যান্ড নিউট্রিশন’ ভিত্তিক প্রতিষ্ঠানের কর্ণধার, সাবেক ব্যায়ামবীর, প্রশিক্ষক অ্যাশলি ভ্যান বুরস্কির্ক বলেন, “পরিবার, বন্ধুমহল, কাজ সবমিলিয়ে সারাদিনে প্রায় সবারই অনেকগুলো ফোন আসে। এই ফোনে কথা বলার সময়টা বসে না থেকে হাঁটতে পারেন অনায়াসেই। নিয়ম করে নিতে হবে যে বসে ফোনে কথা বলব না। ফলে কথা বলাও হল সঙ্গে হালকা ব্যায়ামও হয়ে গেল। আর যেকোনো স্থানেই তা করা সম্ভব।

টিভি দেখার সময় স্ট্রেচিং: যোগ ব্যায়াম প্রশিক্ষক ক্লারা রবার্ট অজ বলেন, “স্ট্রেচিং করলে খুব বেশি ক্যালরি খরচ হয়না তবে শারীরিক ও মানসিক একটা প্রশান্তি অনুভব করা যায়।”

যুক্তরাষ্ট্রের এই প্রশিক্ষক আরও জানান, কর্টিসল নামক হরমোন যা মন ভালো করার হরমোন হিসেবে পরিচিত সেটাই শরীরে নিঃসৃত হয় ‘স্ট্রেচিং’ করলে।

“এই প্রশান্তি আপনাকে দূরে রাখবে মানসিক চাপ কমাতে খাবারের আশ্রয় নেওয়ার অভ্যাস থেকে। যে কোনো মাদক থেকে দূরে রাখতেও ভূমিকা রাখবে।”

আর এর জন্য কোনো বিশেষ জায়গায় যাওয়া প্রয়োজন নেই। টিভি, কম্পিউটারে কিছু একটা দেখতে দেখতেও কাজটি সেরে ফেলতে পারেন।

ব্যায়ামের সরঞ্জাম রাখুন চোখের সামনে:  যুক্তরাষ্ট্রের আরেক ব্যায়াম প্রশিক্ষক ডোরিয়ান ‘গ্যামবিট’ জনসন বলেন, “ব্যায়াম করার চিন্তাটা যাতে মনের আড়াল না হয় সেজন্য ব্যায়ামের সরঞ্জাম চোখের সামনে রাখাটা গুরু্ত্বপূর্ণ।”

‘ইটদিস ডটকম’ ওয়েবসাইটে প্রকাশিত প্রতিবেদনে তিনি আরও বলেন, “তার মানে এই নয় যে নিজের ঘরটাকে ব্যায়ামাগার বানিয়ে ফেলতে হবে। বিছানা কিংবা টেবিলের পাশে ‘ডাম্বেল’ রেখে দিন। যাতে সামান্য অবসরে তা হাতে তুলে নিতে পারেন।”

দৈনন্দিন কাজের মাঝে ব্যায়াম যোগ করা: কলোরাডো ‘গভর্নর’স কাউন্সিল ফর অ্যাকটিভ অ্যান্ড হেলদি লাইফস্টাইল’য়ের প্রশিক্ষক সারা হাপেনেন, (বিএসসি, এমএসসি) বলেন, “নিত্যদিনের অভ্যাসগুলোর সঙ্গে হালকা ব্যায়াম জুড়ে দেওয়ার অভ্যাসটা ওজন কমাতে অত্যন্ত উপকারী।”

“যেমন- রাতে দাঁত ব্রাশ করার সময় কিংবা আগে-পরে ১৫ বার উঠবস করে নিতে পারেন। এই দুটো কাজকে একটা কাজ হিসেবে ধরে নিতে হবে। যেন উঠবসটা দাঁত পরিষ্কারেরই একটা অংশ। এমন অসংখ্য দৈনন্দিন কাজের সঙ্গে যোগ করে নিতে পারেন যেকোনো ‘ফ্রি-হ্যান্ড’ ব্যায়াম।”

রাতের খাবারের পরপরই দাঁত ব্রাশ: রাতের খাবারের পর আবার কিছু খেয়ে ফেলার অভ্যাস ত্যাগ করার উপায় হতে পারে রাতের খাবার শেষ করেই দাঁত ব্রাশ করে ফেলা। এতে কোনো কিছু খাওয়া আগে আবার দাঁত ব্রাশ করতে হবে এই ভাবনা আপনাকে দমিয়ে রাখতে পারে। তবে এই উপায় তাদের জন্যই প্রযোজ্য যাদের রাতে দাঁত ব্রাশ করে ঘুমানোর অভ্যাসটা শক্ত।

চোখের সামনে পানি: ‘মন্টগ্যামেরি কাউন্টি কায়রোপ্র্যাকটিক সেন্টার ইন নর্থ ওয়েলস’য়ের অ্যালেন কনর‌্যাড (বিএস, ডিএস, সিএসসিএস) বলেন, “ওজন নিয়ন্ত্রণে পানি পানের প্রয়োজনীয়তা যথেষ্ট গুরুত্ব পায়না অনেকক্ষেত্রেই। শরীরে পানির অভাব দেখা দিলে বিপাকক্রিয়ার গতি কমে যায়। শরীরের সকল অঙ্গের স্বাভাবিক কার্যাবলির জন্য পানি দরকার, খাবারের সঙ্গে শরীরে পানি যেতে হবে। তারপর প্রতিদিন আট গ্লাস পানি পানের প্রয়োজনীয়তা তো আছেই। তাই খাবার পানি সবসময়ই আপনার চোখের সামনে থাকা উচিত।”

যত হাঁটবেন ততই ভালো: ব্যায়াম প্রশিক্ষক, ১৯ বার বিশ্বজয়ী ভারোত্তলক, ২০১৬ সালের রিও অলিম্পিক গেইমস’য়ের ‘ড্রাগ টেস্টিং সুপারভাইজর’ রবার্ট হার্বস্ট।

তিনি স্বাস্থ্যবিষয়ক একটি ওয়েবসাইটে প্রকাশিত প্রতিবেদনে বলেন, “হাঁটা অত্যন্ত উপকারী ব্যায়াম। পেশি গঠন করে, বিপাকক্রিয়ার গতি বাড়ায়, হৃদযন্ত্র ভালো রাখে, শরীরচর্চা ক্ষমতা বাড়ায় হাঁটা। আর হাঁটার পরিমান বাড়ানো শুধুই সময়ের ব্যাপার, এমনকি এই মহামারির মধ্যেও।”

“ঘটা করেই হাঁটতে হবে তা নয়, ‘লিফ্ট’য়ের বদলে সিঁড়ি দিয়ে ওঠা, গন্তব্য থেকে একটু দূরে যানবাহন ছেড়ে হাঁটা, ফোনে কথা বলার সময় হাঁটা। নিজের সদিচ্ছা থাকলে হাঁটার সুযোগের কোনো কমতি নেই।”

উঠবস: সারাদিনে ১০টা করে মোট তিনবার উঠবস করা খুব কঠিন কিংবা সময়সাপেক্ষ নয়। এই সাধারণ ব্যায়াম কাজ করে ‘কোর’, ‘গ্লুটস’, ‘কালভস’য়ের ওপর।

শরীরের ‘পশ্চার’ ঠিক করে। পিঠ ব্যথা দূর করে। আর যেকোনো স্থানেই এই ব্যায়াম করা যায়। অফিসে চেয়ারে ছেড়ে কিছুক্ষণ উঠবস করুন। পার্কের বেঞ্চে উঠবস করুন। সিঁড়ি দিয়ে ওঠার সময়ও উঠবস করতে পারেন।

আরও পড়ুন

সুস্থ থাকতে অদ্ভুত কার্যকর পন্থা  

সচেতন হোন সুস্থ থাকুন  

ওজন কমাতে যতটা হাঁটা প্রয়োজন