ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার

প্রাকৃতিক উৎস থেকেই ওমেগা-৩ গ্রহণ করা সম্ভব।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হয়ত পুষ্টি উপাদানের মধ্যে সবচেয়ে নগন্য হিসেবে বিবেচনা করা হয়। ক্যালরি বেশি গ্রহণ করা হয়ে যাবে বলে অনেকেই ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার বাদ দিয়ে দেন। ব্যাপারটা আসলে ঠিক না।

পুষ্টি-বিজ্ঞানের তথ্যানুসারে শরীরের কার্যক্রম চালানোর জন্য চর্বিরও প্রয়োজন আছে। আর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পলিআনস্যাচুরেইটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের অন্তর্ভুক্ত। যার মধ্যে আছে ‘ডিএইচএ’ ‘ইপিএ’ এবং ‘এএলএ’। এগুলো আসলে উদ্ভিজ্জ খাবার ও তেল থেকে মেলে। আর এটা শরীরের জন্যও উপকারী।

সম্পূরক বা ভিটামিন ট্যাবলেট হিসেবে গ্রহণ না করে কেবল খাবার থেকেও পর্যাপ্ত ওমেগা-৩ পাওয়া সম্ভব।

পুষ্টি-বিষয়ক একটি ওয়েবসাইটে প্রকাশিত প্রতিবেদন থেকে ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবারের কয়েকটি নাম সম্পর্কে জানানো হল।

আখরোট: এক কাপ আখরোট থেকে ৩.৩৪৬ গ্রাম এএলএ পাওয়া যায়। প্রতিদিন এক মুঠ আখরোট খাওয়া দৈনিক ওমেগা-৩’য়ের চাহিদা পূরণ করে। সকালের নাস্তায়, সালাদ, সুপ বা নাস্তা হিসেবে এই বাদাম খেতে পারেন।

স্যামন মাছ: স্যামন মাছ উচ্চ মাত্রায় ওমেগা-৩ ফ্যাট ইপিএ এবং ডিএইচএ সমৃদ্ধ। এই বিশেষ চর্বি হৃদক্রিয়া উন্নত রাখতে ও প্রদাহ কমাতে সহায়তা করে। ‘হার্ট অ্যাটাক’য়ের ঝুঁকি কমাতে ও রক্ত চাপ ঠিক রাখতে সপ্তাহে দুই দিন স্যামন মাছ খাওয়া ভালো। অতিরিক্ত ভেজে অথবা বেশি তেলে রান্না করে স্যামন মাছ খাওয়া ঠিক না। বেইক, রোস্ট এমনকি সিদ্ধ করে স্যামন মাছ খান। এতে বেশি উপকার পাওয়া যাবে।

তিসির বীজ: এ বীজে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ পাওয়া যায়। নিরামিষভোজি হয়ে থাকলে খাবারে তিসির বীজ যোগ করুন। এই বীজ ভেজে, এক চিমটি লবণ ছিটিয়ে খেতে পারেন। এছাড়াও, ওটস, স্মুদি এমনকি কয়েকটি বাদাম, বীজ বা বেরির সঙ্গে মিশিয়ে তিসির বীজ খেতে পারেন।

ক্যানোলা তেল: স্বাস্থ্যকর তেল খেতে চাইলে রান্নায় ক্যানোলা তেল যোগ করুন। বলা হয় জলপাইয়ের তেলের চেয়েও এই তেল বেশি স্বাস্থ্যকর। চাইলে প্রতিদিনের রান্নায় এমনকি সালাদে এই তেল যোগ করতে পারেন। এটা শরীরে ওমেগা-৩ যোগায় ও কোলেস্টেরল শোষণে বাধা দেয়।

চিয়া বীজ: চিয়া বীজে কেবল ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড নয় বরং ক্যালসিয়াম, প্রোটিন ও ম্যাগনেসিয়ামেরও ভালো উৎস। ডায়াবেটিকদের রক্তের শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে ও মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়াতে চিয়া বীজ সহায়তা করে। স্মুদি, সালাদ, শেইক ও সিরিয়ালে চিয়া বীজ যোগ করে খেতে পারেন।

আরও পড়ুন

যে খাবারে ব্রণ কমে  

ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে ওমেগা-থ্রি  

নারীর জন্য দরকারী খাবার