রাগের মাথায় কোনও মেসেজ পাঠিয়ে দেওয়া, প্রয়োজন না থাকা পরও অনলাইনে কিছু অর্ডার করে ফেলা বা ক্ষুধা না লাগলেও হাতের কাছে থাকা খাবার খেয়ে নেওয়া- দৈনন্দিন জীবনে এমন হঠকারী আচরণ প্রায় সবার ক্ষেত্রেই ঘটে থাকে।

চিকিৎসাবিজ্ঞান বলছে, এই প্রবণতা কোনও চারিত্রিক ত্রুটি নয়; বরং ফলাফল পুরোপুরি বিচার-বিশ্লেষণ করার আগেই মস্তিস্কের দ্রুত প্রতিক্রিয়া দেখানোর একটি স্বাভাবিক প্রবণতা।

মনস্তত্ত্বের ভাষায়- কোনও তাড়না, চিন্তা বা আবেগের বশে কাজ করার ঠিক আগের মুহূর্তে নিজেকে সামান্য থামানোর বা বিরতি নেওয়ার ক্ষমতাকেই ‘ইমপালস কন্ট্রোল’ আবেগ নিয়ন্ত্রণ বলা হয়।

যুক্তরাষ্ট্রের সান ফ্রান্সিসকোভিত্তিক ‘কাম’-এর প্রধান চিকিৎসক ও মনোবিদগ ডা. ক্রিস মোসুনিক-এর পর্যালোচনায়, মানসিক স্বাস্থ্য ও ধ্যান-বিষয়ক ওয়েবসাইট ‘কাম ডটকম’-এ প্রকাশিত এক প্রতিবেদনে, আবেগ নিয়ন্ত্রণের ৭টি কার্যকর কৌশল তুলে ধরা হয়।

আবেগ নিয়ন্ত্রণ কেন এত কঠিন?

চিকিৎসাবিজ্ঞান অনুযায়ী, মস্তিস্ক মূলত দুটি ভিন্ন ব্যবস্থার ওপর নির্ভর করে কাজ করে- ‘লিম্বিক সিস্টেম’ এবং ‘প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্স’।

‘লিম্বিক সিস্টেম’ দ্রুতগতিতে আবেগ ও সহজাত প্রবৃত্তির মাধ্যমে পরিচালিত হয়ে প্রতিক্রিয়া দেখায়। অন্যদিকে ‘প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্স’ ধীরস্থিরভাবে কাজ করে এবং কোনও পদক্ষেপ নেওয়ার আগে ভালো-মন্দ বিচার করে।

মানুষ যখন শান্ত ও বিশ্রামে থাকে, তখন ‘প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্স’ হঠকারী তাড়নাগুলোকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারে। তবে ঘুমের অভাব, দীর্ঘমেয়াদী মানসিক চাপ, তীব্র আবেগ, মাদকাসক্তি বা ‘অ্যাটেনশন-ডেফিসিট/ হাইপারঅ্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডার’-এর মতো স্নায়বিক জটিলতার কারণে মস্তিস্ক ক্লান্ত হয়ে পড়লে ‘লিম্বিক সিস্টেম’ নিয়ন্ত্রণ নিয়ে নেয় এবং মানুষ হঠকারী আচরণ করে ফেলে।

এই আবেগ নিয়ন্ত্রণের জন্য নিচের কাজগুলো করা যেতে পারে।

কাজ করার আগে সামান্য বিরতি নেওয়া: হঠকারী তাড়না যতই তীব্র হোক না কেন, তাৎক্ষণিক প্রতিক্রিয়া না দেখিয়ে সামান্য থামলে সেই আবেগের টান ভেঙে যায়। এই সময় মনে মনে ১ থেকে ১০ পর্যন্ত গণনা করা, গভীর শ্বাস নেওয়া কিংবা নিজের অনুভূতির কথাটি উচ্চারণ করা উচিত।

এছাড়া ‘এখনই নয়’ বা ‘একটু অপেক্ষা করে দেখি’- এমন বাক্য মনে মনে বলার অভ্যাস গড়ে তুললে তাৎক্ষণিক ভুল সিদ্ধান্ত এড়ানো সম্ভব হয়।

আবেগের উৎস বা ‘ট্রিগার’ চিহ্নিত করা: অধিকাংশ হঠকারী আচরণের পেছনে একটি নির্দিষ্ট গঠন কাজ করে। যেমন- একঘেয়েমি, অতিরিক্ত ক্লান্তি, ক্ষুধা বা কারও সঙ্গে মতবিরোধ।

এক বা দুই সপ্তাহ ধরে একটি ডায়েরিতে লিখে রাখা উচিত যে ঠিক কোন সময়ে ও কোন পরিস্থিতিতে আবেগ নিয়ন্ত্রণ কঠিন হয়ে পড়ছে।

যেমন- ক্ষুধার্ত অবস্থায় মেজাজ বেশি খিটখিটে হলে কোও গুরুত্বপূর্ণ বা কঠিন আলোচনার আগে হালকা খাবার খেয়ে নেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ।

‘যদি-তবে’ পরিকল্পনা তৈরি করা: চাপের মুখে মস্তিস্ক সবসময় সহজ ও পরিচিত পথে হাঁটে। তাই আগে থেকেই ‘যদি নির্দিষ্ট পরিস্থিতি ঘটে, তবে আমি এই কাজটি করব’- এমন পরিকল্পনা সাজিয়ে রাখা উচিত।

যেমন, ‘যদি কোনও মেসেজের উত্তর সঙ্গে সঙ্গে দিতে ইচ্ছা করে, তবে অন্তত ১০ মিনিট অপেক্ষা করব’ বা ‘যদি অপ্রয়োজনীয় কিছু কেনার ইচ্ছা জাগে, তবে তালিকা করে রাখব এবং ৪৮ ঘণ্টা পর সিদ্ধান্ত নেব’।

মানসিক শক্তি ও ঘুমের সুরক্ষা নিশ্চিত করা: সারা দিনের কর্মব্যস্ততা ও সিদ্ধান্ত গ্রহণের ফলে রাতের দিকে মস্তিস্কের মানসিক শক্তি ফুরিয়ে আসে, ফলে হঠকারী আচরণের ঝুঁকি বাড়ে।

অপ্রয়োজনীয় দৈনন্দিন সিদ্ধান্তের চাপ কমাতে আগের রাতেই পরের দিনের পোশাক বা খাবারের পরিকল্পনা গুছিয়ে রাখা উচিত। পাশাপাশি পর্যাপ্ত ঘুম, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং স্ক্রিন টাইম কমানো মস্তিস্কের কর্মক্ষমতা ধরে রাখে।

নিয়মিত মাইন্ডফুলনেস বা ধ্যানের অভ্যাস: প্রতিদিন মাত্র কয়েক মিনিট মাইন্ডফুলনেস মেডিটেইশন বা শ্বাস-প্রশ্বাসের ওপর মনোযোগ নিবদ্ধ করার অনুশীলন, মস্তিস্কের তাড়না বশে রাখার প্রশিক্ষণ দেয়।

ধ্যানের সময় ফোন দেখার বা নড়েচড়ে বসার তাড়না এলে সেদিকে সাড়া না দিয়ে পুনরায় শ্বাসের দিকে মনোযোগ ফেরানোর মাধ্যমে আত্মনিয়ন্ত্রণ শক্তিশালী হয়।

জবাবদিহিতার ব্যবস্থা তৈরি করা: নিজের পুরানো অভ্যাস একা পরিবর্তন করা কঠিন হতে পারে। তাই বিশ্বস্ত কোনও বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে নিজের লক্ষ্যটির কথা জানিয়ে রাখা উচিত, যাতে তারা নিয়মিত খোঁজ নিতে পারেন।

নিজের প্রতিশ্রুতির কথা অন্যের কাছে প্রকাশ করলে পুরানো অভ্যাসে ফিরে যাওয়ার প্রবণতা কমে আসে।

পেশাদার বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া: যদি হঠকারী আচরণ, অতিরিক্ত রাগ, জুয়া খেলা বা অপ্রয়োজনীয় কেনাকাটার প্রবণতা দৈনন্দিন জীবন, কাজ ও সম্পর্ককে মারাত্মকভাবে ব্যাহত করে, তবে তা ‘ইমপালস কন্ট্রোল ডিসঅর্ডার’ বা এডিএইচডি-র লক্ষণ হতে পারে।

এ ধরনের পরিস্থিতিতে ‘কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপি (সিবিটি)-তে প্রশিক্ষিত থেরাপিস্ট বা মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া আবশ্যক।