নারীর প্রতিদিনের খাবারে কতটুকু প্রোটিন দরকার?

সাধারণভাবে, দেহের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে অন্তত ০.৮ গ্রাম, অর্থ্যাৎ প্রতি পাউন্ড ওজনের জন্য ০.৩৬ গ্রাম প্রোটিন থাকা চাই প্রতিদিনের খাবারে। শরীরের অসুস্থতা ঠেকাতে প্রোটিনের এই পরিমাণ একেবারে ন্যূনতম, অর্থ্যাৎ যা না হলেই নয়।

ধরা যাক, ৫০ বছরের কোনো নারী যার ওজন ১৪০ পাউন্ড এবং তিনি সাধারণ শরীরচর্চা করেন না। তার ক্ষেত্রে প্রতিদিনের খাবারে ৫৩ গ্রাম প্রোটিন নিশ্চিত করতে হবে।

গর্ভকালে নারীর প্রোটিনের চাহিদা বেড়ে যায়। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ হচ্ছে, গর্ভে ভ্রুণের বেড়ে ওঠার সময় দিনে ৭৫ থেকে ১০০ গ্রাম প্রোটিন দরকার। এই প্রোটিন গর্ভবতী নারীর প্লাসেন্টাল ও স্তন সুগঠিত করবে এবং রক্ত চলাচল বাড়াবে।

গর্ভবতী নারীর অবশ্যই তার চিকিৎসকের সঙ্গে প্রোটিনের চাহিদা নিয়ে আলাপ করে নিতে হবে।

তবে ইদানিং সব দেশে আর খাবারের তালিকায় প্রোটিন, চর্বি, শর্করার শতকরা হার নিয়ে আগের মত গুরুত্ব দেওয়া হচ্ছে না। যেমন যুক্তরাষ্ট্রের ডায়েটারি গাইডলাইন বলছে, নির্দিষ্ট পরিমাণ প্রোটিন খাওয়ার হিসেব ভুলে গিয়ে বরং উচ্চ পরিমাণে স্বাস্থ্যকর প্রোটিন রয়েছে এমন খাবার বেছে নেওয়া জরুরি।

দুধ, পনির, ডিম এবং প্রাণিজ মাংসে উচ্চমানের প্রোটিন রয়েছে। তবে অন্য খাবার থেকেও প্রোটিন পাওয়া সম্ভব; ডাল, শিম, বাদাম এবং শাকসবজি হল এর উৎস।

যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি অধিদপ্তরের অধীন ইউএসডিএ ন্যাশনাল নিউট্রিয়েন্ট ডেটাবেজ অনুসারে একটি ডিম থেকে ছয় গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। এক কাপ দুধে রয়েছে আট গ্রাম এবং আধা কাপ পনিরে রয়েছে ১৪ গ্রাম প্রোটিন।

আধা কাপ রান্না করা শিমে রয়েছে আট গ্রাম প্রোটিন। আর তিন আউন্স টুনা কিংবা স্যামন মাছে রয়েছে ২১ গ্রাম প্রোটিন।

প্রোটিনের পাশাপাশি চর্বি, শর্করা, ভিটামিন, খনিজ ও অন্যান্য পুষ্টিও থাকতে হবে খাবারে। প্রোটিন জাতীয় খাবারে অবশ্যই স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও প্রক্রিয়াজাত শর্কবার উপস্থিতি কম হতে হবে। অন্যান্য পুষ্টি থাকতে হবে প্রয়োজন মত।

প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে দিলে উচ্চ ক্যালরি রয়েছে এমন কিছু খাবার তালিকা থেকে ছাটাই করতে হবে শরীরে ক্যালরির ভারসাম্য ধরে রাখতে। সূত্র: হেলথ ডট হার্ভার্ড ডট এডু

(প্রতিবেদনটি প্রথম ফেইসবুকে প্রকাশিত হয়েছিল ২৮ সেপ্টেম্বর ২০২৩ তারিখে: ফেইসবুক লিংক)