শীতকাল নানান ধরনের শাকসবজির মৌসুম। এ সময় বাজারে সহজেই পাওয়া যায় পালংশাক, লালশাক, মুলাশাক, সরিষাশাক, মেথিশাক, ফুলকপি, বাঁধাকপি, ব্রকলি ও শিম।

এসব শাকসবজিতে রয়েছে বিটা-ক্যারোটিন, ফোলেইট, ভিটামিন ‘সি’, ভিটামিন ‘কে’ ও খাদ্যআঁশসহ নানান প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান।

নিয়মিত এসব সবজি খেলে শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণের পাশাপাশি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক ভূমিকা রাখে।

বিভিন্ন পুষ্টিবিষয়ক সমীক্ষায় দেখা গেছে, এশিয়ার অনেক দেশে মানুষের প্রতিদিনের শাকসবজি খাওয়ার পরিমাণ সুপারিশকৃত মাত্রার চেয়ে কম। বিশেষ করে খাদ্যতালিকায় গাঢ় সবুজ শাকের উপস্থিতি তুলনামূলকভাবে কম থাকে।

অথচ হালকা রংয়ের সবজির তুলনায় কিছু গাঢ় সবুজ শাকে তিন থেকে পাঁচ গুণ বেশি বিটা-ক্যারোটিন এবং প্রায় দ্বিগুণ ফোলেইট থাকতে পারে।

পাশাপাশি এসব শাকে প্রচুর খাদ্যআঁশ রয়েছে, যা হৃদ্‌যন্ত্র ও পরিপাকতন্ত্রের সুস্থতা বজায় রাখতে সহায়তা করে।

গাঢ় সবুজ শাকসবজির পুষ্টিগুণ

গাঢ় সবুজ শাকসবজি শুধু দৈনন্দিন পুষ্টির চাহিদা পূরণেই ভূমিকা রাখে না, শরীরের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যক্রম এবং অন্ত্রের উপকারী অণুজীবের ভারসাম্য বজায় রাখতেও সাহায্য করে।

এসব উপাদান হৃদ্‌রোগ ও দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক হতে পারে।

বাংলাদেশের শীতকালীন শাকসবজির পুষ্টিগুণ

পালংশাক: রয়েছে ফোলেইট, আয়রন বা লোহা, ভিটামিন ‘কে’, ভিটামিন ‘এ’ এবং খাদ্যআঁশ। ফোলেইট নতুন কোষ গঠনে সাহায্য করে। ভিটামিন ‘কে’ হাড়ের স্বাস্থ্য ও রক্ত জমাট বাঁধার স্বাভাবিক প্রক্রিয়ায় ভূমিকা রাখে।

লালশাক: এতে রয়েছে বিটা-ক্যারোটিন, আয়রন বা লোহা, ভিটামিন ‘সি’ ও খাদ্যআঁশ। বিটা-ক্যারোটিন শরীরে ভিটামিন ‘এ’ তৈরিতে সাহায্য করে। ভিটামিন ‘সি’ রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা ও আয়রন শোষণে ভূমিকা রাখে।

সরিষাশাক: ভিটামিন ‘এ’, ‘সি’ এবং ‘কে’-এর উৎস। এতে গ্লুকোসিনোলেট নামের উদ্ভিজ্জ যৌগও থাকে। এসব উপাদান শরীরের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যক্রমে ভূমিকা রাখে।

মুলাশাক: রয়েছে ভিটামিন ‘সি’, ফোলেইট ও খাদ্যআঁশ। এটি হজমপ্রক্রিয়া স্বাভাবিক রাখতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সহায়তা করে।

ফুলকপি: ভিটামিন ‘সি’, ফোলেইট ও খাদ্যআঁশের উৎস। এতে থাকা বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ যৌগ শরীরের স্বাভাবিক প্রতিরক্ষা ব্যবস্থাকে সহায়তা করে।

বাঁধাকপি: বাঁধাকপিতে থাকা ভিটামিন ‘সি’, ‘কে’, খাদ্যআঁশ এবং বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ যৌগ শরীরের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যক্রমে ভূমিকা রাখে।

ব্রকলি: ভিটামিন ‘কে’, ভিটামিন ‘সি’ ও ফোলেইট ছাড়াও এতে গ্লুকোসিনোলেট নামের উদ্ভিজ্জ যৌগ থাকে, যা শরীরে বিভিন্ন জৈব সক্রিয় উপাদান তৈরিতে ভূমিকা রাখে।

শিম: রয়েছে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, খাদ্যআঁশ, ফোলেইট ও বিভিন্ন খনিজ উপাদান। এটি পেট দীর্ঘক্ষণ ভরা রাখতে এবং হজমপ্রক্রিয়া স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে।

শাকসবজি খাওয়া নিয়ে প্রচলিত ভুল ধারণা

অনেকে মনে করেন, সবজি যত বেশি সেদ্ধ করা হবে, হজম করা তত সহজ হবে। তবে অতিরিক্ত সময় ধরে রান্না করলে কিছু পুষ্টি উপাদান নষ্ট হয়ে যায়।

বিশেষ করে ভিটামিন ‘সি’ এবং ফোলেইট পানিতে দ্রবণীয় হওয়ায়, দীর্ঘক্ষণ সেদ্ধ করলে এগুলোর পরিমাণ কমে যেতে পারে।

যেমন, ব্রকলি ১০ মিনিটের বেশি সময় ধরে সেদ্ধ করলে এর ভিটামিন ‘সি’-এর ৫০ শতাংশেরও বেশি নষ্ট হতে পারে।

তাই শাকসবজি রান্নার ক্ষেত্রে অল্প সময় ভাপে সেদ্ধ করা, হালকা ভাজি করা ভালো।

বিশেষ ক্ষেত্রে যেসব বিষয় খেয়াল রাখতে হয়

গর্ভবতী নারীদের পালংশাক ও ব্রকলির মতো ফোলেইটসমৃদ্ধ সবজি খাওয়া উচিত। এই উপাদান গর্ভের শিশুর স্নায়ুতন্ত্রের স্বাভাবিক বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে এবং ‘নিউরাল টিউব’-এর ত্রুটির ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

ডায়াবেটিস রোগীরা খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের আঁশসমৃদ্ধ ও কম ক্যালরির শাকসবজি রাখতে পারেন। পালংশাক, লালশাক, ফুলকপি ও বাঁধাকপি ভালো বিকল্প।

যাদের হজমতন্ত্র সংবেদনশীল, তাদের শাকসবজি ভালোভাবে রান্না করে পরিমিত পরিমাণে খেতে হবে।

বিশেষ কোনও রোগ বা খাদ্যসংক্রান্ত জটিলতা থাকলে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী খাদ্যতালিকা তৈরি করা উচিত।

প্রতিদিনের খাবারে যেভাবে শীতের শাকসবজি রাখা যায়

প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় দুই থেকে তিন ধরনের শাকসবজি রাখার চেষ্টা করতে হবে। যেমন- পালংশাক, লালশাক, সরিষাশাক, মুলাশাক, ফুলকপি, বাঁধাকপি, ব্রকলি ও শিম।

একই ধরনের শাক প্রতিদিন না খেয়ে বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি খেলে পুষ্টির বৈচিত্র্য নিশ্চিত করা সহজ হয়।

শাকসবজির সঙ্গে মাছ, মাংস, ডিম ও ডালজাতীয় প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখা উপকারী। পাশাপাশি লাল-চাল, লাল-আটা ও অন্যান্য গোটা শস্য খেলে খাদ্যআঁশের চাহিদা পূরণে সুবিধা হবে।

লেখক: পুষ্টিবিদ লিনা আকতার। রাইয়ান হেলথ কেয়ার হসপিটাল অ্যান্ড রিসার্চ সেন্টার, দিনাজপুর।