নিরামিষাশী হয়ে প্রোটিনের চাহিদা মেটানোর উপায়
প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে বিশেষ কিছু খাবারের দিকে নজর দেওয়া যেতে পারে।
শাক-সবজি খাওয়া উপকারী। তবে দেহে প্রোটিনের চাহিদা পূরণের ব্যবস্থাও করতে হবে।
আর শাকাহারী বা উদ্ভিজ্জ খাবারে অভ্যস্ত হয়েও প্রোটিনের চাহিদা মেটানো সম্ভব।
রিয়েলসিম্পল ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে নিউ ইয়র্ক ভিত্তিক পুষ্টিবিদন অ্যামান্ডা ব্লিচম্যান বলেন, “সাধারণভাবে প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য ০.৮ গ্রাম গ্রহণ করতে বলা হয়। এই হিসেবে দৈনিক ৬০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের চাহিদা পূরণ করা যায় মুরগি, গরু বা অন্যান্য প্রাণিজ খাবারের মাধ্যমে।”
প্রোটিন দেহের সার্বিক কার্যপদ্ধতি পরিচালনার জন্য দরকার। বিশেষ করে পেশি গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। নারীদের ক্ষেত্রে এই পুষ্টি উপাদান খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কারণ বয়স ত্রিশের পর থেকে শুরু হওয়া হাড়ের ক্ষয় রোধে সাহায্য করে।
তারা যারা মাংস কম খান বা নিরামিষাশী তাদের উদ্ভিজ্জ খাবার থেকেই প্রোটিন গ্রহণ করার পরামর্শ দেন এই মার্কিন খাদ্য-বিশেষজ্ঞ।
দুগ্ধজাত খাবার
‘ভেজিটেরিয়ান’ বা নিরামিষ খাদ্যাভ্যাসে দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া যায়। এরকম অনেক খাবারের মধ্যে একটি হল টক দই।
এক কাপ পরিমাণ টক দই থেকে মিলবে ১৮ গ্রাম প্রোটিন। পাশাপাশি চিয়া বীজ বা ওটসের সাথে দুধ দিয়ে খেতে পারলেও প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা যায়।
পনির
আরেকটি দুগ্ধজাত খাবার। প্রতি কাপ পরিমাণ থেকে মিলবে ২০ গ্রাম প্রোটিন।
বাদাম
দুগ্ধজাত খাবার এড়াতে চাইলে বাদাম হতে পারে বিকল্প।
একমুঠ চিনাবাদাম বা পেস্তাবাদাম নাস্তায় খাওয়ার অভ্যাস করলে খিদাও মিটবে পাশাপাশি প্রোটিনও পাওয়া যাবে।
উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ ফল
ব্ল্যাকবেরি, জাম, চেরিফল যেমন মিষ্টি খাওয়ার ইচ্ছা কমায় তেমনি প্রোটিনও পাওয়া যায়।
বীজ ও শুঁটি
নানান ধরনের বীজ, মটরশুঁটি, ছোলা, কলাই, ডাল- এই ধরনের খাবারগুলো উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস। এসবের আধা কাপ পরিমাণ থেকে মিলবে আট থেকে নয় গ্রাম প্রোটিন।
এদের মধ্যে ছোলা সবচেয়ে বেশি প্রোটিন সমৃদ্ধ।
সয়া
উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের ভালো একটি উৎস এই শষ্য। এর থেকে তৈরি সয়া মিল্ক’য়ে গরুর দুধের সমমানে প্রোটিন থাকে, যা কিনা প্রতি কাপে আট গ্রাম।
এছাড়া সয়া থেকে তৈরি টফু থেকেও পাওয়া যাবে প্রোটিন।
আরও পড়ুন