অভ্যাসের ছোট পরিবর্তনে কমবে শরীরের ব্যথা

ডিজিটাল যুগে বসে, ফোনে স্ক্রল করে এবং ঘরে বসে কাজ করে কাটিয়ে দেওয়া হয় অধিকাংশ সময়। তবে ছোট ছোট অনুচ্ছেদ, ফোন একটু নিচু করে রাখা, কিংবা একটা ‘অ্যাবডোমিনাল’ বা পেটের ব্যায়াম মেরুদণ্ডের ভারসাম্য রক্ষা করতে পারে।

পেশাদাররা এই পরিবর্তনগুলোকে দীর্ঘমেয়াদে ব্যথা রোধে সহায়ক হিসেবে দেখছেন।

দিনভর নিজের ভঙ্গির প্রতি সতর্ক থাকা

যুক্তরাষ্ট্রভিত্তিক ফিজিক্যাল থেরাপি বিশেষজ্ঞ ডা. সারা ক্যাশ ক্রফোর্ড রিয়েলসিম্পল ডটকম-এ প্রকাশিত এক প্রতিবেদনে বলেন, “দিনের বেলায় নিজেকে একটি দ্রুত ‘পশ্চার স্ক্যান’ করতে হবে। কান কাঁধের ওপর, কাঁধ নিচে ও ঢিলেঢালা থাকতে হবে, এবং দাঁড়িয়ে থাকলে ওজন দুই পায়ের মাঝে সমান থাকা উচিত।”

কিন্তু উপায়? মোবাইল বা কম্পিউটারের টাইমারে প্রতি ঘণ্টায় একটি স্মরণী দিতে হবে। এতে অনেকটাই মনে থাকবে।

পেটে শুয়ে ঘুমানো বন্ধ

যুক্তরাষ্ট্রভিত্তিক ফিজিওথেরাপিস্ট লরি ডায়ামোস, সতর্ক করেন যে, “পেটে শুয়ে পড়লে ঘাড় ঘুরে যায়, সঙ্গে সঙ্গে মেরুদণ্ডের প্রাকৃতিক ‘এস-কার্ভ’ ভেঙে পড়ে। ফলে ঘাড় ও কোমরের ব্যথা বাড়ে।”

সমাধান হিসেবে বাম বা ডান দিক থেকে শোয়ার পরামর্শ দেন তিনি। সঙ্গে একটি ‘বডি-পিলো’ ব্যবহার করে পেটের ও পিঠের সহায়ক নিশ্চিত করতে হবে।

সঠিক পিলো বা বালিশ নির্বাচন

ডায়ামোস বলছেন, “সঠিক তুলনামূলক শক্ত পিলো বা বালিশ ঘাড়ের ‘কার্ভ’ বা সঠিক বাঁকানো অবস্থা যথাযথভাবে ধরে রাখে, না হলে সকালে সোজা ঘাড়ে ব্যথা বা কোমরের টান দেখা দেয়।”

পিঠে শোওয়ার সময় পাতলা বালিশ, পাশ থেকে শোওয়ার সময় বালিশ হাঁটু ও কাঁধের মাঝে রাখলে শরীরের আকার স্বাভাবিক থাকে।

দাঁড়িয়ে কোর সংযুক্ত করা

ডায়ামোস আরও বলেছেন, “কোর’ সংযুক্ত না থাকলে কোমর ঢিলেঢালা হয়ে যায়, মেরুদণ্ড বিকৃত হয়, সারিবদ্ধতা নষ্ট হয়।”

ফলে দেহের ওপরের অংশ মানে কোমর, ঘাড় ও কাঁধে অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি হয়।

দৈনন্দিন দাঁড়িয়ে থাকলেও কিছু ‘অ্যাব্স’ বা পেশি সচল রাখা ‘কোর’ মাংসপেশিকে শক্ত রাখে এবং মেরুদণ্ডকে সঠিকভাবে সাহায্য করে।

দাঁড়িয়ে ওজন সমানভাবে পুরো পায়ে রাখা

ডা. ক্রফোর্ড বলেন, “ওজন এক পায়ে অতিরিক্ত দিলে শরীর কম্পন করে। যা কোমর, হাঁটু ও পেশিতে সমস্যা সৃষ্টি করে।”

ওজন সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখার জন্য ‘রিমাইন্ডার’ দিয়ে নিজেকে মনে করিয়ে দিতে হবে।

সহায়ক চেয়ার ও নিয়মিত চলাচল

ডায়ামোস বিশ্বাস করেন একটি ভরসাযোগ্য চেয়ার মেরুদণ্ডের জন্য উপকারী— “কোমর অঞ্চলে সহায়ক, পা মেঝেতে সোজা থাকে, পশ্চাৎদেশ ও হাঁটুতে ৯০ ডিগ্রি কোণ এবং কম্পিউটারের পর্দা চোখের সমানে থাকলে ‘ফরওয়ার্ড হেড পশ্চার’ বা ‘মাথা সামনের দিকে হেলে পড়া ভঙ্গি এড়ানো যায়।”

সাথে একটু একটু করে মাথা, কাঁধ আর কোমরটি ‘স্ট্রেচ’ বা টানটান করতে হবে।  

স্ক্রিনের উচ্চতা ঠিক করা

ডা. ক্রফোর্ড বলেন, “কম্পিউটারের মনিটর বা ল্যাপটপ যদি নিচে বা ওপরে হয়, তবে ঘাড় অতিরিক্তভাবে সামনে এগিয়ে রাখা, কুঁজো হয়ে যাওয়া, চাপ বা টান থেকে তৈরি হওয়া মাথাব্যথা- যা ঘাড় ও কাঁধের পেশিতে টান পড়লে হয় এবং স্নায়ু চাপে পড়ে গিয়ে ব্যথা সৃষ্টি করতে পারে।”

কম্পিউটার কিংবা ল্যাপটপের পর্দায় চোখ সমানে নিয়ে আসলে সহজেই এড়িয়ে যাওয়া যায় এসব সমস্যা।

আরও পড়ুন

অভ্যাসে পিঠে ব্যথা

আর্থ্রাইটিস থেকে বাঁচাতে যে অভ্যাস থাকতেই হবে

মাথায় নয়, মনের গভীরে লুকিয়ে আছে ব্যথার সমাধান