বয়স বাড়তে থাকলে শরীরের নানান জায়গায় পরিবর্তন চোখে পড়তে শুরু করে। মুখের গড়ন, চোয়ালের ধার, ঘাড়ের ত্বক সবচেয়ে দ্রুত পরিবর্তনের ছাপ পড়ে এখানেই।

ঘাড়ের নিচে ঝুলে পড়া চামড়া, চোয়ালের পাশে ভাঁজ বা ঢিলেভাব অস্বস্তির কারণ হয়ে ওঠে।

আবার আবহাওয়া, কাজের ধরন ও দীর্ঘ সময় মোবাইল বা কম্পিউটার ব্যবহারের কারণে এই সমস্যা আরও স্পষ্ট হয়ে ওঠে।

“তবে নিয়মিত দাঁড়িয়ে করা কিছু ব্যায়ামে পরিবর্তন ধীর ধীরে কমানো যায়”- রিয়েলসিম্পল ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে মন্তব্য করেন যুক্তরাষ্ট্র ভিত্তিক প্রতিষ্ঠান ‘কারেন অ্যান ওয়েলনস’য়ের প্রতিষ্ঠাতা কারেন অ্যান ক্যানহ্যাম।

বয়স বাড়লে যে কারণে গলা ও চোয়ালে পরিবর্তন আসে

পঞ্চাশের পর শরীরে কোলাজেন ও ইলাস্টিন নামের দুটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান কমতে শুরু করে। ফলে ত্বকের দৃঢ়তা নষ্ট হয়।

পাশাপাশি গলা ও চোয়ালকে ধরে রাখা পেশিগুলো ধীরে ধীরে দুর্বল হয়ে পড়ে।

“হরমোনজনিত পরিবর্তনের কারণেও ত্বকের আর্দ্রতা ও গঠন আগের মতো থাকে না। এসব মিলেই গলা নরম দেখায়, চোয়ালের রেখা ঝাপসা হয়ে যায়”- বলেন ক্যানহ্যাম।

দাঁড়িয়ে ব্যায়াম যেজন্য বেশি কার্যকর

দাঁড়িয়ে করা ব্যায়ামে শরীরের পুরো পেশির শৃঙ্খল সক্রিয় হয়। সোজা হয়ে দাঁড়ালে মেরুদণ্ড স্বাভাবিকভাবে সঠিক অবস্থানে থাকে, ফলে ঘাড়ের গভীর পেশিগুলো ভালোভাবে কাজ করে।

মাধ্যাকর্ষণ শক্তি এখানে হালকা প্রতিরোধ হিসেবে কাজ করে, যা গলা ও চোয়ালের পেশিকে শক্ত করতে সাহায্য করে। একই সঙ্গে রক্তসঞ্চালন বাড়ে, মুখ ও ঘাড়ে পুষ্টি পৌঁছাতে সুবিধা হয়- ব্যাখ্যা করেন এই মার্কিন প্রশিক্ষক।

দৈনন্দিন ভঙ্গি ও ঘাড়ের সম্পর্ক

দাঁড়িয়ে ব্যায়াম করলে ঘাড়ের গুরুত্বপূর্ণ পেশিগুলোকে প্রতিদিনের বাস্তব চাপের সঙ্গে কাজ করতে হয়। বসে বা শুয়ে করা ব্যায়ামের চেয়ে এটি বেশি কার্যকর, কারণ এতে গলা ও চোয়ালকে নিজের ওজনের বিপরীতে কাজ করতে হয়।

দীর্ঘ সময় নিচের দিকে তাকিয়ে থাকা বা মোবাইল ব্যবহারের ফলে যে চাপ তৈরি হয়, দাঁড়িয়ে ব্যায়াম তা কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করে।

প্রথম ব্যায়াম: দাঁড়িয়ে চিবুক ভেতরে নেওয়া

এই ব্যায়াম ঘাড়ের গভীর পেশিকে সক্রিয় করে এবং মাথা সামনের দিকে ঝুঁকে যাওয়ার অভ্যাস ঠিক করতে সাহায্য করে।

সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে চোখ সামনে রেখে ধীরে চিবুক পেছনের দিকে টেনে নেওয়া হয়, যেন গলায় হালকা ভাঁজ তৈরি হচ্ছে

মাথা ওপরে বা নিচে না নড়িয়েই এই ভঙ্গি ধরে রাখা জরুরি। এতে ঘাড়ের নিচের অংশে টান অনুভূত হবে। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে ধীরে স্বাভাবিক অবস্থায় ফেরা যায়।

নিয়মিত করলে ঘাড়ের চামড়া ঝুলে পড়া কমতে পারে।

দ্বিতীয় ব্যায়াম: দাঁড়িয়ে চোয়াল তোলা

এই ভঙ্গিতে গলা ও চোয়ালের নিচের পেশি শক্ত হয়।

সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে মাথা ধীরে ওপরে তোলা হয়, তবে গলা ভেঙে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখতে হয়। এরপর নিচের চোয়াল সামনের দিকে এগিয়ে দেওয়া হয়। ঠোঁট গোল করে নিলে টান আরও বাড়ে।

এই টান কয়েক মুহূর্ত ধরে রেখে মাথা স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনা হয়। এতে চোয়ালের রেখা স্পষ্ট হতে সাহায্য করে।

তৃতীয় ব্যায়াম: দাঁড়িয়ে গলা ঘোরানো

ঘাড়ের জড়তা কমাতে ও রক্তসঞ্চালন বাড়াতে এই ব্যায়াম কার্যকর। সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে ধীরে মাথা এক পাশে ঘোরানো হয়, কাঁধ না নড়িয়ে শুধু গলা থেকে নড়াচড়া করা জরুরি।

কিছুক্ষণ ধরে রেখে আবার মাঝখানে ফেরা হয়, তারপর অন্য পাশে ঘোরানো হয়।

এই ব্যায়াম দীর্ঘ সময় বসে কাজ করার ফলে যে শক্তভাব তৈরি হয়, তা কমাতে সহায়তা করে এবং ভঙ্গি ঠিক রাখতে সাহায্য করে।

চতুর্থ ব্যায়াম: দাঁড়িয়ে চিবুকের নিচে চাপ দেওয়া

এই ব্যায়ামে জিহ্বা ব্যবহার করা হয়, যা অনেকেই জানেন না।

সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে মুখ বন্ধ রেখে জিহ্বা ওপরের তালুতে ঠেসে ধরতে হয়। এতে চিবুকের নিচের গভীর পেশিগুলো শক্ত হয়।

কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে ছেড়ে দিতে হয়। নিয়মিত চর্চা করলে চিবুকের নিচে জমে থাকা ঢিলেভাব কমতে পারে।

পঞ্চম ব্যায়াম: দাঁড়িয়ে চিবুক ঘোরানো

এই ভঙ্গিতে চিবুক সামান্য সামনে ও ওপরে তুলে ধীরে এক পাশে অর্ধবৃত্তের মতো ঘোরানো হয়।

তারপর আবার মাঝখানে ফিরে অন্য পাশে ঘোরানো হয়।

এতে ঘাড়ের পেশি লম্বা হয় এবং টান কমে।

ক্যারেন অ্যান ক্যানহ্যামের মতে, “এই ব্যায়াম গলাকে লম্বা ও টানটান দেখাতে সাহায্য করে।”

নিয়মিত চর্চার গুরুত্ব

এই ব্যায়ামগুলো কোনো যন্ত্র ছাড়াই ঘরে করা যায়, যা বেশ সুবিধাজনক। তবে ফল পেতে হলে নিয়মিত চর্চা জরুরি।

একদিন বা দুইদিন করলে পরিবর্তন চোখে পড়বে না। ধীরে ধীরে শরীর অভ্যস্ত হলে পেশির শক্তি বাড়বে, ভঙ্গি উন্নত হবে।

জীবনযাপনের সঙ্গে ব্যায়ামের সমন্বয়

এই বিশেষজ্ঞ মনে করিয়ে দেন, শুধু ব্যায়ামই যথেষ্ট নয়। রোদে বের হলে মুখ ও গলা ঢেকে রাখা, পর্যাপ্ত পানি পান করা এবং ঘুম ঠিক রাখা জরুরি।

দাঁড়িয়ে ব্যায়ামগুলো প্রতিদিনের চর্চায় যুক্ত হলে পঞ্চাশের পরেও গলা ও চোয়ালের দৃঢ়তা অনেকটাই ধরে রাখা সম্ভব।

আরও পড়ুন

নারীদের জন্য প্রতিদিনের পাঁচটি জরুরি ব্যায়াম

মস্তিষ্কের সুরক্ষায় ব্যায়াম

দীর্ঘজীবন পেতে অল্প সময়ে কঠিন ব্যায়াম