Published : 18 Aug 2024, 02:47 PM
কারও কারও ক্ষেত্রে দেহের ওজন বাড়ানোর দরকার পড়ে। কারণ স্বাভাবিকের চেয়ে কম ওজনও সুস্থ থাকার অন্তরায়।
আবার পেশি গঠন করতে চাইলে দরকার স্বাস্থ্যকর ওজন।
এই বিষয়ে মার্কিন পুষ্টিবিদ ক্রিস্টিন কার্লি ইটদিসনটদ্যাট ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে বলেন, “ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রে সেরা খাদ্যাভ্যাসে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণের মাধ্যমে দেহের সার্বিক ওজন বাড়ানো যায়।”
ক্যালোরি গ্রহণের মাত্রা বৃদ্ধি
ওজন যদি বাড়াতে চান তবে যা খরচ হয় সেটার চেয়ে বেশি ক্যালরি গ্রহন করতে হবে- পরামর্শ দেন কার্লি।
প্রতিদিন কী পরিমাণ খাওয়া হচ্ছে সেটার হিসাব বের করে অতিরিক্ত ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালরি গ্রহণ করতে হবে। এক্ষেত্রে বাদাম, পনির, পূর্ণ শষ্য খাওয়া উপকারী।
খাদ্য-তালিকায় স্বাস্থ্যকর চর্বি রাখা
স্বাস্থ্যকর চর্বি মানে ক্যালরিতে ভরপুর। মানে কম খেলেও ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে। যেমন- অলিভ অয়েল, বাদাম, বীজ, চর্বিযুক্ত মাছ খাওয়া উপকারী।
তরল ক্যালরি গ্রহণ
অতিরিক্ত খেয়ে ওজন বাড়ানো মানে পেটে হাঁসফাঁস অনুভূতি। এর থেকে মুক্তি পেতে তরল ক্যালরি গ্রহণ করা যেতে পারে।
সবজি, ফল, প্রোটিন পাউডার, দই ও দুধ সহকারে মজাদার পানীয় তৈরি করে নেওয়া যায়।
“সাথে দিতে পারেন বাদামের মাখন, ওটস বা বীজ”- বলেন কার্লি।
খাবারের সাথে অতিরিক্ত কিছু খাওয়া
বেছে নিতে হবে উচ্চ ক্যালরি-যুক্ত খাবার। তবে স্বাস্থ্যকর হতে হবে। যেমন- পনির, বাদাম ও বীজ স্বাস্থ্যকর তেলের উৎস।
যে কোনো সবজি, সালাদ এবং পাস্তার ওপর এসব ছিটিয়ে খেলে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।
ওজন বাড়াতে সাধারণ পুষ্টি উপাদান
ভিটামিন, খানিজ ও অন্যান্য পুষ্টিকর উপাদান নির্ভর খাবারের দিকে নজর দিতে হবে। কারণ যখন ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করা হয় তখন ক্যালরি গ্রহণের দিকে বেশি নজর দিতে বলা হয় যাতে দেহ পুষ্টি পায়। এসব খাবার যেমন শক্তি যোগাবে তেমনি ওজন বাড়াতেও ভূমিকা রাখবে।
একেবারে বেশি না খেয়ে বারে বারে খাওয়া হলে স্বাস্থ্যকর-ভাবে ওজন বাড়ে। সারাদিন ধরে কিছুক্ষণ পরপর অল্প অল্প খাবার খেলে পেট অতিরিক্ত ভারী হওয়া থেকে রেহাই পায়। তাছাড়া ঘন ঘন খাওয়ার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রায় ভারাসাম্য বজায় থাকে। যা সারাদিন শক্তি যোগাতে সাহায্য করে।
যেসব বিষয় মনে রাখা জরুরি
বাস্তবভিত্তিক লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে। আকস্মিক পরিবর্তনের চাইতে ধীরে ছোট ছোট পদক্ষেপে আগাতে হবে। যেমন- সপ্তাহে বাড়লো এক কেজির মতো। এভাবে লক্ষ্য নির্ধারণ করলে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানো যায়।
একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শে খাদ্য-পরিকল্পনা মেনে চলা উচিত। কারণ তিনি দেহের সার্বিক চাহিদা হিসাব করে কী খেতে হবে সে বিষয়ে স্পষ্টভাবে বলতে পারবেন।
পুষ্টির ভারসাম্যের দিকে নজর দিতে হবে। শক্তির জন্য কার্ব, পেশির জন্য প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি- এভাবে উপাদানগুলো বাছাই করা জরুরি। আবার ভিটামিন ও খনিজের কথা ভোলা যাবে না। যে কারণে নানান ধরনের ফল, পূর্ণ শষ্য, চর্বিহীন মাংস বাদাম ও বীজ খাওয়ার চেষ্টা করতে হবে।
আর্দ্রতা রক্ষা করারও গুরুত্বপূর্ণ। সেজন্য পর্যাপ্ত পানি পান নিশ্চিত করার পাশাপাশি খেতে হবে তরল সমৃদ্ধ ফল।
আরও পড়ুন
