সারাদিনে ৩ পুষ্টি

ব্যালেন্স ডায়েট বা সুষম খাবার বলতে আমরা বুঝি থাকি প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেড আর ফ্যাট-এর সুষম সমন্বয়। পাশাপাশি শাক-সবজি আর ফলমূল খেয়েই তৃপ্ত হয়ে যাই এই ভেবে যে, আমাদের প্রতিদিনের চাহিদার সবটুকু পুষ্টিই হয়তো পূরণ করে ফেললাম।

পুষ্টি বলতে প্রোটিন ও ফ্যাটের সঙ্গে আয়রন, ক্যালশিয়াম, ভিটামিন সি— এগুলোকেই আমরা সচরাচর বুঝে থাকি।

সন্দেহ নেই এই সবগুলো উপাদানই আমাদের শরীরের জন্য খুবই প্রয়োজনীয়।

তবে জানেন কি, প্রয়োজনীয় এইসব ভিটামিন ও প্রোটিন এবং ফ্যাটকে শরীরে পুরোপুরি কাজে লাগাতে আরো কতগুলো ভিটামিন এবং মিনারেল প্রয়োজন?

আর এই বিষয়ে বিস্তারিত জানাচ্ছে জনস্বাস্থ্য পুষ্টিবিদ আসফিয়া আজিম।

এইসব ভিটামিন ও মিনারেলগুলো খুব একটা পরিচিত না হলেও এদের ছাড়া অন্য পুষ্টি উপাদানগুলো শরীরে ভালোভাবে কাজ করতে পারে না। যদিও শরীরে এই উপাদানগুলোর দৈনিক চাহিদা খুব অল্প তবুও এদের অনুপস্থিতিতে দেখা দিতে পারে বড় ধরনের গোলোযোগ।

পটাশিয়াম, কোবালামিন বা বি-টুয়েলভ এবং ভিটামিন ডি— এগুলো হল সেই প্রয়োজনীয় অনুঘটক যাদের ছাড়া শরীরে অন্যান্য উপাদান ভালোভাবে কাজ করতে পারে না।

পটাশিয়াম

চল্লিশ বছর বয়সের পর থেকেই শরীরে পটাশিয়ামের সরবরাহ যেন বাধাগ্রস্থ না হয় সেদিকে লক্ষ রাখা একান্ত জরুরি। অতি দরকারী এই মিনারেল আমাদের হৃদযন্ত্রের কার্যকারীতাকে ঠিকভাবে চালিয়ে নিতে সাহায্য করে। পাশাপাশি অনিয়মিত হার্টবিটকেও নিয়ন্ত্রণে নিয়ে আসার কাজ করে।

যাদের উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টোরেলের সমস্যা আছে, পটাশিয়াম তাদের জন্য অত্যন্ত উপকারী।

তবে সব বয়সেই পটাশিয়াম দরকারী।

মাংসপেশীকে সচল ও কর্মক্ষম রাখতে পটাশিয়ামের জুড়ি নেই। কিডনি কর্মক্ষম রাখতেও পটাশিয়ামের ভূমিকা অসামান্য।

উৎস: পটাশিয়াম পাওয়ার জন্য আলাদা করে কোনো বিশেষ একটি খাবার বা বিশেষ কোনো গ্রুপের খাবার খোঁজার দরকার নেই। প্রতিদিনের সুষম আহার থেকেই দৈনিক চাহিদার প্রয়োজনীয় পরিমাণ পটাশিয়াম আমরা পেয়ে থাকি।

ফল, শাক-সবজি, মাংস ও লাল চালের ভাত বা লাল আটার রুটি থেকেই পটাশিয়াম পাওয়া যায়। তবে আলু, পালংশাক, টমেটো, ডাবের পানি ও বিনসেও পটাশিয়াম বেশ পরিমাণে থাকে।

প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় যদি এই খাবারগুলো থাকে তবে ধরে নিতে পারেন আপনার হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং স্থুলতায় আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি তুলনামূলক কম।

পুষ্টিবিদ ও চিকিৎসকদের মতে, পটাশিয়াম হল হৃদপিণ্ডের সবচেয়ে ভালো বন্ধু ও সহায়।

ভিটামিন ডি ও ভিটামিন বি-টুয়েলভের উৎস ডিম।

ভিটামিন বি-টুয়েলভ

এই ভিটামিনের আরেকটি নাম কোবালামিন। মানসিক অবসাদ, স্ট্রেস, অরুচি এসব থেকে দূরে থাকতে চাইলে প্রতিদিনি বি-টুয়েলভ খান।

এই ভিটামিন রক্তের কোষকে সজিব রেখে শরীরকে উজ্জ্বিবিত করে তোলে। ফলশ্রুতিতে কাজে উদ্যাম আসে। দূর হয় মানসিক অবসাদ।

ভিটামিন বি-টুয়েলভ নার্ভাস সিস্টেমের উপরেও কাজ করে ভালোভাবে। এ কারণে যারা মানসিক অবসাদে ভুগছেন তাদেরকে অনেকসময় বি-টুয়েলভ ভিটামিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

স্ট্রেস মোকাবেলাতেও এই ভিটামিন সমানভাবে কার্যকর। ভিটামিন বি-টুয়েলভ নার্ভাস সিস্টেমের সুস্থতা বজায় রাখে, অবসাদ ও ক্লান্তিবোধ দূর করায় এবং পরিপাক ক্রিয়াকে দ্রুততার সঙ্গে কাজ করতে সাহায্য করে।

উৎস: ভিটামিন বি-টুয়েলভ বা কোবালামিন পাওয়ার সহজ উপায় হল— ডিম, পনির, গরুর মাংস, সামুদ্রিক মাছ, দুধ ইত্যাদি।

এই ভিটামিনের চাহিদার পরিমাণ এত সামান্য যে প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারলেই কোবালামিনের চাহিদা আপনাআপনিই পূরণ হয়ে যায়।

ভিটামিন ডি

চর্বিতে দ্রবনীয় এই ভিটামিনের ৫টি প্রকার রয়েছে। ভিটামিন ডি ১, ২, ৩, ৪ ও ৫। প্রতিটি প্রকার ভিন্ন ভিন্নভাবে আবার কোনো ক্ষেত্রে সমষ্টিগতভাবেও শরীরে কাজ করে।

ভিটামিন ডি শরীরে ফসফোরাস ও ক্যালশিয়াম শোষণে সাহায্য করে। অস্টিওপোরোসিস রোধে এবং শরীরের বিভিন্ন ধরনের ব্যাথা থেকে মুক্তি পেতে ভিটামিন ডি-এর প্রয়োজন।

বিভিন্ন গবেষণাপত্রে দেখা যায়, রিওমেটিক আথ্রাইটিস-এর উপর ভিটামিন ডি-এর প্রভাব মারাত্মক।

পাশ্চাত্যের বেশকিছু দেশে ভিটামিন ডি-এর অভাবে আক্রান্ত রোগী পাওয়া যায়। তবে আমাদের মতো নাতিশীতোষ্ণ দেশ যেখানে সূর্যের আলো অবারিত সেসব জায়গায় এমন রোগীর সংখ্যা একটা সময় পর্যন্ত নগন্য ছিল।

তবে আজকাল প্রায়ই অনেকের শরীরে এই ভিটামিনের অভাব দেখা দিচ্ছে। বিশেষ করে শহর অঞ্চলে।

যারা দিনের একটা বড় অংশ ঘরের ভিতর চেয়ার-টেবিলে বসে কাজ করেন, যাদের কায়িক পরিশ্রম কম এবং শরীরে রোদ লাগানোর সুযোগ কম, তাদের অনেকেরই এই ভিটামিন ডি শোষণ পর্যাপ্ত হচ্ছে না। ফলে শরীরে দেখা দিচ্ছে ভিটামিন ডি-এর স্বল্পতা।

উৎস: সামুদ্রিক মাছ বিশেষ করে স্যামন মাছে প্রচুর ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। এছাড়া কর্ড লিভার অয়েল, টুনা মাছ, ডিমের কুসুম ও পনির থেকেও প্রতিদিনের ভিটামিন ডি’র চাহিদার অনেকাংশ পূরণ করা সম্ভব।