হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে যেসব খাবার

খাদ্যাভ্যাসে কিছু খাবার যোগ করে হৃদয় রাখুন সুস্থ।

আটলান্টায় অবস্থিত ‘এমোরয় ইউনিভার্সিটি’র গবেষণা অনুযায়ী খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তনের মাধ্যমে হৃদরোগের ঝুঁকি ৫০ শতাংশ পর্যন্ত কমানো সম্ভব।

পুষ্টিবিষয়ক ওয়েবসাইট ‘ইট দিস নট দ্যাট’ ডটকমে প্রকাশিত প্রতিবেদন অবলম্বনে হৃদযন্ত্র সুস্থ রাখতে পারে এরকম কিছু খাবারের নাম এখানে দেওয়া হল।

সয়াবিন

তেল নয়, আস্ত সয়াবিন ম্যাগনেসিয়াম, ফোলায়েট ও পটাশিয়ামের ভালো উৎস। এটা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে, হৃদয় ভালো রাখে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।

এর আঁশ কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (এলডিএল) উৎপন্ন করে যা রক্তের খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়।

যুক্তরাজ্যের লিডস বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা বেশ কয়েকটি গবেষণা বিশ্লেষণ করে দেখেছেন যে, প্রতি সাত গ্রাম আঁশ খাওয়ার জন্য হৃদরোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কম ছিল।

টমেটো

গবেষকদের মতে, টমেটোতে আছে লাইকোপিন নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা রান্নার পরে আরও বৃদ্ধি পায়।

বিভিন্ন গবেষণায় দেখা যায়, যারা নিয়মিত লাইকোপিন সমৃদ্ধ টমেটো গ্রহণ করে তাদের হৃদরোগ, ত্বকের সমস্যা ও ক্যান্সারের ঝুঁকি কম থাকে।

টমেটোতে থাকা পলিফেনল চর্মরোগের বিরুদ্ধে কাজ করে। এর বিকল্প হিসেবে চেরি ও আঙুর খাওয়া যেতে পারে।    

আখরোট

আখরোট।

আখরোট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ যা হৃদরোগের বিরুদ্ধে কাজ করে।

হৃদরোগের সঙ্গে বাদাম খাওয়ার সম্পর্কে ক্লিনিক্যাল প্রচেষ্টাগুলো পর্যালোচনা করে দেখা গেছে, সপ্তাহে পাঁচ দিন বা তার বেশি এক আউন্স করে আখরোট খাওয়া (দৈনিক এক মুঠো) ৪০ শতাংশ পর্যন্ত হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।

হৃদরোগে আখরোটের তেল বেশ কার্যকার। তাই মাঝারি তাপে ভেজে এর তেল আলাদা করে নিতে পারেন অথবা রান্নায় বা পরিবেশনে আখরোটের তেল ব্যবহার করতে পারেন।

ডার্ক চকলেট

গবেষণায় দেখা গেছে, যারা ডার্ক চকলেট বা ‘হট ড্রিংক’ হিসেবে কোকো পানীয় পান করেন তাদের মধ্যে হৃদরোগের ঝুঁকি কম থাকে।

‘সার্কুলেশন হার্ট ফেইলিওর’ জার্নালে প্রকাশিত হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল এবং সুইডেনের ক্যারোলিন্সকা ইন্সটিটিউট’য়ের করা নয় বছরের গবেষণা থেকে দেখা গেছে, যেসব নারী সপ্তাহে দুয়েকবার ডার্ক চকলেট খেয়েছেন তাদের মাঝে হৃদরোগের ঝুঁকি ৩২ শতাংশ কম ছিল।

তাদের দ্বিতীয় দীর্ঘমেয়াদী গবেষণায় দেখা গেছে, যে পুরুষেরা সবচেয়ে বেশি চকলেট খায় তাদের মাঝে স্ট্রোকের ঝুঁকি ১৭ শতাংশ কম ছিল।

হৃদযন্ত্র ভালো রাখতে পলিফেনল ও ফ্লাভানয়েল উপকারী। ৭০ শতাংশ কোকোয়া সমৃদ্ধ চকলেট পর্যাপ্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবারহ করে। 

দই

‘আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন’ অনুযায়ী, দৈনিক ক্যালরির দুই শতাংশ দই থেকে গ্রহণ করে এমন ২০০০ জন প্রাপ্ত বয়স্কদের ওপর করা গবেষণা থেকে দেখে গেছে, এদের মাঝে অন্যান্যদের তুলনায় দুশ্চিন্তার প্রবণতা ৩১ শতাংশ কম।

‘আমেরিকান জার্নাল অফ হাইপারটেনশন’য়ে প্রকাশিত আরেকটি গবেষণা অনুযায়ী, প্রতি সপ্তহে দই খাওয়া ৬ শতাংশ দুশ্চিন্তার প্রবণতা কমায়। এতে আছে ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়াম। কিছু কিছু দইয়ে প্রচুর পটাসিয়াম থাকে যা রক্তচাপ কমায়।

পুষ্টিবিদদের মতে, ওজন কমাতে চাইলে চিনি ও কোনো রকম বাড়তি স্বাদ ছাড়া দই খাওয়া কার্যকর। 

মিষ্টি আলু:

‘লো-কার্ব’ অর্থাৎ ধীরে হজম হয়, আর পেট ভরা অনুভূতি দেয় অনেকক্ষণ।

এটা আঁশ ও পুষ্টি উপাদান সমৃদ্ধ এবং চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে। আছে ক্যারোটিনয়েড, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায় যা হৃদরোগের অন্যতম কারণ।

শরীরচর্চায় শক্তি যোগাতে এতে থাকা ভিটামিন এ, সি এবং বি-সিক্স সহায়তা করে।

সিদ্ধ চিনাবাদাম

খোসা-সহ সিদ্ধ করা চিনা বাদামের ভেতরের লাল অংশ থেকে রেজভেট্রল পাওয়া যায়, যাতে ভাজা বাদামের তুলনায় ক্যালরি ও চর্বি কম থাকে।

যুক্তরাষ্ট্রের ‘ইসাবেল স্মিথ নিউট্রিশন’য়ের প্রতিষ্ঠাতা ও নিবন্ধিত পুষ্টিবিদ ইসাবেল স্মিথ বলেন, “বাদাম আঁশ ও স্বাস্থ্যকর চর্বির ভালো উৎস যা দেহের প্রদাহ কমাতে ও হজমক্রিয়া উন্নত করতে সহায়তা করে।”

কাঠ বাদাম

পুষ্টিবিজ্ঞানের তথ্যানুসারে, ম্যাগনেসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ কাঠবাদাম ‘এলডিএল’য়ের মাত্রা কমিয়ে, রক্তে শর্করার মাত্রা ও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে হৃদয়কে সুরক্ষিত রাখতে সহায়তা করে।

পূ্র্ণ শস্য

যুক্তরাষ্ট্রের ফিশার নিউট্রিশন সিস্টেম’য়ের পুষ্টিবিদ সুজানি ফিশার ব্যাখ্যা করেন, “গোটা শস্য মানে এর তুষ এবং জীবাণু অপসারণের জন্য খুব বেশি প্রক্রিয়াজাত করা হয়নি। এগুলো উন্নত খাদ্য-আঁশ সমৃদ্ধ, যা রক্তে কোলেস্টেরলের  মাত্রাকে উন্নত করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। এটা পেট ভরা রাখার পাশাপাশি স্থূলতা কমাতেও সহায়তা করে।

বার্লি

বার্লি শস্য-জাতীয় খাবার।

ডেনভার-ভিত্তিক পুষ্টিবিদ ও ‘একাডেমি অব নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্স’য়ের জাতীয় মুখপাত্র জেসিকা ক্রান্ডাল বলেন, “শস্যের থাকা আঁশ হৃদরোগ সৃষ্টিকারী কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়।”

আরও পড়ুন

খাদ্যাভ্যাস থেকে মাংস বাদ দেওয়া কুফল  

ভালো থাকার খাদ্যাভ্যাস  

খোশমেজাজের খাবার